Методика совершенствования ГИБКОСТИ
Научное обоснование методики развития и совершенствования гибкости имеет немаловажное значение, как в процессе физического воспитания, так и в спорте. На основе анализа научно-методической литературы были проанализированы различные варианты методики совершенствования гибкости. Прежде всего, методика – это наука о совокупности методов преподавания, обучения и воспитания, развития, реабилитации, научного исследования, познания [1], специальная система методов, методических приемов, средств, форм организации занятий, созданная для изучения конкретного действия, система средств и методов, направленных на достижение определенного результата в процессе физического воспитания [2]. В основе методики развития гибкости лежит многократное систематическое повторение разнообразных упражнений на растягивание. Как правило, эти упражнения выполняются повторным методом, который требует соблюдения следующих условий:
– прежде чем приступить к выполнению упражнений на растягивание следует выполнить разминку, предусмотрев разогревание тела с помощью аэробной нагрузки и общеразвивающих упражнений;
– мышцы сравнительно малорастяжимы. Однократное выполнение упражнения в растягивании не приведет к увеличению длины мышцы. Повторять упражнения следует многократно. В этом случае ярко проявляется эффект суммации нагрузки. Так, если повторять наклоны сериями, то в следующей серии результат будет лучше, чем в предыдущей (первой серии упражнений). Лучшие результаты в совершенствовании гибкости достигаются при ежедневных и двухразовых занятиях в день;
– критерием достаточности повторений в занятии является появление легкой боли в тех мышцах и связках, которые подвергаются растягиванию. При щадящем режиме прекращать повтор упражнения можно несколько раньше – при первых признаках напряженности или дискомфорта;
В процессе развития гибкости выделяют два режима: поддерживающий и развивающий. В поддерживающем режиме для сохранения гибкости можно заниматься растягивающими упражнениями два-три раза в неделю с нагрузкой 25 – 30 % от развивающей, доводя амплитуду движений до
90 – 95 % анатомически возможной, в развивающем режиме упражнения на растягивание могут применяться до нескольких раз в день. Развивающий режим совершенствования гибкости применяют в течение 4 – 10 недель. В одной серии число повторений составляет от 5 – 6 до 10 – 12 повторений. В этот период используют 40 – 45 % активно-динамических, 20 % – статических и 35 – 40 % пассивных движений [2].
При построении занятия упражнения на растягивание рекомендуется предлагать в следующей очередности:
– активные однократные, затем пружинистые и маховые движения (возможно и с отягощением);
– пассивные статические должны предшествовать пассивным динамическим упражнениям. Подобная последовательность выполнения упражнений на растягивание снижает появление травматизма, так как выдерживается требование о постепенном увеличении амплитуды движений;
– после выполнения упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление.
Увеличение амплитуды пассивных движений может осуществляться в двух аспектах:
– за счет совершенствования эластичности мышц, для чего требуется 2 – 3 месяца тренировки;
– за счет прогрессивного изменения формы сочленяющихся костей в результате многолетней тренировки.
Для увеличения амплитуды активных движений, кроме того, необходимо повышение расслабления мышц-антагонистов, то есть высокая степень межмышечной координации.
В динамике амплитуды движений при непрерывном выполнении упражнений на растягивание мышц наблюдается четыре фазы:
1 – нарастание амплитуды движения;
2 – стабилизация;
3 – снижение почти до исходного уровня;
4 – повторное увеличение амплитуды движений.
С возрастом и под влиянием систематических упражнений длительность каждой фазы изменяется. При специальной тренировке оптимальным является такое количество пассивных движений, при которых во второй фазе достигается максимальная амплитуда. В 7 – 8-летнем возрасте для этого требуется в среднем в сгибании – 11 повторений, в разгибании – 15 повторений движения. В возрасте 9 – 10 лет – 13 – 18 движений, в возрасте 12 – 13 лет – 16 – 20 движений, в 14 – 15 летнем возрасте – 18 – 15 и в 16 – 17-летнем – 19 – 28 движений) [3, 4, 5].
В занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а доля динамических упражнений соответственно больше. Обычно в уроке используют 6 – 8 видов упражнений. Преимущественно развивают подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненнонеобходимых действиях (наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах) [3, 5]. Эффект упражнений в растягивании зависит от соблюдения следующих методических положений:
1. Использование разминки и разогревания (надеть тренировочный костюм, предусмотреть разминочный бег до появления испарины, выполнять упражнения с непредельной амплитудой движения, использовать массаж (самомассаж)), в процессе активного отдыха применять упражнения на расслабление.
2. Использование серийности и постепенности усиления растягивающих импульсов в процессе упражнений. Предусмотреть следующую последовательность выполнения упражнений: для верхних конечностей, туловища, нижних конечностей.
3. Рациональное расположение и комплексирование упражнений в растягивании в структуре занятий следующее:
– увеличение амплитуды в активных движениях планируют в первой половине основной части занятия;
– пассивные упражнения на растягивания эффективны при выполнении их на фоне утомления, то есть во второй половине основной части урока.
4. При выполнении упражнений на гибкость применяют конкретные указания, например, достать до определенной точки тела или предмета при выполнении наклона или при выполнении маховых движений предусмотреть наличие ориентира, стимулирующего на более высокую степень приложения усилий в достижении заданной амплитуды движений.
5. Использование психологической настройки.
6. На начальном этапе развития гибкости упражнения выполняют из различных исходных положений. Это позволяет воздействовать на мышцу по всей ее длине. При выполнении, например, наклонов с согнутыми ногами, затем слегка согнутыми и с выпрямленными – происходит акцентированное воздействие на верхнюю (проксимальную), среднюю и нижнюю (дистальную) части мышцы.
7. Повторения растягивающих упражнений проводят сериями, с небольшими интервалами отдыха. Амплитуда постепенно возрастает как в одной серии, так и во всех последующих. Типичное число повторений в одной серии – (5) 8 – 12 раз, число серий колеблется от 4 до 8. В зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовленности занимающихся, количество повторений упражнений в серии дифференцируется. Если на следующий день после занятий на гибкость появились болевые ощущения, то это признак слишком большой нагрузки. Возобновлять занятия можно после исчезновения мышечных болей.
8. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Установлено, что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на гибкость и расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки [3, 4, 5, 6].
1. Васильков, А.А. Теория и методика физического воспитания: учебник / А.А. Васильков. – Ростов н/Д : Феникс, 2008. – 381 с.
2. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техн. физ. культ. / А.А. Гужаловский. – Москва: Физкультура и спорт, 1986. – 352 с.
3. Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания: учеб.: в 2 т. / Т.Ю. Круцевич; под ред. Т.Ю. Круцевич. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – Т.1. – 423 с.
4. Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания: учеб.: в 2 т. / Т.Ю. Круцевич; под ред. Т.Ю. Круцевич. – Киев: Олимпийская литература, 2003. –Т. 2. – 390 с.
5. Алтер, М.Дж. Наука о гибкости / М.Дж. Алтер. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – 465 с.
6. Степин, К.Н. Гибкость. Основы развития / К.Н. Степин. – Днепропетровск: АРТ. – Пресс, 2003. –176 c.
7. Круглик, И.И. Гибкость – как физическое качество / И.И. Круглик, А.В. Шевчук, Л.И. Широканова // Научные стремления – 2010: материалы I Республиканской научно-практической конференции с международным участием Минск, 1 – 3 нояб. 2010 года / НАН РБ; редкол.: Т.Д. Царева [и др.]. – Минск, 2010. – С. 183-184.
