Бег. Pro et contra

Вопрос «полезен ли бег для здоровья?» можно услышать не очень часто. Во многом потому, что нас с детства приучают к тому, что бег – это нормально. Вспомните уроки физкультуры – начинали всегда с легкой пробежки. Я далек от мысли, что те, кто считают бег полезным, заблуждаются. А потому предлагаю разобраться – насколько оправданы наши самые распространенные фобии относительно вреда здоровью, который может нанести бег. В частности, влияния, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы, которые принимают самое активное участие в беговом процессе.

 

Влияние на сердечно-сосудистую систему

 

Ниже представлен перечень потенциальных преимуществ беговых тренировок. Хотя мы бы сказали – аэробных тренировок (бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба):

- Повышение уровня «хорошего» холестерина - липопротеинов высокой плотности; снижение уровня «вредного» холестерина - липопротеинов низкой плотности

- Снижение артериального давления, как результат тренированности организма и адаптации его к физическим нагрузкам

- Улучшение функции эндотелия – верхний слой в сосудах крови (артерий).

- Увеличение объема плазмы (жидкой части) крови; снижение вязкости крови, не только за счет разбавления форменных элементов, но и из-за повышения активности фибринолитических (растворяющих тромбы) ферментов.

- Увеличение притока артериальной крови к сердечной мышце, увеличение устойчивости сердечной мышцы к ишемии.

 

Вообще, люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют заметно более низкие показатели инвалидности и среднюю продолжительность жизни, которая на 7 лет больше, чем у их физически неактивных сверстников.

 Объем тренировочной активности очень важен, но и здесь не без нюансов. В некоторых исследованиях с участием марафонцев показано благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы занятий бегом на протяжении 10 - 20 лет. Развитие же негативных изменений, возникающих с возрастом, чаще всего зависит от игнорирования других правил здорового образа жизни (отказ от курения, алкоголя, рационализация питания).

Тем не менее, существует верхний предел нагрузки, за пределами которого неблагоприятные последствия физических упражнений могут перевешивать их преимущества:

 - Хронические интенсивные и устойчивые физические упражнения могут вызвать уплотнение сердечной мышцы (фиброз миокарда), особенно в предсердиях, межжелудочковой перегородке и правом желудочке, создавая субстрат для предсердных и желудочковых аритмий.

 - Ветераны-спортсмены соревнований на выносливость в таких видах спорта, как марафон, ультрамарафон или профессиональный велоспорт, как было отмечено, имеют 5-кратное увеличение распространенности фибрилляции предсердий (нарушение ритма сердца).

- Интенсивные упражнения на выносливость часто вызывают повышение биомаркеров повреждения миокарда (тропонина и натрийуретического пептида B-типа), которые коррелировали с преходящим снижением фракции выброса правого желудочка

 В заключение приведем результаты одного крупного исследования. Его результаты показали, что в сравнении с «небегунами», бегуны имели на 30% и 45% более низкие скорректированные риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, напрямую не связанных с бегом.

 Еженедельный бег даже менее 51 минуты, не более 10 км, 1-2 раза в неделю, при скорости не более 9,6 км в час был достаточным для снижения риска смертности по сравнению с отказом от бега.

 

 

 https://medicalxpress.com/news/2014-07-death-duration.html

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.04.058

 Можно сделать вывод, что чем раньше вы начнете бегать (другие кардиотренировки тоже считаются), и чем более плавно и осторожно будет наращивать объем тренировок, тем здоровее вы будете и тем ниже будет риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Важным условием достижения такого эффекта будет отказ от вредных привычек и соблюдение правил ЗОЖ.

Влияние на опорно-двигательный аппарат

 Считается, что бег способствует износу суставов нижних конечностей. Суставы при беге активно используются, соответственно, нагрузка на суставы большая и т.д.

Ещё в 2008 (ElizaF.Chakravarty) году была опубликована статья о наблюдении за 98 относительно здоровыми испытуемыми (средний возраст 57 лет) на протяжении 18 (ого!) лет: 45 марафонцев и 53 человека в группе сравнения.

Изначально бегуны имели невыраженные изменения в коленных суставах. К концу исследования (через 18 лет) изменения возникли, но не было обнаружено статистически достоверной разницы в проявлениях артроза коленных суставов между двумя группами. Но у бегунов показатель развития артроза все-таки был ниже.

 Совсем недавно в The Journal Of Bone and Joint Surgery (Impact Factor 4.84) Ponzio DEntal опубликовали очень занятный материал. Для исследования было отобрано еще больше человек - 675. Средний возраст составил 48 лет, еженедельный объём бега – 58 км (от 16 до 240 км). В среднем каждый из 675 обследуемых завершил за всю свою жизнь 76 марафонов (от 5 до 1016!). Выяснилось, что в группе марафонцев артрит/артроз встречался у 8,8% испытуемых. Что существенно ниже, чем в общей популяции американцев - 17,9%.

При этом на развитие артроза влияют: возраст, пол, индекс массы тела, уровень физической активности.

 Подводим итоги. Между патологическими изменениями в суставах и бегом как таковым, достоверной связи не выявлено.

 Бег и травматизм

 Отдельно хотелось бы сказать о травматизме в беге. Абсолютное большинство травм происходит у начинающих бегунов, а возникают они чаще всего вследствие хронического перегруза тканей при в отсутствии своевременного восстановления (вплоть до стрессовых переломов костей – около 3,7% от всех травм).

 Чем больше недельный набег (более 40 миль = 64 км), тем выше вероятность получения травмы новичком. Частота травматизации тканей (особенно нижних конечностей) составляет от 20 до 80%. То есть при худшем стечении обстоятельств не получит травму один из пяти.

Треть бегунов отмечали, что полученная травма не давала им возможности тренироваться, но не влияла на повседневную деятельность.

 При этом бегающие теряли 2,2 рабочих дня в год (по причине травмы или болезни), а среднестатистический трудоспособный американец пропускал 3,7 рабочих дней;

 Влияние бега на другие системы организма

 - У бегунов на длинные дистанции РЕЖЕ развиваются опухоли, заболевания сердца, диабет в сравнении с теми, кто не бегает;

 - У бегунов ЧАЩЕ, чем в популяции встречается поллиноз (до 25%) и индуцированная нагрузкой астма (до 13%). В популяции эта цифра 7-8%. Это связано с тем, что бегущий человек проводит много времени вне дома, чаще контактируя с аллергенами;

 -5% ультрамарафонцев требовалась госпитализация после забега из-за возникавшего обезвоживания, нарушения электролитного баланса, перегрева.

 В заключение хочется сказать, что физическая активность (впрочем, любая) может увеличить продолжительность жизни, но «дополнительные» годы нужно оставаться физически активными.

 Ну а регулярный рациональный бег в сочетании с соблюдением принципов здорового образа жизни принесут вам здоровые весомые дивиденды в виде энергии, качества жизни, работоспособности и продуктивности.