Ромбовидная мышца – упражнения и их техника
Ромбовидная мышца, расположенная под трапецией, играет важную роль в поддержании правильной осанки. Она соединяет лопатку с позвонками верхней части спины, удерживает и сводит лопатки вместе. Ослабление ромбовидной мышцы приводит к смещению плеч вперед, формированию сутулости и укорочению малой грудной мышцы, что может вызывать мурашки в руках и поворот кисти тыльной стороной вперед.
Перегрузка большой грудной мышцы, часто встречающаяся у спортсменов, также способствует ослаблению ромбовидной мышцы и развитию сутулости. При слабости ромбовидной человек пытается выпрямиться за счет чрезмерного напряжения разгибателей поясницы, что приводит к гиперлордозу и боли в пояснице. Укорочение малой грудной мышцы, компенсирующей слабость ромбовидной, ограничивает подвижность ребер и позвонков, вызывая укорочение вдоха. Боль, связанная с напряжением ромбовидной, чувствуется по внутреннему краю лопатки, независимо от движения. В статье расскажем, как проработать эту часть спины.
Прокачка ромбовидных дома
Ромбовидные мышцы, играющие ключевую роль в формировании правильной осанки, можно эффективно прорабатывать и в домашних условиях.
Упражнение «лодочка», выполняемое лежа на животе с одновременным подъемом плеч, груди и бедер, активирует не только ромбовидные, но и трапециевидные мышцы, а также мышцы разгибатели спины. Вариацией этого упражнения может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног, что увеличивает нагрузку на целевые мышцы и улучшает координацию движений.
Сведение лопаток, выполняемое сидя или стоя, является изолированным упражнением, направленным на сокращение ромбовидных мышц. Для усиления эффекта можно использовать эспандер или небольшие гантели, удерживаемые в руках.
Сведение лопаток в положении лежа позволяет сосредоточиться на работе ромбовидных мышц и исключить вспомогательные движения других мышечных групп. Важно контролировать положение шеи, сохраняя ее прямой, и амплитуду движения лопаток.
Дополнительную нагрузку на ромбовидные мышцы обеспечивают и отжимания с широкой постановкой рук. В отжиманиях также рекомендовано разворачивать кисти наружу.
Шраги
Выполняются с гантелями или штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Кисти слегка повернуты внутрь, локти немного согнуты. На выдохе плавно поднимите плечи вверх, сосредоточившись на сокращении трапециевидных мышц. Важно избегать вращения плечами или движения ими вперед-назад. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально напрягая трапеции и ромбовидные. На вдохе плавно опустите плечи в исходное положение. Движение должно осуществляться исключительно за счет подъема и опускания плеч. Не используйте инерцию или рывки. Не наклоняйте ее вперед и не запрокидывайте назад. Для увеличения нагрузки можно выполнять шраги с гантелями сидя на скамье. Это позволит исключить помощь ног и корпуса. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения движения необходимо принять упор на горизонтальную скамью одним коленом и рукой, сохраняя спину прямой. В другую руку берется гантель. На выдохе гантель подтягивается к поясу, локоть при этом движется вверх и немного в сторону. Важно сфокусироваться на работе мышц спины, сводя лопатку к позвоночнику и избегая чрезмерного включения бицепса. В верхней точке движения следует сделать паузу на 1-2 секунды, после чего на вдохе плавно опустить гантель в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно каждой рукой.
Во время выполнения упражнения важно следить за положением спины – она должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Прогиб в пояснице или округление спины могут привести к травме. Для максимальной эффективности упражнения важно выполнять движение в полную амплитуду, опуская гантель до конца вниз и подтягивая ее как можно ближе к поясу.
Тяга нижнего блока к поясу сидя
В процессе выполнения активно задействуются широчайшие, ромбовидные, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы, а также задние дельтовидные. Для правильного выполнения упражнения сядьте на сиденье тренажера, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, слегка согнув колени. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. На вдохе, сохраняя прогиб в пояснице, слегка наклонитесь вперед. На выдохе подтяните рукоять к низу живота, одновременно сводя лопатки и отводя плечи назад. Локти при этом должны двигаться вдоль туловища. Важно контролировать движение и избегать рывков. Помимо основных работающих мышц, в упражнении также участвуют бицепсы, брахиалис и мышцы предплечья, выполняющие стабилизирующую функцию.
Следует обратить внимание на ширину хвата. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших мышц. Узкий хват, в свою очередь, больше нагружает нижнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Это – высокоэффективное упражнение для развития мышц верхней части спины, включая ромбовидную. Правильная техника выполнения предполагает широкий прямой хват (значительно шире плеч), сведение лопаток и подтягивание корпуса вверх с касанием перекладины верхней частью груди. Важно минимизировать участие бицепсов в движении, концентрируясь на работе мышц спины. Для достижения максимального эффекта рекомендуется прогибаться в спине и направлять взгляд вверх.
Плавное и контролируемое движение позволит лучше проработать целевые мышцы и снизить риск травм. В верхней точке амплитуды делайте задержку, чтобы максимально напрячь мышцы спины. Для разнообразия тренировочного процесса и более полной проработки мышц спины можно варьировать ширину хвата и тип подтягиваний (к груди, за голову).
Также для прокачки «ромбов» подходят отжимания на брусьях, становая тяга, тяга штанги в наклоне, упражнения с верхним блоком
Растяжка ромбовидной мышцы
Гимнастика способствует улучшению осанки, снижению мышечного напряжения и профилактике болевых ощущений в области верхней части спины. После тренировки или длительного сидения в «сутулой» позе выполняйте эти упражнения:
«Объятия». Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи. Плавно наклоните голову вперед, округляя верхнюю часть спины. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, ощущая растяжение между лопатками. Повторите упражнение 3-5 раз.
«Растяжка у стены». Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь ладонями о стену на уровне плеч, пальцы направлены вверх. Не сгибая руки в локтях, наклонитесь вперед, ощущая растяжение в области лопаток и верхней части спины. Удерживайте положение 20-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
«Скручивание с полотенцем». Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите полотенце в обе руки, расположив его за спиной. Одной рукой натяните полотенце вверх, другой вниз, создавая небольшое скручивание в грудном отделе позвоночника. Поверните голову в сторону руки, которая натягивает полотенце вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд, ощущая растяжение в области лопаток и верхней части спины. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3-5 повторений в каждую сторону.
Для усиления эффекта растяжки можно использовать дополнительные приспособления, такие как гимнастический ролик или эластичная лента.
