Быстрее молнии. Рацион питания и тренировки Усейна Болта

Самый быстрый человек в мире — молниеносный Усэйн Болт изначально совсем не утруждал себя диетами. Например, в канун Олимпиады-2008 в Пекине он 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день, лакируя это картошкой фри и яблочным пирогом. На данный момент спортивная диета Усэйна Болта куда более сбалансирована. Как признается сам легкоатлет, а с недавних пор еще и футболист, чем старше мы становимся, тем лучше необходимо питаться.

Правила питания и тренировок Усейна Болта:

1. Правильно питаться

2. Выпивать достаточное количество воды в день

3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть отдых

4. Отдых от 5 до 8 минут после упражнения

5. Использовать правильную технику

6. Выполнять статистическую растяжку в конце тренировки

7. Быть терпеливым и помнить, что смесь умного труда и тяжелой работы всегда окупается

Рацион питания Усейна Болта:

Подъем 9:00

1 прием пищи: (завтрак)

Яичный сэндвич:

   -  тосты из муки грубого помола

   - три яйца

   - 1 авокадо

   - 1 помидор

   - листья салата

   - 1 ч. л. горчицы

Вареный ямс, батат или ямайские пельмени (молоко, вода, масло, без мяса)

Миска цельнозерновой овсянки с черникой и бананом

2 сприем пищи: (во время тренировки)

Манго, ананас или яблоко

Сывороточный протеиновый коктейль

Большая горсть сырого миндаля

3 прием пищи: (во время тренировки)

Яблоко с миндальным маслом и семенами льна

1,5 стакана киноа с нарезанным миндалем

4 прием пищи: (после тренировки)

Стейк из говяжьей вырезки, вареный окунь или тунец

Паста или батат

Цельнозерновой хлеб

Овощи или салат

5 прием пищи: (ужин)

Курица, говядина или нежирная свинина

Бурый рис

Овощи или салат

На протяжении всего дня Болт выпивает изотонические напитки, содержащие минералы.

Для разогрева спортсмен использует нетипичный выбор – ускорения. В большинстве случаев в качестве разминки легкоатлеты занимаются бегом в свободном темпе. Болт же совершает десяток быстрых ускорений, чтобы разогреться и привести тело в функциональный тонус.

Вторым пунктом выступают упражнения на гибкость и эластичность суставов: махи, растяжки. Далее, черед динамических упражнений, в том числе выпады и снова ускорения, но в более спокойном темпе

Основной частью тренировки выступает, разумеется, спринт. Кроме того, Усэйн активно совмещает аэробные и силовые упражнения.

Тренировка скорости:

Болт делит скорость на четыре фазы, включающие следующие упражнения:

Стартовая скорость: 2 старта по 10 метров (отдых 2 минуты), 3 старта по 6 метров (отдых 3 минуты), 2 старта по 4 метра (отдых 5 минут)

Ускорение: 10 стартов по 20 метров (отдых 4 минуты) и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе (отдых 5 минут)

Спринт: на максимальной скорости 5 стартов по 30 метров (отдых 4 минуты), спринт на 75% от максимальной скорости 15-20 метров

Торможение: 2 старта по 100 метров обычного бега (отдых 2-3 минуты) и пробежка 200 метров.

Ежедневная тренировка всегда закачивается комплексом силовых упражнений. Усэйн Болт не раз подчеркивал в своих интервью, какое громадное значение имеет эта тренировочная сфера для спринтера. Сам олимпийский чемпион включил в свою программу следующие виды силовых упражнений:

Тренировка гибкости:

1. Подъем ног из горизонтального положения 3х10

2. Обратные скручивания 3х30 секунд

3. Боковая планка 3х30 секунд на каждой стороне

4. Упражнение Кролик  5х20 

5. Запрыгивания на ящик 4х8

6. Взрывные вышагивания на платформу с тяжёлыми гантелями 3х10

7. Бег с высоким подниманием коленей 3х20

8. Прыжки через препятствия 3х10

9. Бег маховым шагом 3х10

10. Прыжки вперед 3х10

11. Прыжки с двух ног 5х20

Силовая тренировка:

Тренировка 1                                                   

1.Махи ногами с утяжелением 4х5                

2.Доброе утро 4х8                                            

3.Выпад со гантелями или штангой 3х10       

4.Толчок саней 3х20 секунд                             

5.Приседание со штангой 3х20                       

Тренировка 2

1. Отведение ног вбок с утяжелителями 3х10 каждой ногой

2.Взрывной подъем штанги над головой 4х6-8

3.Румынская тяга 4х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10

6. Жим платформы ногами 4х10

 

Выпады и приседания являются основными силовыми элементами при тренировке силы. Усэйн Болт предпочитает делать их со свободными весами. Запрыгивания и прыжки позволяют развить бегуну взрывную силу. Похожие упражнения можно увидеть во время плиометрической тренировки боксеров.

Помимо развития функциональной силы, в тренировочную программу Усэйна входят упражнения на гибкость мышц и, конечно же, спринт. Болт тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой. 

 

Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог

Предыдущие материалы блога:

Рацион питания и тренировки ЛеБрона Джеймса

Глютен на Ноле. Рацион питания и тренировки Новака Джоковича

Никакого чая и кофе. Рацион питания и тренировки Неймара

Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»