Обратный подъем на бицепс: какие мышцы работают
Подъем штанги обратным хватом часто ошибочно относят к упражнениям, развивающим бицепс. На самом деле, основная нагрузка приходится на брахиалис (плечевая мышца, расположенная под бицепсом) и мышцы предплечья. Биомеханика движения практически идентична подъему штанги на бицепс, с единственным, но ключевым отличием: хват штанги – сверху (пронированный), а не снизу (супинированный). Именно эта, казалось бы, незначительная деталь, принципиально меняет акцент нагрузки, смещая его на брахиалис и предплечье.
Дыхание при выполнении упражнений
Брахиалис, являясь сильным сгибателем локтевого сустава, при пронированном хвате работает эффективнее бицепса. Это связано с его анатомическим расположением и функцией. Кроме того, пронированный хват активизирует плечелучевую мышцу, которая отвечает за сгибание предплечья и его супинацию (поворот ладонью вверх). Таким образом, подъем штанги обратным хватом становится комплексным упражнением, развивающим не только силу, но и объем предплечья. Слабое развитие предплечий — распространенная проблема среди атлетов. Это связано с тем, что мышцы предплечья часто игнорируются в тренировочном процессе или тренируются в конце тренировки, когда уровень энергии уже снижен. Для достижения гипертрофии мышц предплечья необходим систематический подход и достаточный объем нагрузки. Важно понимать, что мышцы предплечья отличаются высокой выносливостью и требуют более интенсивной стимуляции для роста.
Какие мышцы работают при выполнении
При выполнении подъема штанги обратным хватом основная нагрузка приходится на плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. Гипертрофия брахиалиса приводит к «выталкиванию» бицепса, что визуально увеличивает его пик. Вспомогательную нагрузку получают мышцы предплечья, отвечающие за сгибание кисти и удержание веса.
Выполнять подъем штанги обратным хватом можно как стоя, так и сидя. Для более изолированной проработки мышц можно использовать скамью Скотта. Вариативность упражнения позволяет заменить штангу на гантели или EZ-образный гриф, что вносит разнообразие в тренировочный процесс и позволяет проработать мышцы под разными углами. Какие мускулы при этом включаются:
С E-Z образным грифом: смещает акцент на плечелучевую мышцу и бицепс, снижая нагрузку на брахиалис.
Подъем гантелей обратным хватом: позволяет концентрированно прорабатывать каждую руку отдельно, улучшая симметрию развития.
Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта: изолирует брахиалис и минимизирует включение вспомогательных мышц, способствует равномерному развитию обеих рук.
Дополнительные факторы, влияющие на эффективность упражнения:
Ширина хвата: узкий хват больше нагружает внешнюю часть брахиалиса, широкий – внутреннюю.
Траектория движения: строго вертикальное движение максимально акцентирует брахиалис.
Темп выполнения: медленное и контролируемое выполнение увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, способствуя гипертрофии.
Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять локтевые суставы и мышцы предплечья. Вес отягощения должен быть адекватным уровню подготовки, чтобы избежать травм.
Техника обратного подъема на бицепс
В отличие от классического подъема штанги на бицепс, где хват снизу, здесь штанга удерживается хватом сверху, ладонями вниз.
Подробная техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для амортизации. Возьмите штангу прямым хватом сверху, расстояние между кистями соответствует ширине плеч.
Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Плечи отведены назад, локти прижаты к корпусу и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета.
На выдохе, сохраняя неподвижность плеч и локтей, согните руки в локтевых суставах, поднимая штангу по дуге к верхней части груди.
В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу, максимально напрягая брахиалис и мышцы предплечья.
Затем на вдохе плавно опустите штангу вниз по той же траектории, полностью выпрямляя руки в нижней точке.
Брахиалис и мышцы предплечья значительно слабее бицепса, поэтому для обратного подъема следует использовать вес меньше, чем при классическом подъеме штанги. Движение осуществляется исключительно в локтевых суставах. Избегайте инерции и «читинга» – не раскачивайте корпус и не помогайте себе ногами. Подъем штанги должен происходить строго по дуге. Не выводите локти вперед, это смещает нагрузку на передние дельты. Для более полной проработки мышц предплечья обратный подъем можно выполнять с гантелями, на скамье Скотта или с EZ-грифом.
Для акцентированной проработки плечелучевой мышцы можно выполнять подъем штанги открытым хватом, при котором все пальцы, включая большой, обхватывают гриф сверху. Следует отметить, что подъем штанги обратным хватом не относится к категории силовых упражнений и не требует выполнения в взрывной манере. Мышцы предплечья отвечают за выносливость, поэтому при выполнении движений следует придерживаться плавного и контролируемого темпа. В случае возникновения болевых ощущений в запястьях рекомендуется заменить штангу на гантели или использовать более широкий хват. Это позволит снизить нагрузку на суставы и предотвратить дискомфорт.
Техника упражнений в тренажерном зале: как правильно заниматься в зале
