Как делать упражнение «Кошка»?
Марджариасана, или поза кошки, — это позиция, известная своей эффективностью для поддержания здоровья позвоночника. Регулярная практика позы способствует повышению гибкости и подвижности позвоночного столба, что благотворно сказывается на общем самочувствии. Выполнение марджариасаны утром помогает активизировать организм и подготовить его к предстоящему дню, а вечерняя практика способствует расслаблению мышц спины и снятию напряжения, накопленного за день. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занятых сидячей работой.
Помимо повышения гибкости позвоночника, поза кошки оказывает положительное воздействие на работу внутренних органов, улучшает кровообращение и способствует укреплению мышц кора. Кроме того, марджариасана помогает снять стресс и улучшить эмоциональное состояние.
Какие мышцы работают
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника за счет плавных сгибаний и разгибаний, укрепляет мышцы спины, пресса и кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и поддержание правильной осанки. В процессе выполнения упражнения происходит растяжение и стимуляция спинных нервов, что благотворно влияет на работу внутренних органов и нервной системы в целом. «Кошка» помогает снять напряжение и усталость, накопленные в течение дня, особенно при малоподвижном образе жизни.
Упражнение активно задействует такие группы мышц, как:
мышцы-разгибатели позвоночника (длиннейшая мышца, многораздельные мышцы), которые играют ключевую роль в поддержании прямой осанки;
мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, косые мышцы живота), отвечающие за сгибание позвоночника и формирование плоского живота;
мышцы кора (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы), стабилизирующие позвоночник и таз.
Упражнение рекомендуется выполнять женщинам во время беременности (с учетом рекомендаций врача) для поддержания физической формы и снижения нагрузки на позвоночник, а также в послеродовой период для восстановления тонуса мышц живота и тазового дна. Ключевой аспект правильного выполнения марджариасаны — плавность движений и контроль дыхания. Важно избегать резких движений и чрезмерных усилий, прислушиваясь к своим ощущениям. При возникновении дискомфорта следует немедленно прекратить выполнение асаны и принять расслабленное положение.
Техника упражнения «кошка»
Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Стопы можно вытянуть или поставить на пальцы. Важно следить за тем, чтобы бедра находились перпендикулярно полу.
На вдохе следует начать плавное движение, прогибая позвоночник в грудном и поясничном отделах. Живот подтягивается внутрь и вверх, грудная клетка раскрывается, взгляд направлен вперед и немного вверх.
На выдохе позвоночник выгибается вверх, подбородок прижимается к груди, мышцы живота напрягаются, копчик подкручивается внутрь.
Движения выполняются синхронно с дыханием, плавно и без рывков, с максимальной амплитудой. Важно концентрироваться на ощущениях в теле, особенно в области позвоночника.
Начинать практику рекомендуется с 1 минуты, постепенно увеличивая время выполнения до 5 минут и более. Помимо классического варианта, существует множество модификаций позы кошки, которые позволяют усилить ее воздействие на определенные участки тела. Например, можно выполнять позу с поочередным подниманием рук и ног, с поворотами головы, с круговыми движениями тазом.
Видео упражнения «кошка»
При выполнении позы кошки важно учитывать несколько ключевых моментов:
Во-первых, необходимо поддерживать равновесие, избегая провисания туловища.
Во-вторых, следует контролировать положение шеи, избегая ее чрезмерного запрокидывания.
В-третьих, дыхание должно быть ровным и спокойным, синхронизированным с движениями. Все движения выполняются плавно и размеренно, без рывков и резких переходов. Руки остаются прямыми, локти не сгибаются.
Марджариасана является базовой асаной в йоге и широко используется в различных оздоровительных практиках. Для более глубокого понимания техники выполнения позы кошки предлагаем вам посмотреть следующее видео.
