Как делать упражнение «Березка»
«Березка», известная также как «свечка» в гимнастике и «сарвангасана» в йоге, представляет собой упражнение с богатой историей, уходящей корнями в древние практики. Оно заключается в удержании тела в вертикальном положении с опорой на лопатки и шею, при этом ноги вытянуты вверх.
Обратный подъем на бицепс какие мышцы
Перевернутое положение тела во время выполнения «березки» способствует улучшению венозного оттока, что благотворно сказывается на кровообращении и лимфотоке. Это, в свою очередь, может привести к уменьшению отеков в нижних конечностях, улучшению питания тканей кислородом и облегчению работы сердца. Еще польза:
«Березка» активизирует работу щитовидной железы за счет усиления кровотока в области шеи. Щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ, поэтому стимуляция ее деятельности может положительно влиять на гормональный фон и энергетический баланс организма.
Выполнение «березки» требует статического напряжения. Регулярная практика способствует укреплению мышечного корсета, что важно для поддержания правильной осанки и профилактики болей в спине.
Также «березка» способствует растяжению мышц шеи и верхней части спины, увеличивая гибкость позвоночника. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и проводящих много времени в сидячем положении.
Поза оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Перевернутое положение тела способствует снижению уровня стресса и тревожности, улучшает настроение и способствует релаксации.
Некоторые исследования показывают, что регулярная практика «березки» может улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания и способствовать развитию интуиции.
Несмотря на многочисленные преимущества, «березка» имеет ряд противопоказаний. Ее не следует выполнять при:
травмах и заболеваниях шейного отдела позвоночника;
повышенном артериальном давлении;
глаукоме;
заболеваниях сердца;
острых воспалительных процессах в организме;
менструации.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с терапевтом. Важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм.
Какие мышцы работают при выполнении
В художественной гимнастике упражнение «березка» (или «свечка») играет важную роль как общеразвивающее и подводящее упражнение. Оно служит фундаментом для освоения более сложных элементов, таких как кувырок назад. Быстрое и правильное выполнение «березки» открывает гимнасткам путь к дальнейшему развитию и изучению новых элементов. Помимо своей основной функции, «березка» оказывает комплексное положительное воздействие на организм спортсменки.
Рассмотрим мускулы, которые прямо или косвенно участвуют в удержании позиции:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца: расположена по бокам шеи и отвечает за наклон и поворот головы. В позе она стабилизирует голову и шею, помогая удерживать равновесие.
Трапециевидная мышца: покрывает верхнюю часть спины и шеи. Верхняя часть трапециевидной мышцы помогает поддерживать шею и голову, а средняя и нижняя части участвуют в стабилизации лопаток.
Дельтовидные мышцы: покрывают плечевые суставы. Передние пучки дельтовидных мышц помогают удерживать равновесие, а средние и задние пучки стабилизируют плечи.
Мышцы вращательной манжеты плеча: группа из четырех мышц ( надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная), которые окружают плечевой сустав. Они стабилизируют плечевой сустав и помогают удерживать руки в правильном положении.
Выпрямитель спины: проходит вдоль всего позвоночника. В упражнении активно работает, выпрямляя и поддерживая позвоночник в вертикальном положении.
Широчайшие мышцы спины: расположены на задней поверхности туловища. Так же нужны, чтобы стабилизировать положение тела.
Прямая мышца живота: проходит по передней поверхности живота. В позе участвует, поднимая ноги вверх и удерживая их в вертикальном положении.
Косые мышцы живота: расположены по бокам живота, стабилизируют корпус и помогают удерживать равновесие.
Также в позе задействованы: поперечная мышца живота, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икроножные мускулы.
Техника выполнения «Березки»
Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение лежа на спине, согнув ноги в коленях и расположив стопы ближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
На выдохе плавно поднимите ноги вверх, заводя их за голову, одновременно отрывая таз от пола. Для поддержания равновесия и помощи в подъеме корпуса, руки упираются в поясницу, локти при этом находятся близко к туловищу. Важно следить за тем, чтобы вес тела приходился на лопатки, а не на шею. Подбородок прижат к груди.
Продолжая движение, выпрямите таз и ноги, стремясь к вытяжению тела в одну линию. В этом положении необходимо задержаться на несколько секунд, сохраняя ровное и спокойное дыхание. Для поддержания устойчивости активно задействуйте мышцы пресса и ягодиц.
Возвращение в исходное положение осуществляется плавно и контролируемо: ноги сгибаются в коленях, спина и таз опускаются на пол.
Начинать освоение упражнения рекомендуется с 10-секундной фиксации конечного положения, выполняя 2-3 подхода. По мере укрепления мышц и развития навыка, время удержания позиции можно постепенно увеличивать.
Перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, уделив особое внимание мышцам спины, ног и пресса. Все движения выполняются плавно и подконтрольно, без рывков и резких движений. Важно сосредоточиться на работе мышц и контролировать положение тела. Распространенными ошибками являются перенос веса тела на шею, отсутствие фиксации лопаток на полу, задержка дыхания. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног. Для облегчения — выполнять подъем ног не до конца, оставляя таз на полу.
Дыхание при выполнении упражнений
Техника упражнений в тренажерном зале: как правильно заниматься в зале
