Диафрагма: мышцы и упражнения
Диафрагма представляет собой уникальную куполообразную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости. В отличие от большинства мышц, имеющих два конца, прикрепленных к костям, диафрагма имеет периферическое костное прикрепление по окружности, а в центре – сухожильное. Во время вдоха мышечные волокна диафрагмы сокращаются, натягивая центральное сухожилие вниз. Это приводит к увеличению объема грудной полости и снижению давления в ней, что способствует заполнению легких воздухом. Одновременно диафрагма оказывает давление на органы брюшной полости, вызывая выпячивание передней брюшной стенки.
Упражнение голубь какие мышцы работают
Помимо основной дыхательной функции, диафрагма играет важную роль в:
Кровообращении: сокращения диафрагмы способствуют венозному возврату крови к сердцу.
Лимфооттоке: движения диафрагмы усиливают движение лимфы.
Пищеварении: мускул массирует органы брюшной полости, способствуя пищеварению.
Стабилизации позвоночника: поясничная часть мышцы участвует в поддержке поясничного отдела позвоночника.
Нарушения в работе диафрагмы могут привести к различным проблемам со здоровьем, таким как одышка, боли в спине, нарушения пищеварения и другие. Стоит отметить, что диафрагма иннервируется диафрагмальным нервом, который берет начало в шейном отделе спинного мозга. Поэтому травмы шейного отдела позвоночника могут отрицательно сказаться на функции диафрагмы.
Зачем тренировать диафрагму?
При вдохе диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости и создавая отрицательное давление, которое втягивает воздух в легкие. Живот при этом естественным образом выпячивается. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, выталкивая воздух из легких. Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние диафрагмального дыхания на физиологическое и психическое состояние человека.
Глубокие и медленные вдохи способствуют:
Снижению уровня стресса и тревожности: активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление и восстановление организма.
Улучшению концентрации внимания: мозг получает больше кислорода, что повышает его работоспособность.
Нормализации сердечного ритма: уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление.
Улучшению пищеварения: массаж внутренних органов, осуществляемый при движении диафрагмы, стимулирует перистальтику кишечника.
Укреплению дыхательной мускулатуры: диафрагма становится более эластичной и сильной.
Освоение техники диафрагмального дыхания не требует специальных навыков и может быть полезно людям любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения для укрепления и растяжки диафрагмы – ниже.
Вращения плечами
Данное упражнение направлено на растяжку мышц плечевого пояса и увеличение подвижности в плечевых суставах. Вращения плечами могут выполняться как в положении сидя, так и стоя. Важно сохранять плавность движений и постепенно увеличивать амплитуду. Для достижения максимального эффекта следует сосредоточиться на работе мышц и контролировать положение лопаток. Вращение плечами вперед способствует раскрытию грудной клетки, а вращение назад – укреплению мышц спины.
Сжатие лопаток
Упражнение направлено на укрепление мышц верхней части спины и улучшение осанки. Сведение лопаток способствует раскрытию грудной клетки и увеличению ее подвижности. Выполняя сжатие лопаток, важно следить за тем, чтобы плечи оставались опущенными, а шея расслабленной. Регулярное выполнение этого упражнения помогает предотвратить развитие сутулости и боли в шее и спине.
Дыхательная техника «4-7-8»
Эта техника основана на сознательном контроле дыхания с использованием счета. Необходимо принять удобное положение с прямой спиной, вдохнуть через нос, считая до четырех, задержать дыхание на семь счетов, а затем медленно выдохнуть через рот, считая до восьми. Рекомендуется повторить цикл 4-8 раз. Данная техника помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и нормализовать сердечный ритм.
Упражнение с круговыми движениями
Для выполнения этого упражнения нужно сесть с прямой спиной, руки свободно положить на колени. На вдохе следует надуть живот, а на выдохе медленно наклониться вперед и выполнить несколько круговых движений корпусом. Повторить 5-10 раз в каждую сторону. Круговые движения способствуют массажу внутренних органов, улучшают кровообращение в брюшной полости и расслабляют мышцы спины.
Упражнение «Шум моря»
Сядьте с прямой спиной, положите руку на живот. Вдыхая, надувайте живот, стараясь не задействовать грудную клетку. Выдыхайте медленно через рот, произнося звук «шшшшш». Продолжительность упражнения – 5-7 циклов. Такое дыхание помогает осознать работу диафрагмы, улучшить ее подвижность и снять напряжение.
Растяжка грудных мышц
Растяжка, выполняемая с поднятыми над головой руками, способствует расслаблению мышц грудной клетки, улучшает подвижность ребер и позвоночника, а также увеличивает объем легких. Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул со спинкой, сохраняя прямую осанку, или лечь на спину на ровную поверхность. Плечи следует опустить, а лопатки аккуратно свести вместе. Далее, сцепив руки в замок, необходимо медленно поднять их над головой, одновременно делая глубокий вдох. В верхней точке амплитуды важно почувствовать растяжение грудных мышц. Затем следует медленно выдохнуть, опуская руки в исходное положение. Рекомендуется выполнить 5 повторений с паузами в 1-2 секунды между ними.
Быстрое дыхание носом
Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение сидя на стуле или лежа на спине. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро сделайте еще несколько коротких вдохов носом, не выдыхая. После этого медленно выдохните через сложенные трубочкой губы. Рекомендуется выполнить 3 повторения с паузами в 1-2 секунды. Упражнение способствует увеличению объема вдыхаемого воздуха и улучшает вентиляцию легких. Оно может быть полезно людям, страдающим хроническими заболеваниями легких, а также тем, кто хочет улучшить свою физическую форму и выносливость.
Диафрагмальное дыхание
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях и установив стопы на пол. Убедитесь, что ваша поясница плотно прижата к поверхности. Начните медленный вдох через нос, продолжительностью 5-6 секунд, концентрируясь на наполнении воздухом живота, подобно надуванию воздушного шара. Далее следует продолжительный выдох через рот (не менее 30 секунд). Постепенно, по мере выхода воздуха, втягивайте живот, стремясь к максимальному его напряжению и полному освобождению легких от воздуха. В конечной точке выдоха живот должен быть максимально втянут, а мышцы пресса напряжены.
Упражнения из комплекса активно задействуют мышцы брюшного пресса, способствуя их укреплению. Важно отметить, что диафрагмальное дыхание имеет ряд преимуществ помимо проработки мышц пресса. Оно улучшает вентиляцию легких, массирует органы брюшной полости, способствует снижению уровня стресса за счет активации парасимпатической нервной системы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять комплекс регулярно, хотя бы раз в день.
