Тест Купера разработали больше 50 лет назад, но он до сих пор популярен. Как его выполнять и как оценить результаты?
Тест Купера – широко распространенный тест, который используется для оценки выносливости. Он заключается в непрерывном беге по стадиону (для удобства расчетов) на протяжении 12 минут с максимально возможной скоростью. После остановки секундомера высчитывается пройденное расстояние в метрах, которое позволяет с помощью специальных таблиц оценить уровень физической подготовки испытуемого.
Наиболее известен беговой тест, хотя изначально американский врач и полковник ВВС Кеннет Купер разработал целую серию испытаний для военнослужащих армии США, которые впоследствии стали применяться и в профессиональном спорте.
Беговой тест Купера
Беговой тест был разработан и впервые опробован в ходе эксперимента с участием 115 офицеров и летчиков США в 1968 году. Кеннет Купер опубликовал результаты испытаний в журнале Американской медицинской ассоциации, где показал, что полевой тест, проведенный на стадионе без специальной аппаратуры, на 90% соответствовал показателям, достигнутым в ходе лабораторных испытаний.
Обычно в лабораторном исследовании испытуемый выполняет на беговой дорожке ступенчатый тест, в ходе которого увеличивает скорость бега до тех пор, пока не сможет продолжать. Полученные с помощью датчиков данные позволяют рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК), то есть сколько кислорода (в миллилитрах) организм способен усвоить из вдыхаемого воздуха за одну минуту.
МПК является одним из важных критериев выносливости, который отражает потенциал спортсмена в циклических видах спорта.
Как правильно выполнять беговой тест
1. Найдите стандартный стадион с 400-метровой (200-метровой для закрытых помещений) дорожкой или самостоятельно отмерьте круг в парке или на улице с помощью часов с GPS.
2. В день теста вы должны быть полны сил, поэтому не стоит проходить испытание сразу после тяжелой тренировки. Перед началом теста необходимо выполнить полноценную разминку, включая легкий бег, растяжку и несколько ускорений.
3. Лучше всего, если у вас будет помощник, который будет считать круги и пройденное расстояние. Так вы не будете отвлекаться во время бега.
4. При выполнении теста старайтесь как можно ровнее разложить силы, тогда результат будет наиболее точным. Для оценки прогресса тест рекомендуется периодически повторять.
Как оценивать результаты
Для оценки результатов существуют специальные таблицы, в которых пройденному расстоянию соответствует уровень физической подготовки. Обратите внимание, что таблицы составлены с учетом пола и возраста испытуемого.
Таблица для мужчин
| Возраст | Превосходная форма | Выше средней | Средняя | Ниже средней | Плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 лет | > 2700 м | 2400-2700 м | 2200-2399 м | 2100-2199 м | < 2100 м |
| 15-16 лет | > 2800 м | 2500-2800 м | 2300-2499 м | 2200-2299 м | < 2200 м |
| 17-19 лет | > 3000 м | 2700-3000 м | 2500-2699 м | 2300-2499 м | < 2300 м |
| 20-29 лет | > 2800 м | 2400-2800 м | 2200-2399 м | 1600-2199 м | < 1600 м |
| 30-39 лет | > 2700 м | 2300-2700 м | 1900-2299 м | 1500-1999 м | < 1500 м |
| 40-49 лет | > 2500 м | 2100-2500 м | 1700-2099 м | 1400-1699 м | < 1400 м |
| старше 49 лет | > 2400 м | 2000-2400 м | 1600-1999 м | 1300-1599 м | < 1300 м |
Таблица для женщин
| Возраст | Превосходная форма | Выше средней | Средняя | Ниже средней | Плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 лет | > 2000 м | 1900-2000 м | 1600-1899 м | 1500-1599 м | < 1500 м |
| 15-16 лет | > 2100 м | 2000-2100 м | 1700-1999 м | 1600-1699 м | < 1600 м |
| 17-19 лет | > 2300 м | 2100-2300 м | 1800-2099 м | 1700-1799 м | < 1700 м |
| 20-29 лет | > 2700 м | 2200-2700 м | 1800-2199 м | 1500-1799 м | < 1500 м |
| 30-39 лет | > 2500 м | 2000-2500 м | 1700-1999 м | 1400-1699 м | < 1400 м |
| 40-49 лет | > 2300 м | 1900-2300 м | 1500-1899 м | 1200-1499 м | < 1200 м |
| старше 49 лет | > 2200 м | 1700-2200 м | 1400-1699 м | 1100-1399 м | < 1100 м |
Как рассчитать МПК
На основании пройденного теста можно рассчитать максимальное потребление кислорода, используя формулу:
(расстояние в метрах – 504,9) / 44,73
Для оценки уровня физической подготовки по расчетному показателю МПК существуют половозрастные таблицы.
Таблица для мужчин
| Возраст | Превосходная форма | Отличная | Хорошая | Ниже средней | Плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 лет | > 55 | 51-55 | 46-50 | 42-45 | < 42 |
| 30-39 лет | > 53 | 48-53 | 44-47 | 41-43 | < 41 |
| 40-49 лет | > 52 | 46-52 | 42-45 | 38-41 | < 38 |
| 50-59 лет | > 49 | 43-49 | 38-42 | 35-37 | < 35 |
| 60-69 лет | > 45 | 39-45 | 35-38 | 31-34 | < 31 |
| 70-79 лет | > 41 | 36-41 | 31-35 | 28-30 | < 28 |
Таблица для женщин
| Возраст | Превосходная форма | Отличная | Хорошая | Ниже средней | Плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 лет | > 49 | 44-49 | 40-43 | 36-39 | < 36 |
| 30-39 лет | > 45 | 41-45 | 37-40 | 34-36 | < 34 |
| 40-49 лет | > 44 | 39-44 | 35-38 | 32-34 | < 32 |
| 50-59 лет | > 34 | 31-34 | 29-30 | 25-28 | < 25 |
| 60-69 лет | > 35 | 32-35 | 29-31 | 26-28 | < 26 |
| 70-79 лет | > 35 | 30-35 | 27-29 | 24-26 | < 24 |
Плавательный тест Купера
В 1982 году был разработан плавательный тест Купера, который проводится в бассейне, но теоретически может быть выполнен в открытой воде на размеченной трассе или с использованием GPS-часов (результат может быть с погрешностью).
Плавательный тест аналогичен беговому: необходимо за 12 минут проплыть как можно больше. Итоговый результат рассчитывается в метрах.
Как правильно выполнять плавательный тест
1. Найдите стандартный плавательный бассейн с 25-метровой или 50-метровой дорожкой. Для удобства расчетов можно поставить дополнительные конусы через каждые 5 или 10 метров.
2. Не стоит проходить испытание после тяжелой тренировки накануне. Также перед началом теста необходимо выполнить полноценную разминку.
3. Лучше всего, если у вас будет помощник, который будет считать пройденное расстояние и следить за временем.
4. При выполнении теста старайтесь как можно ровнее разложить силы, тогда результат будет наиболее точным. Для оценки прогресса тест рекомендуется периодически повторять.
Как оценивать результаты
Для оценки результатов плавательного теста существуют свои таблицы.
Таблица для мужчин
| Возраст | Превосходная форма | Хорошая | Удовлетворительная | Плохая | Очень плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 лет | > 800 м | 700-799 м | 600-699 м | 500-599 м | < 500 м |
| 20-29 лет | > 700 м | 600-699 м | 500-599 м | 400-499 м | < 400 м |
| 30-39 лет | > 650 м | 550-649 м | 450-549 м | 350-449 м | < 350 м |
| 40-49 лет | > 600 м | 500-599 м | 400-499 м | 300-399 м | < 300 м |
| 50-59 лет | > 550 м | 450-549 м | 350-449 м | 250-349 м | < 250 м |
| старше 59 лет | > 500 м | 400-499 м | 300-399 м | 250-299 м | < 250 м |
Таблица для женщин
| Возраст | Превосходная форма | Хорошая | Удовлетворительная | Плохая | Очень плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 лет | > 700 м | 600-699 м | 500-599 м | 400-499 м | < 400 м |
| 20-29 лет | > 600 м | 500-599 м | 400-499 м | 300-399 м | < 300 м |
| 30-39 лет | > 550 м | 450-549 м | 350-449 м | 250-349 м | < 250 м |
| 40-49 лет | > 500 м | 400-499 м | 300-399 м | 200-299 м | < 200 м |
| 50-59 лет | > 450 м | 350-449 м | 250-349 м | 150-249 м | < 150 м |
| старше 59 лет | > 400 м | 300-399 м | 200-299 м | 150-199 м | < 150 м |
Велосипедный тест Купера
Велосипедный тест был разработан в 1982 году. Как и в случае с беговым и плавательным, в ходе испытаний необходимо преодолеть максимальное расстояние за 12 минут.
Велосипедный тест можно проводить на треке, где известна длина круга, или на шоссе, где пройденное расстояние можно измерить с помощью велокомпьютера.
Как оценивать результаты
Для велосипедного теста также были разработаны отдельные таблицы, по которым можно оценить физическую форму испытуемого.
Таблица для мужчин
| Возраст | Превосходная форма | Выше средней | Средняя | Ниже средней | Плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 лет | > 9254 м | 7644-9254 м | 6035-7643 м | 4426-6034 м | < 4426 м |
| 20-29 лет | > 8851 м | 7242-8851 м | 5633-7241 м | 4023-5632 м | < 4023 м |
| 30-39 лет | > 8449 м | 6840-8449 м | 5230-6839 м | 3621-5229 м | < 3621 м |
| 40-49 лет | > 8047 м | 6437-8047 м | 4828-6436 м | 3219-4827 м | < 3219 м |
| 50-59 лет | > 7242 м | 5633-7242 м | 4023-5632 м | 2816-4022 м | < 2816 м |
| старше 59 лет | > 6347 м | 4828-6437 м | 3621-4827 м | 2816-3620 м | < 2816 м |
Таблица для женщин
| Возраст | Превосходная форма | Выше средней | Средняя | Ниже средней | Плохая |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 лет | > 7644 м | 6035-7644 м | 4426-6034 м | 2816-4425 м | < 2816 м |
| 20-29 лет | > 7242 м | 5633-7242 м | 4023-5632 м | 2414-4022 м | < 2414 м |
| 30-39 лет | > 6840 м | 5230-6840 м | 3621-5229 м | 2012-3620 м | < 2012 м |
| 40-49 лет | > 6437 м | 4828-6437 м | 3219-4827 м | 1609-3218 м | < 1609 м |
| 50-59 лет | > 5633 м | 4023-5633 м | 2414-4022 м | 1207-2413 м | < 1207 м |
| старше 59 лет | > 4828 м | 3219-4828 м | 2012-3218 м | 1207-2011 м | < 1207 м |
Силовой тест Купера
Помимо тестов для циклических видов спорта существует также тест Купера для оценки силовой выносливости, который может использоваться при наборе в армию или поступлении в военные учебные заведения.
В ходе испытаний необходимо выполнить следующие упражнения:
10 отжиманий от пола;
10 подносов ног к рукам из положения в упоре для отжиманий;
10 подъемов корпуса (скручивания);
10 выпрыгиваний из приседа (в некоторых версиях 10 приседаний).
Данный блок из четырех упражнений необходимо повторить четыре раза без перерывов и отдыха.
Уровень физической подготовки оценивается по суммарному затраченному времени:
3 минуты – отлично;
3 минуты 18 секунд – хорошо;
4 минуты – удовлетворительно;
4,5 минуты – плохо.
Фото: cooperinstitute.org, military.com; unsplash.com/Fitsum Admasu, CHUTTERSNAP, Aditya Wardhana, Markus Spiske
По плаванию покажу Хорошее -
Велик среднее +
бег - плохо
Силовое - плохо.
Почему в одном так плохо, а в другом намного лучше? да потому что я много плавал в детстве, все в памяти отложилось, и велик просто много катался после. Мышцы помнят, но не дыхалка.
Это все без предварительной подготовки. Все остальное нужно пару месяцев. чтоб вытянуть на среднее, что автоматов вытянет на лучше. Ибо дыхалка не готова щас к ускорению. К тому же на велике(горном) я не катался никогда по ровной прямой на многие километры, всегда есть подъёмы с перепадами. И еще зависит вес участника. у кого-то 70 кг норма, а у кого-то 85-90 кг. так что таблица просто очень грубая для оценки, причем безумно грубая. Законы физики никто не отменял.
П. С. Имхо тест Люка-Лежера посложнее будет