Непереносимость глютена – миф, мода или серьезная проблема? Стоит ли употреблять gluten free продукты, если у вас нет непереносимости глютена?
Глютен – это обобщенное наименование для структурных белков, которые преимущественно содержатся в семенах злаковых культур (пшеница, рожь, ячмень). Например, пшеница содержит 8–15% белка, из которых на глютен приходится от 85% до 90%.
Глютен обладает связывающими свойствами, за что получил второе наименование «клейковина». Именно глютен в муке после смешивания с водой придает тесту упругость и эластичность, позволяя лепить и формовать различные хлебобулочные изделия и полуфабрикаты для выпечки.
Пшеница и другие злаковые входят в состав многих блюд, однако достоверной информации о потреблении глютена населением не так много из-за отсутствия точных данных о его содержании в готовых продуктах. Расчеты потребления являются приблизительными, поскольку обычно оцениваются на основании процентного содержания белка в злаках, содержащих глютен.
Считается, что в среднем человек ежедневно употребляет около 5–20 г глютена, в основном с крупами, макаронами, хлебобулочными изделиями, которые входят в рацион большинства людей. По данным датского исследования, взрослые мужчины потребляют 12 г глютена в день, женщины – 9 г.
Польза и вред глютена
Употребление цельнозерновых продуктов (в которых в том числе содержится глютен) часто относится к важным элементам здорового питания. Существует множество исследований, доказывающих неоспоримую пользу цельного зерна для организма человека.
Исследование, опубликованное в 1999 году в издании The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление цельнозерновой продукции снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Обзор 2007 года в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases подтвердил, что цельное зерно в рационе питания на 21% снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) – болезней сердца, инсульта, фатальных ССЗ. При этом употребление рафинированного (обработанного) зерна не дает сопоставимого положительного эффекта.
Еще одно исследование 2007 года, опубликованное в журнале Plos Medicine, показало, что употребление цельнозерновой продукции помогает в профилактике развития диабета второго типа, при котором наблюдается хроническое повышение концентрации глюкозы в крови.
Наконец, исследование, проведенное в Скандинавии в 2015 году среди более чем 100 тысяч человек, доказало, что употребление цельнозерновых продуктов снижает смертность как среди мужчин, так и среди женщин, и помогает в борьбе за долголетие.
Полное исключение глютена без показаний может быть опасно, так как глютен-содержащие продукты являются источниками витаминов и минералов. У тех, кто придерживается безглютеновой диеты – вне зависимости от наличия целиакии – чаще, чем в среднем по популяции, встречается дефицит витамина Д, витамина B12, фолата, а также цинка, магния и кальция и других важных веществ. К тому же, несбалансированность диеты при исключении глютена часто сочетается с недостаточным количеством потребляемых пищевых волокон. Безглютеновая диета требует врачебного контроля, и если в диете нет медицинской необходимости, лучше отказаться от нее.
С другой стороны, продукты, содержащие глютен, могут вызывать неблагоприятные эффекты и аллергические реакции у людей, чувствительных к клейковине. Подобные проявления получили обобщенное название «непереносимость глютена».
Непереносимость глютена
Непереносимость глютена связана с тремя заболеваниями – целиакией (глютеновой энтеропатией), аллергией на пшеницу и непереносимостью глютена без целиакии (чувствительностью к глютену).
Целиакия – аутоиммунное заболевание, которое обусловлено генетической предрасположенностью к непереносимости глютена и преимущественно сказывается на работе тонкого кишечника. По статистике, глютеновой энтеропатией страдает около 1% населения развитых стран.
Из заболеваний, связанных с непереносимостью глютена, целиакия изучена лучше всего: иммунный ответ на попадание клейковины в организм выражается воспалением слизистой оболочки, атрофией ворсинок тонкого кишечника и увеличением проходимости кишечника.
Реакция тонкого кишечника может вызывать типичные желудочно-кишечные симптомы – вздутие живота и нарушения в работе кишечника. Единственным известным средством для профилактики целиакии является строгая безглютеновая диета.
Аллергия на пшеницу – пищевая форма аллергии, которая вызывается белками в составе злаков. Чаще встречается у детей, причем в некоторых случаях проходит с возрастом.
Симптомы обычно проявляются через несколько минут или часов после попадания пшеницы в организм и включают зуд, отеки, кожную сыпь и в самом опасном случае анафилаксию (острая аллергическая реакция).
Также аллергия на пшеницу может проявляться в следующих формах:
астма пекаря – профессиональное аллергическое заболевание, вызванное вдыханием муки из злаков, в первую очередь пшеничной муки;
ринит – воспаление слизистой оболочки носа;
атопический дерматит – воспалительное заболевание кожи, вызванное контактом с пшеницей;
крапивница – аллергическое заболевания кожи, также проявляющееся из-за контакта с пшеницей;
анафилаксия, вызванная физической нагрузкой после приема пищи, содержащей пшеницу.
Непереносимость глютена без целиакии включает все прочие случаи расстройств и симптомов, характерных для чувствительности к глютену, но при этом без подтвержденных диагнозов целиакии или аллергии на пшеницу.
Обычно проявляется кишечными нарушениями или аллергическими реакциями, которые проходят после исключения из рациона продуктов, содержащих глютен.
Нужна ли безглютеновая диета людям без непереносимости глютена
Безглютеновая диета, акцентирующая внимание на опасности глютена для организма, с подачи некоторых производителей стала модной, а пищевая промышленность, производящая «gluten free» продукцию, еще в 2015 году превысила оборот в 10 миллиардов долларов.
Дальнейшие исследования показали, что люди, не страдающие непереносимостью глютена, покупали больше безглютеновых продуктов, чем те, для кого они изначально были предназначены. По результатам проведенных опросов, 82% респондентов не имели подтвержденных диагнозов и потребляли «gluten free» продукцию по несвязанным с заболеваниями причинам, а 25% – и вовсе чтобы похудеть, хотя никаких доказательств подобного эффекта не существовало и не существует.
Заблуждения о пользе безглютеновой диеты для всех зашли настолько далеко, что люди стали покупать «gluten free» продукцию как более полезную для здоровья и работы пищеварительной системы. Тем не менее для людей, у которых отсутствует подтвержденная непереносимость глютена, нет доказательных исследований, показывающих пользу от соблюдения безглютеновой диеты, особенно если обработанные безглютеновые продукты становятся основой рациона питания.
В каких продуктах содержится глютен
Глютен содержится в семенах пшеницы, ячменя, ржи, манной крупе, полбе, пекарной муке. Овес, хотя сам по себе и не содержит глютена в семенах, может содержать частички глютена из-за перекрестного загрязнения, когда он собирается, хранится рядом или обрабатывается на тех же предприятиях, что и прочие злаковые.
Глютен будет содержатся в гарнирах и кашах, приготовленных из злаков, а также в готовой хлебопекарной продукции, макаронах, выпечке и тортах. Хлеб, изготовленный из пшеничной муки, содержит около 4 г глютена в одном ломтике.
В веганских магазинах можно приобрести сейтан – продукт питания, который изготовлен из пшеничного белка и считается растительным заменителем мяса с высоким содержанием глютена.
Также глютен будет может содержаться в меньших количествах в готовых мясных продуктах и морепродуктах, соевом соусе, в составе загустителей, эмульгаторов или желирующих агентов в конфетах, мороженом, масле, приправах, начинках, маринадах и салатных заправках.
Список безглютеновых продуктов
В мировых стандартах для продуктов питания отсутствует единый подход к определению безглютеновой пищи. Обычно подобную продукцию маркируют «gluten free» (от англ. «не содержит глютен»), но в разных странах критерии отнесения различаются.
Стандарты на продукты питания в Австралии и Новой Зеландии относят к безглютеновым продуктам те, которые содержат менее 0,0005% глютена в готовом продукте, а Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считает «gluten free» продукцией пищу, в которой уровень глютена не превышает 0,002%.
К натуральным продуктам, которые не содержат глютен, относятся:
необработанное мясо;
фрукты;
овощи;
бобовые;
орехи;
рыба;
яйца;
птица;
некоторые цельнозерновые культуры – киноа, коричневый, черный и красный рис, гречиха, амарант, просо, кукуруза, сорго.
Читайте также
Какие продукты снижают холестерин: список продуктов при высоком холестерине
В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: globallookpress.com/Siegra Asmoel; Gettyimages.ru/Jason Kempin; unsplash.com/khloe arledge, Fleur, Wesual Click
Несколько лет назад у внучки якобы обнаружилась непереносимость глютена. Я без всякого подвоха спрашиваю - а в чем это выражается? Ответ убил - самое страшное, что это ни в чём не выражается!))))) Я начал буквально ржать, так у меня тогда тоже непереносимость глютена, это же ни в чём не выражается! Понятно, что получил - ты дурак и ничего не понимаешь... Хорошо, что поигрались маленько и вскоре забыли эту непереносимость.