15 декабря 2020, 12:00 34 мин.

🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!

Автор

2 k

Вы в разделе «Здоровье» – здесь мы пишем о том, как тренироваться, поддерживать форму, лечиться при травмах и болезнях, правильно питаться; о том, как работает наше тело, мозг и психика. Лучшие врачи, тренеры и спортсмены помогают нам отвечать на эти вопросы – и часто их задают именно читатели. Недавно мы предложили вам задать вопросы нутрициологу – специалисту по питанию для здоровых людей. Вы написали больше 100 вопросов на сайте и в инстаграме – и вот ответы от Юлии Гурбановой, сертифицированного нутрициолога, повара и бренд-шефа.

Max.massachusetts и Leeroy2608: «Есть какое-то меню, которое подойдет каждому человеку? Или для каждого составляется индивидуальный план питания?»

Универсального меню для всех людей на свете не существует. Есть общепринятые рекомендованные нормы потребления продуктов для здоровых людей, но это не меню, а скорее правила питания.

Вы, конечно, можете найти в Интернете какое-то готовое меню, но через несколько недель, или даже раньше, оно, скорее всего, вам надоест. Вас может бесить порядок блюд, сложные рецепты, нелюбимые продукты. Не вы это меню придумали, оно не под вас написано. А пытаться вписаться со своими привычками в такое – сложно.

Есть универсальные советы, базовые вещи: например, все здоровые взрослые люди по рекомендации ВОЗ должны съедать в день 400 грамм овощей и фруктов. Зачем? Чтобы вы получали клетчатку, витамины, минералы, ваша микробиота населялась полезными бактериями, кишечник хорошо работал. Но меню на основе только одной этой рекомендации может быть очень разным. Один человек, например, любит брокколи – его меню на 400 г овощей в день будет их включать. А другой брокколи ненавидит, зато любит ананасы – у него будет меню с ананасами.

То есть меню – очень гибкая штука. Потому что, кроме того, что вам нужно съедать что-то по рекомендации в плане здорового питания, есть еще личные особенности. Например, вы не переносите молоко – у вас будет меню без молока. Есть особенности веса, возраста, пола, физической активности, собственные вкусы, национальные или религиозные особенности (например, соблюдение кошерного или халяльного меню). Если есть какие-то финансовые ограничения, и вы не можете себе позволить какие-то продукты – это тоже важный фактор при составлении меню. Поэтому, конечно, его надо составлять индивидуально.

Майя Аверкова: «Как составить себе меню? Была анорексия несколько месяцев назад, достаточно тяжело еще в питании...»

Фото Юлии Гурбановой

Если вы все еще находитесь в стадии ремиссии после анорексии, то питание обязательно нужно корректировать вместе с лечащим врачом, под его контролем переходить к полноценному здоровому питанию.

Если вы здоровы, а врачи разрешили питаться без ограничений, то нужно использовать нормы для здоровых взрослых людей. Это значит: 400 грамм овощей и фруктов, 2-3 порции белковых продуктов, 2-3 порции молочных, 2-3 порции зерновых (стремитесь к 50% цельнозерновых) и немного растительных масел. Порция – объем, который соразмерен вашему кулаку. Эту норму нужно стремиться съесть за один день, а на сколько приемов пищи разбить, из каких конкретно продуктов составить – нужно смотреть уже индивидуально.

True Ars: «Стараюсь не есть углеводы после шести, но внезапно столкнулся с тем, что большинство вкусных продуктов наполнены углеводами по самое не хочу. Отсюда вопрос. Что лучше есть после тренировки? Особенно вечерней. А то жру пюрешки, в надежде перехитрить организм».

Если тренировка у вас вечером и после нее вы ужинаете, то схема основного приема пищи, по методу тарелки, строится так: 50% овощей, 25% белка и 25% сложных углеводов.

В вашем случае важно смотреть не на один прием пищи после тренировки, а на рацион в целом, как вы питаетесь в течение всего дня. Потому что вы могли целый день питаться одними пюрешками, тогда суммарно за весь день у вас недостаток сложных углеводов. Значит, на вечер после тренировки вам нужен цельнозерновой продукт, например, гречка. И наоборот, если вы на завтрак уже съели овсянку, а на обед бурый рис, то вечером после тренировки вполне можно 25% углеводов получить из пюре. Тогда ужин будет выглядеть так: овощи или фрукты + белок + пюре.

lanesrA14: «Что делать, если я не могу есть рыбу, не ем курицу, люблю всякую дрянь, колбасы, бутерброды, сладости. Никак не отучиться, после нескольких приемов салата организм требует выпечки, а после порции супа требует сладостей».

Ответ может быть неприятным, но здесь важно принять ответственность за свой выбор в еде. Это такая ловушка мышления, когда человек себе говорит «я не могу», он таким образом снимает с себя ответственность: «Пока ничего не делаю, почему? – Потому что не могу».

Объективно есть очень ограниченное число вещей, которые мы на самом деле не можем делать: вырастить третью ногу, встать и полететь в космос прямо сейчас. А все остальное можем. Но за нашей установкой «я не могу» обычно кроется одна из трех более глубинных психологических причин. Первая – я не хочу, вторая – я не знаю как, и третья – я боюсь. С каждой из них уже можно поработать отдельно.

Разница в том, что «не могу» – это причина, чтобы отложить решение проблемы и ничего не делать. А причины «не хочу», «не знаю, как» и «боюсь» – это то, что поможет сдвинуться с мертвой точки в направлении к своей цели.

Дальше, что касается фразы «организм требует выпечки» – здесь тоже важно докопаться до реальной причины проблемы. Причина может быть физиологическая или психологическая.

Физиологическая, например, в том, вы недоедаете углеводов. Например, не любите кашу на завтрак, не едите никакие крупы. Или убрали углеводы, сидя на диете. Организм не дурак, он говорит: «Эй, нам надо выжить. Чтобы мозг и нервная система выжили, нам надо срочно найти углеводы. Пожалуйста, хоть что угодно, хоть выпечку, но пожалуйста, дайте мне источник глюкозы». Это нормально. Если это так, то начните есть крупы и цельнозерновые продукты 2-3 раза в день. Телу все равно, откуда получать углеводы. И как только оно начнет их получать из долгоусвояемых источников (геркулес, гречка, бурый рис и т.д.), тяга на выпечку пройдет, потому что глюкозы станет достаточно.

Вторая причина может быть из области психологии. Например, когда еда выступает для вас психотерапевтом и другом, который помогает справляться с эмоциями, усталостью, выгоранием, стрессом. Еда становится единственным инструментом, который помогает проживать сложные периоды в жизни. Она помогает за счет расслабления нервной системы, но есть другие инструменты, чтобы справляться с эмоциями и стрессом, кроме еды. Например, работа с психотерапевтом и с причинами, которые привели к этому состоянию. Или самостоятельная практика техник осознанности, дыхания, медитации. Это тоже поможет нормализовать пищевое поведение.

Например, вот упражнение по осознанному приему пищи. Цель – есть медленно, фокусируясь на ощущениях от приема пищи и чувстве сытости. Если практиковать регулярно – снижается тяга к выпечке, так как вы начинаете получать удовольствие от основного приема пищи. Перестаете переедать, так как замечаете сигналы своего тела.

Как практиковать упражнение? Сесть за стол, желательно в одиночестве. Убрать все гаджеты. Собрать красивую тарелку еды, где будут разноцветные овощи, фрукты и другие здоровые продукты. Начиная есть, вы стараетесь отпустить все мысли о прошлом, будущем и побыть в текущем моменте. Эти 5-10 минут на прием пищи – это ваш отдых, ваш способ позаботиться о себе, расслабиться, никуда не бежать и накормить себя вкусной и полезной едой.

И вот вы сидите, и стараетесь концентрироваться на процессе еды. Замечать, как она выглядит, пахнет, что вы ощущаете после того, как ее проглотили. Каково это на вкус? Кисло, сладко? Какая консистенция, твердая, мягкая, хрустящая, воздушная? И так далее. Такое упражнение в начале может вызывать раздражение, тревогу, но со временем такой навык быть в настоящем моменте и фокусироваться только на одном действии, не переключаясь ни на что параллельно, поможет справиться с тягой к пище, употребление которой вы хотите сократить. Поможет полюбить более здоровую еду и наслаждаться ей.

Epidemka: «Как вообще начать диету или изменить питание и сразу не сдаться? Речь не о скинуть 10 кг, а плавно перейти на определенное питание».

Фото Юлии Гурбановой

Я убеждена, что ни разу не сдаться – это утопия. Если вы не робот, а человек, конечно. За 4 года моей работы с сотнями людей, не было тех, кто достиг цели без единого срыва. Дальше поясню, почему.

А сначала расскажу про практический навык, который, по опыту, заметно сокращает срывы и помогает внедрять привычки плавнее – это планирование. Потому что если вы решили с понедельника питаться здоровой едой, а в холодильнике пусто или только пицца, то вы не сможете правильно питаться. Первый срыв будет сразу в понедельник.

Чтобы начать питаться иначе, нужно сначала закупить то, что вы будете есть – продукты. Какие? Покупаем продукты 5 основных групп:

Овощи и фрукты
Белковые продукты
Зерновые
Молочные
Растительные масла

Можно начать с того, чтобы купить по три элемента из каждой группы, чтобы потом было из чего выбрать. Потому что бывает, что утром просыпаешься и думаешь: «Не хочу кашу, хочу яйца». То есть под рукой всегда должен быть минимальный выбор.

Например, берем три вида овощей: огурцы, помидоры, брокколи. Три вида фруктов: бананы, яблоки, апельсины. Что нужно еще? Белковые продукты. Покупаем разные белки: птицу, рыбу и бобовые, например. И так далее по списку – всего по три разного.

Следующий шаг – из закупленных продуктов нужно что-то приготовить. Гуглим быстрые рецепты из тех продуктов, которые купили. Для того, чтобы питаться здоровой едой, не надо заморачиваться и готовить какие-то сложные блюда. Можно просто порубить огурцы, помидоры – и вот вы уже съели свою норму овощей. Сварить утром за 15 минут овсянку на молоке – это ваша порция зерновых и порция молочных. Сверху туда покидать банан – это еще и порция фруктов.

Это все как конструктор. Начинаем с простых вещей: купили по три продукта из каждой группы, погуглили 5-10-минутные рецепты, что-то попробовали приготовить. Получилось – здорово. Не получилось – попробовать еще раз. Чем чаще пробуете, тем легче получается.

А теперь о том, как перейти на здоровое питание так, чтобы никогда-никогда не срываться. Никак. Это невозможно. Изменение поведения, в том числе пищевого, не выглядит как прямая ровная дорога к цели. Оно строится по принципу петель.

В начале петли – подъем, потому что вы только начали что-то делать: закупили овощей, накачали рецептов. Есть ощущение, что вы все сможете, со всем справитесь. На этом подъеме вы идете наверх. Достигаете пика, и потом начинаются первые сложности – как в любом новом действии, которое осваивает человек.

На этом этапе вы начинаете идти вниз по петле, потому что столкнулись с реальностью, переосмыслили усилия. Петля идет еще ниже и вы скатываетесь на дно. А там мысли: «Что теперь делать? Ничего не вышло. Получилось не так, как я хотел». На этой точке внизу вы можете либо забить и отвалиться, либо можете осмыслить и проанализировать свои ошибки, решить, что сделаете по-новому, и опять пойти наверх на петлю.

Как только вы приняли решение идти дальше после ошибок, появляется новое воодушевление: «О! Я все понял, сейчас все исправлю». И опять наверх. Потом все повторяется, у новых сложностей – новый характер. Но каждая новая петля – менее сложная, менее трагичная, потому что появляется больше опыта, больше знаний.

Тот, кто оказался в первой точке, упал на дно в самый первый раз, может либо соскочить, либо все-таки продолжить. В этот момент реально тяжело морально. Вроде бы хочется что-то поменять, но когда вы на дне, это сложно.

Когда я на дне, я обычно иду к психотерапевту. Если нет такого желания или возможности, пожалейте себя и похвалите. Потому что обычно на дне мы занимаемся самобичеванием, ругаем себя и говорим: «Я это плохо сделал, все пошло не так». Это чувство вины и стыд усугубляет ощущение дна. Чтобы выкарабкаться, важно убрать хотя бы этот груз вины. Не ругать себя, а наоборот, хвалить. Потому что на дне оказываются потому, что что-то делают – до этого этапа доходит не очень много людей. А вы молодец. Постарались. Выделили время и силы на себя. Что-то делали. Ошиблись. Это нормально. Но вы очень круты потому, что уже что-то делали. На таком отношении к себе намного приятнее и продуктивнее работать дальше.

Андрей Аксенов: «В какое время суток стоит употреблять сладкое и после какого времени его есть не стоит (если такое вообще есть)? Такой же вопрос по мучному и вообще по ограничениям видов продуктов в целом. Спасибо».

Таких ограничений нет, хотя есть много мифов, что сладкое надо есть до 12 или до 17 – ни одно из этих чисел не верно. Нет волшебного времени, после которое сладкое в организме превращается в жир. Сладкое можно съесть в любое время суток. Но если в целом переесть в течение дня, т.е. получить избыток калорий, и к этому еще добавить сладкое (съеденное в любое время суток), вы наберете вес. Вопрос пользы – не во времени приема, а в количестве пищи. Если вы съели одну порцию сладкого, которая вписалась в суточную калорийность, то все нормально.

Chrisnorwood: «Отказался полностью от сахара, который в песке или кубиках, но не отказался от того, где он в составе: соки, шоколадки. Какая ежедневная норма потребления в таком виде?»

Норма потребления сахара – 5-10% от суточной калорийности по рекомендациям ВОЗ. Если например, взять рацион на 2000 калорий в день, то 5-10% – это 100-200 калорий из сладкого. Это около 4 квадратиков шоколада. А для сока есть отдельные рекомендации (NHS) – в день маленького стакана (150 мл) сока достаточно.

Garipov.al: «Полезна ли диета 6-18, чувствую себя с ней отлично, но не вредна ли?»

Интервальное голодание не является диетой, которую рекомендуют официальные организации здравоохранения как полезную для здоровья. Это просто один из способов питания. Можно воспринимать его как эксперимент. У этого способа питания нет каких-то определенных, доказанных на большой выборке людей преимуществ для организма, например, таких, как у средиземноморской диеты – она рекомендована на уровне государственных медицинских рекомендаций и помогает нормализовать уровень холестерина, омега-3 и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие могут быть плюсы у интервального голодания? С его помощью можно контролировать суточную калорийность. В пищевое окно в 8 часов просто физически сложнее уместить огромное количество еды и переесть, чем в больший промежуток времени. Хотя я знаю людей, которые могут и за 1 прием пищи с утра съесть 3000 калорий и не худеть на интервальном голодании.

Поэтому, если по каким-то личным причинам такое питание вам комфортно, т.е. вы не умираете с голоду, у вас не болит голова, и после голодания вы не срываетесь и не наедаетесь до отвала – пожалуйста. Но если после любого такого периода голодания сводит желудок, слабость, тошнота, головокружение, головная боль, срывы – если есть какие-то из этих симптомов, значит, такое питание не подходит и нужно его менять на другое.

Veld: «Слышал о пользе интуитивного питания. Если интуиция приводит к холодильнику только в три часа дня – это нормально? Я завтракаю после часа… Могу в два-три, да. Ну и потом обед-ужин часов в 10, на карантине на трехразовое питание перейти не получается. Это ок?»

Если вы едите 2 раза в день и при этом вы себя хорошо чувствуете, вас устраивает качество кожи, волос, тела – делайте, как удобно.

Что касается самого подхода – интуитивное питание. Оно в нас встроено «по умолчанию». Наш организм – это биологическая машина, которая создана так, что умеет регулировать свой вес и потребности в пище самостоятельно. Для этого у нас вырабатываются гормоны голода и сытости, которые посылают в мозг сигнал, что пора поесть или, наоборот, перестать есть.

По разным причинам в детстве может быть нарушено интуитивное пищевое поведение – такое бывает, когда родители или бабушки говорят доесть все, что осталось на тарелке, пока не доешь – из-за стола не встанешь. Из-за этого у ребенка может развиться привычка переедать, ведь он с детства привыкает, что остановиться есть надо не когда наелся, а когда еда закончилась на столе.

Для таких людей, кто переедает и не чувствует свои сигналы голода и сытости, метод интуитивного питания рекомендуют осваивать уже во взрослом возрасте. Но это подходит не всем. Например, совершенно не подходит людям с ожирением. Потому что в их теле могут быть изменены процессы обмена, и это влияет на гормональном уровне на подавление сигналов сытости. То есть если они попробуют интуитивно питаться, у них не получится, и они могут винить в этом себя и свою силу воли, хотя дело в их физиологии. Там надо комплексно подходить.

Если ваш лишний вес не очень большой и нет расстройств пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание), то да, можно применять интуитивное питание и есть так часто, как просит организм. Если питаясь интуитивно, ваш вес и самочувствие в норме, то можно не беспокоиться. Если вес растет – имеет смысл проработать причины с психологом.

Maximiliano’77: «Ем, ориентируясь на чувство голода, иногда через 5-6 часов после предыдущей трапезы. Это нормально? Или все же желателен строгий интервал?»

Это прекрасно. Навык питаться по чувству голода – самый надежный способ регулировать свое питание. Строгих правил по интервалам нет.

Mr.Bean: «Насколько сильно отличается прием пищи в раннее время суток (сразу или через 10-15 мин после пробуждения) и более позднее время, когда организм уже проснулся окончательно. Или это все сугубо индивидуально для каждого организма?»

Не важно, во сколько вы едите – ни в одной официальной рекомендации по питанию вы не найдете нормы относительно времени завтрака. Пока это позволяет вам поддерживать себя в желаемой форме, и если вы придерживаетесь здорового рациона – можно есть, когда удобно.

Cinnabar: «Нормально ли не завтракать?»

Да, нормально, если при этом вы себя комфортно ощущаете утром и в течение дня. Под комфортом я имею в виду отсутствие слабости, головокружения, спазмов в желудке, и срывов на обед.

Jail: «Полезно ли пропускать завтрак для увеличения гормона роста? (Потребляя при этом свою норму ккал)».

Я не нашла убедительных научных обоснований к рекомендации пропускать завтрак. Для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, научно обоснованной рекомендацией будут регулярные силовые нагрузки и массонабор на сбалансированном питании с профицитом калорий и достаточным уровнем белка.

Lilly Lubenets: «Если поздно завтракаешь, позволительно ли поздно ужинать, если до сна 3-4 часа еще?»

Да, это нормально. Нужно ориентироваться на личный график, если в нем комфортно. Если вы ложитесь в 4 утра и просыпаетесь в час дня, то значит, увы, вы завтракаете в 2 часа дня, а ужинаете в 12 часов ночи. Рекомендации не есть перед сном связаны не с набором веса, и не с тем, что еда гниет в кишечнике – это миф. Важно, чтобы поздний ужин не мешал заснуть.

Для тех, кто страдает бессонницей, это очень важный момент. Поэтому, если у вас бессонница, надо попробовать поесть пораньше и посмотреть, как это повлияет на сон. В остальном нужно опираться только на свое самочувствие. Если бессонница не мучает, то действительно есть за 2-3 часа до сна вполне комфортно.

Ivan Lagunovich и maxim.yazepov: «Вся молочка вредна? Или есть и полезные молочные продукты, например, кефир?»

Вред молочных продуктов для всех людей – миф. Молочные продукты для здоровых взрослых людей полезны, потому что они являются основным источником кальция и помогают достичь нужного разнообразия продуктов в рационе. Вообще основа здорового и сбалансированного питания – это разнообразие, а не какой-то отдельный продукт или его отсутствие. А набрать разнообразие можно, съедая каждый день пять групп продуктов, в том числе молочных.

У отказа от молочки тоже должны быть основания. Это могут быть вкусовые предпочтения или диагностированные заболевания – аллергия на белок или непереносимость лактозы.

Важно поставить правильный диагноз с врачом и следить, что именно усваивается. Может оказаться, что не усваивается молоко, но усваиваются ферментированные молочные продукты. Тогда действительно таким людям показано перейти на ферментированный продукт – кефир или сыр, но не пить молоко.

Базово здоровым взрослым людям, у которых нет подобного диагноза, каждый день нужно есть две-три порции молочных продуктов. Одна порция – примерно 100 грамм творога, 30 грамм сыра, 200 мл йогурта или стакан молока.

Правильный кефир делается на кефирных грибках, и это один из продуктов, которые помогают заселять нашу микрофлору полезными бактериями. Это касается очень многих ферментированных продуктов, не только молочных, но и, например, из овощей: они тоже заселяют микробиоту полезными бактериями. Поэтому не обязательно пить именно кефир. Если любите пить натуральный йогурт – это тоже здорово. В кефире кефирные грибки, в йогурте – лактобактерии. Важно разнообразие.

stanislawww.ru: «Молочка воду держит?»

Это тоже миф, не имеющий под собой научного обоснования. Бывает, что в целом организм у человека склонен к отечности, тогда он будет отекать на любую жидкость – чай, сок, на молочку. Убедительных доказательств, что именно молочка задерживает воду, – нет. Но если у вас есть предрасположенность к отекам – посмотрите на весь объем жидкости, которую пьете. Если все-таки заметите, что отекаете после жидкости в целом – это повод обратиться к врачу-терапевту. Он поможет выяснить причину.

Mr.Bean: «Стоит ли утром есть молочные каши и напитки с молоком (кофе или какао)?»

Фото Юлии Гурбановой

Да, стоит, если нет аллергии на белок или непереносимости лактозы. То есть, если вы здоровы и вам нравится вкус молочной каши, можно есть молочные каши и пить молочные напитки, и не только на завтрак. Это просто еда. Не надо ее демонизировать. Более того, молоко входит в перечень рекомендованных продуктов для здоровых взрослых людей, т.е. их важно есть ежедневно.

Leeroy2608: «Влияет ли питание на появление акне? Если да, то как питаться, чтобы избавиться от этой проблемы?»

Есть научные данные, что избыточное потребление продуктов, состоящих из сахара и жиров, молока, и сладких напитков действительно может усугублять течение акне. Но пока данных недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, что надо начинать с питания, чтобы избавиться от проблемы акне. Таких рекомендаций нет.

Наш организм – сложная, комплексная структура, и прежде чем выбирать виновником всех бед питание, важно рассмотреть весь комплекс возможных причин: уход (насколько правильно подобран для вашего типа кожи), состояние здоровья (желудочно-кишечного тракта, иммунитета, воспалительных заболеваний, гормональной системы), стресс.

Может быть так, что на человека, у которого здоровая кожа, правильно подобран уход и нет заболеваний, то, что он ест сладкое, никак не повлияет. Состояние кожи не изменится, т.к. весь его внутренний комплекс в норме.

Поэтому, если у вас акне, прежде чем принимать решение относительно продуктов питания, нужно прицельно изучать весь механизм проявления акне именно у вас. Посетить терапевта и дерматолога, выявить возможные проблемы со стороны здоровья и неправильно подобранного ухода.

Egor: «Цель: избавиться от лишнего веса. Дефицит калорий, обильное питье, в основном нежирная пища, отказ от быстрых углеводов, сокращение медленных, больше белка (отварная говядина, куриная грудка), больше клетчатки (овощи, зелень). Фрукты и ягоды не ем, не люблю. Комплекс витаминов, омега-3, употребляю ежедневно. Мужчина, 32 года, рост 188. Вес в начале августа 104,5, вес в декабре 96,5. Результат есть, но не так быстро, как хочется. Вопрос: что исключить из рациона или добавить, чтоб быстрее сбросить вес и как поддерживать?»

Я не вижу ваш рацион, но есть несколько гипотез. Я назову все, а вы выберете то, что вам больше отзывается.

Первая гипотеза – у вас нет дефицита калорий. Это очень частая причина. Бывает из-за некорректной записи данных, из-за неучтенных перекусов, тут конфетка, тут глоток кофе, и т.д.

Вторая гипотеза – вы слишком мало едите. Организм не выдерживает и адаптирует обмен веществ, чтобы выжить и не умереть от голода. Минимум для мужчины на снижении веса – 1500 ккал.

Третья гипотеза – мало движения и/или мышц. За счет чего происходит быстрое жиросжигание? За счет физических усилий (двигательной активности) и за счет состава тела. Чем больше мышц, тем быстрее уходит жир. Мышечная ткань в нашем теле – самая энергоемкая. Чем больше мышц, тем больше суточная норма калорий. Два человека, делая одно и то же действие, сожгут разное количество калорий, у кого больше мышц – потратит больше. Поэтому, если не хотите заниматься кардио нагрузками и сжигать избыток калорий на них, инвестируйте в рост мышц (растим все мышцы комплексно), потому что тогда, не меняя питание, вы будете терять вес быстрее за счет роста мышечной массы.

Четвертая гипотеза – вы переедаете белка. Больше белка – это не всегда хорошо. Я не знаю, сколько конкретно вы едите, норма – 0,8-1,6 г белка на кг веса. Чем меньше силового спорта, тем меньше белка надо.

Пятая гипотеза – недостаток клетчатки, т.е. вы съедаете меньше 400 г овощей и фруктов в сутки. Так вы лишаете свой организм витаминов и микроэлементов, пытаясь их восполнить поливитаминами, что вообще не рекомендуется делать. С точки зрения работы над своим телом и над своим питанием рекомендуется получать все необходимые вещества из натуральных продуктов – из овощей, фруктов и ягод, так они более биодоступны и лучше усваиваются.

Если есть дефицит витаминов, то восполнять его целенаправленно нужно после визита к врачу. Поливитаминные комплексы, принимаемые без анализов, могут привести к гипервитаминозу и нарушению функций организма.

И последнее. Уверены ли вы, что снижаете вес медленно? Похудеть на 8 килограмм за четыре месяца – это 2 килограмма в месяц, 0,5 килограмма в неделю в среднем. Это нормальная потеря веса. Не нужно стремиться к более быстрой потере. Если вы хотите терять жир, то надо настроиться на долгую работу над качеством тела и на то, что жир уходит медленно. Это даже хорошо, это значит, что вы теряете не воду (вот она-то сливается очень быстро), а жир – и за счет постепенного прогресса меньше риск отката обратно.

Dianovd: «Обычно, все рекламки говорят как сбрасывать жир с типичными программами вроде – заниматься и есть белковую пищу. Вопрос – как правильно выбрать диету худым, чтобы набирать вес, но не обязательно, чтобы это были одни мышцы. Ведь у таких людей не растет ни живот ни жопа, даже если едят бигмаки, закусывая пиццей и запивая колой».

Вес можно набрать на бигмаках и пиццах, но в результате такого несбалансированного питания жира будет больше, чем мышц, и качество тела вряд ли понравится.

Чтобы набрать подкожную жировую клетчатку без спорта, нужно немного увеличить калорийность рациона (если считаете калории, то на 200-300), если нет, то немного увеличить порции. Но при этом их состав должен быть сбалансированным: на правильной тарелке и на завтрак, и на обед и на ужин должно быть 50% овощей, 25% белка, 25% углеводов и немного жиров.

Часто хочется прибавлять калорийность булками и жирной едой. Но даже в этом случае нужно кроме булок положить 50% овощей. Очень важно пропорционально увеличивать порции. Не дело – взять и съесть четыре куриных грудки – будет перебор белка и нагрузка на почки. Если переесть овощей – может быть запор, углеводов – метеоризм. Поэтому нужно увеличить все пропорционально.

Орел-Решка: «Как набрать вес? Мой ИМТ балансирует на грани нормальности и недостатка, хотя я, вроде, ем довольно много и ни в чем себе не отказываю (даже в макдонадьдс часто хожу). Но вес остается ужасно низким».

На грани нормы – это не ужасно низкий вес. Нет ничего страшного в том, что показатели на грани нормы. Еще важно, что ИМТ – устаревший показатель. Он не учитывает состав тела. При одном ИМТ может быть много мышц и мало жира, а при таком же абсолютно ИМТ – много жира и мало мышц. И первый вариант – здоровый, а второй – нет. Важнее смотреть на состав тела.

Что важно проверять, кроме ИМТ? Нужно смотреть на состояние здоровья. Например, для женщин – если нет месячных, то это опасно. Если менструация есть, значит жиров в рационе достаточно, то есть еды организму хватает и он вырабатывает достаточно гормонов, чтобы запускать менструальный цикл.

Посмотрите также на состояние кожи и волос, ногтей. Такие нюансы более показательны, чем ИМТ. Если при низком ИМТ в порядке кожа, волосы, много сил, если здоровье не беспокоит, то можно расслабиться. Но если пониженный ИМТ и ощущение слабости, вялость, апатия, обмороки – это повод обратиться к врачу.

Garp: «Те, кто ходит на силовые тренировки, ест много белка, в том числе яйца – десяток в день запросто. По одним данным яичный желток – очень ценный продукт, но в больших объемах быстро испортит печень и поджелудочную, начнутся холецистит, панкретатит, проблемы с сосудами. Так что белки едим, желтки в унитаз. По другим данным это все глупость, ешьте яйца целиком в любых объемах. Где правда?»

Фото Юлии Гурбановой

Для здоровых взрослых (с нормальным уровнем холестерина) можно съесть 1,5 яйца с желтками в день. Риски для здоровья, а именно для развития сердечно-сосудистых заболеваний появляются, если съедать по 3-4 яйца в день. Если уровень холестерина повышен, вы не здоровы. Для вас будут другие нормы яиц в день, потому что это уже будет лечебная диета. Ее назначит врач, индивидуально.

Praliyevnurbek: «Жареное яйцо каждый день вредит?»

Нельзя смотреть в отрыве от суточного рациона. Если утром вы съедаете жареное яйцо, и потом весь день питаетесь не очень жирной едой, то это вполне нормально. А если вы съедаете яйцо, плавающее в масле, на обед – говядину с жиром и сырной шапочкой, политую сырным соусом, а вечером заказываете большую пиццу с четырьмя видами сыра, то, конечно, это перебор жиров. Вред не в одном яйце.

Ri_drozdova_ и sjzpqi: «Какие-то продукты повышают иммунитет?»

Никакие продукты по отдельности иммунитет не повышают. Иммунитет повышает разнообразное сбалансированное питание, т.к. положительно влияет на состав микробиоты кишечника, которая отвечает за иммунитет. Полезные бактерии в кишечнике напрямую влияют на то, как вы подвержены заболеваниям, как усваиваете витамины. Однообразное питание угнетает иммунитет и микробиоту кишечника. Разнообразное – поддерживает.

Ostapenkoivan: «Какой эффект будет, если употреблять каждый день манго?»

Зависит от количества. Если вы будете съедать по ведру манго – вас скорее всего, будет беспокоить понос. Если по паре кусочков – ничего.

Ostapenkoivan: «Сколько нужно съедать зелени для мужчины в день?»

Если мужчина взрослый и здоровый, то ему можно съедать 400 и более грамм овощей, зелени, фруктов и ягод (что ему вкуснее) в день.

Тюменский медвежонок: «Я ем на регулярный основе вот уже 2,5 года банан с утра перед выходом из дома (пропустил такой прием может максимум 15-20 раз за 2,5 года). Бывают случаи, что ем даже 2 раза в день, когда сильно голоден, то ем еще один банан вечером. В банане содержатся витамины В и С, может ли так получиться, что если я сейчас сдам анализы на витамины, то у меня будет превышен уровень витамина В и С из-за постоянного приема?»

Передозировку витамина С и В получить сложнее, чем дефицит. Это водорастворимые витамины, наш организм замечает избыток этих витаминов и выводит их с мочой.

Переесть витамины из фруктов сложно – там много воды, клетчатки и других элементов. Ну и один-два банана не могут быть виноваты в гипервитаминозе – этого слишком мало, чтобы расшатать всю систему.

Но если опасаетесь гипервитаминоза, нужно посмотреть на весь рацион. Сколько всего продуктов, содержащих витамин С и витамин В вы потребляете в сутки? Как часто бывают такие дни, когда вы питается только продуктами, содержащими эти витамины? Употребляете ли поливитамины сверх этого? Комплексы в таблетках дают сильную концентрацию витаминов, которая может нанести вред. В таком случае стоит сдать анализ крови и убедиться: есть избыток или нет, и корректировать потребление витаминов с врачом.

Maximiliano’77: «Существует ли диетический плов? Если сготовить обычный плов с говядиной и бурым нешлифованным рисом вместо привычного белого шлифованного, это даст эффект?»

С точки зрения пользы для здоровья в целом имеет смысл заменить зерновой продукт на цельнозерновой – такие продукты полезнее, чем зерновые, они дают больше клетчатки и микроэлементов, содержащихся в оболочке зерна. Но если цель только похудеть, то можно оставить белый рис – его замена на бурый ничего не даст в плане калорий. А худеем мы только от них. Если «диетический эффект» – желание похудеть, имеет смысл подумать не про рис, а про жиры: сократить количество масла в плове, заменить жирное мясо типа баранины или говядины на нежирное мясо типа куриной грудки. Вот тогда будет диетический эффект с точки зрения похудения.

Арсений Зыков: «По мере возможности, стараюсь добавлять в свой рацион продукты, заменяющие животный белок, но до сих пор не очень понимаю, как делать это систематично и в достаточном количестве. Расскажите, какие продукты лучше всего для этого подходят?»

Фото Юлии Гурбановой

Покажу пример завтрака, обеда, ужина, как системы. На завтрак – каша – овсянка, гречка. Любая крупа содержит в себе немного растительного белка, поэтому можно не сильно париться, высчитывая граммы, и добавить порцию орехов или семечек – около 30 грамм. На обед – порция бобовых, например, чечевичный суп или лобио, где-то 80-100 грамм. На ужин – например, котлеты из соевого фарша, 2-3 штуки. Весь белок в этом дне – растительный. Но не забывайте, что тарелка все равно должна состоять еще из 50% овощей и 25% углеводов. Просто в белковой части вместо мяса и рыбы – растительные продукты.

Джефф Лебовски: «Есть ли обоснованные (доказанные) рекомендации по выбору продуктов питания в зависимости от группы крови?»

Нет. Нет убедительных научных обоснований у диеты по группе крови.

Сеня Рисков: «Так ли важны крупы или можно обойтись только овощами и хлебом?»

Крупы очень важны – это источник цельного зерна. По стандартным рекомендациям, в день нужно употреблять 2-3 порции зерновых, хотя бы 50% из этих продуктов должны быть цельнозерновые. Наш организм должен получать в сутки определенную норму клетчатки, 35 грамм – и определенную норму витаминов и микроэлементов. Цельные зерна их как раз содержат. Крупы очень важны, но не обязательно есть только их. У вас есть допустимый «зазор неидеальности», где вы можете небольшую часть углеводов получить из белого риса и хлеба. Просто следите, чтобы цельных зерен было больше ½ всех углеводов в день.

Итого: крупы важны. Овощи к крупам не относятся и не могут заменить их, это отдельная группа продуктов. Овощей в день едим 400 г. И сверх этого едим 2-3 порции зерновых, из которых 50% цельные.

Вы можете есть зерновой хлеб, но цельнозерновые продукты в рационе он не заменит, т.к. хлеб – это мучной продукт. Крупа – это зерно, дробленое на кусочки, оно более ценно, чем мука. Мука – размолотое зерно. В ней сохраняются частички оболочки цельного зерна, но по содержанию клетчатки и микроэлементов мука проигрывает крупе. Круп больше 15 наименований, рецептов с крупами – множество. Я бы рекомендовала пробовать и находить для себя 1-3 крупы, которые вы полюбите. Потому что одним хлебом, к сожалению, потребности в цельном зерне не закрыть.

→ Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Robert_Bobert: «Я умру позже, если куплю пароварку и буду готовить в ней, и перестану выливать литр масла на сковороду ради жареной картошки?»

Если сравнивать способы приготовления пищи, то разумеется, литр масла – это менее полезно, чем пароварка. Но это две крайности, между которыми есть градации. Самая частая проблема в питании – срывы, в том числе из-за попыток перейти из литра масла сразу на пароварку. Это сложно. Можно улучшать питание постепенно.

Чем плох литр масла? Тем, что мы получаем избыток жиров. Например, масло во фритюре используют повторно, много раз нагревая, и оно становится вредным, т.к. накапливает в себе канцерогенные соединения.

Но если вы ненавидите пароварку, и все время срываетесь в попытках заменить ей масло, то пользы от нее тоже мало, т.к. в итоге вы ведь ничего не меняете.

Если есть цель жить дольше и оздоровить рацион, можно постепенно идти в сторону более здорового выбора. Вместо литра масла, например, наливать столовую ложку. Потом купить кулинарную кисточку, и наносить чуть масла кистью. Или купить хорошую сковороду с антипригарным покрытием и не мазать кисточкой, а готовить на сухой сковороде. Потом только, если готовы, перейти на гриль без масла, или на пароварку.

Артем Михайлов: «Как минимизировать вред жареной пищи? Есть ли какая-то оптимальная температура растительного масла при жарке?»

Можно купить кисточку или пульверизатор – это будет мелкодисперсное распыление, будете использовать очень мало масла. Еще частая ошибка, когда используют не то масло. Лучше заменить нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое) на рафинированное (очищенное). Процесс рафинации повышает температуру горения масел, потому что очищает его от примесей.

Поэтому я бы скорее заменила масло на то, которое выдерживает нагрев, достаточный для этого типа приготовления, то есть жарки или запекания. Температура горения подсолнечного нерафинированного масла – 160 градусов, рафинированного – уже 230. Чем выше температура, тем лучше, потому что тогда продукты не горят. Поэтому нерафинированные масла как оливковые – в салат, а для жарки используем рафинированные.

Cinnabar и Глеб Чернявский: «Можно ли быть здоровым, питаясь исключительно едой из Макдональдса?»

В чем минусы фастфудной еды, а именно «Макдональдса»? В том, что она содержит избыток транс- и насыщенных жиров, соли и сахара. От бургеров самих по себе вы не толстеете, если они вписываются в калорийность за день. Но они будут влиять на качество жизни и на здоровье.

За счет чего можно оздоровить еду из «Макдональдса»? Не все знают, что так можно делать, но из бургера можно убрать все, что угодно, из стандартных ингредиентов. Я лично убираю соль, сахар и жир. Как? Просто прошу без соли – картошку, кстати, есть тогда невозможно, поэтому зная это, ее больше не заказываю и беру бургер и салат.

Сам бургер без соли – нормальный. В бургерах обычно два соуса, я убираю один – то есть, сокращаю вдвое количество жиров. Как правило, убираю кетчуп и сливочные соусы, потому что кетчуп содержит сахар, а соусы – жиры. Сочность мне дают овощи.

Чтобы сократить сахар, можно убрать булки из бургера. Булка из «Макдональдса» с внутренней стороны будет коричневая – это сахарный колер. То есть сахарная карамель, которая появляется на булочке во время жарки. Внутри булочки от бургера много добавленного сахара, из-за теплоты он расплавляется, образовывает колер, и благодаря этому булка не размякает, когда лежит на салате.

Можно взять что-то в ролле – в нем нет сахарного колера. Или снять верхнюю булку. Всегда можно еще добавить овощей, салат к бургеру. Я беру яблочные дольки, они вкусные.

Инстаграм Юлии Гурбановой