Как правильно заниматься в зале
Несмотря на кажущуюся доступность и удобство домашних тренировок, занятия в тренажерном зале имеют ряд преимуществ, которые делают их более эффективными и способствующими достижению поставленных фитнес-целей. Тренажерный зал – это пространство, специально организованное для занятий спортом. Здесь царит особая атмосфера, которая настраивает на рабочий лад, повышает мотивацию и помогает сосредоточиться на тренировке. Присутствие других людей, занимающихся фитнесом, создает эффект «социального обязательства», стимулируя к более усердной работе. Дома же легко отвлечься на бытовые дела, телефонные звонки или просто расслабиться и отложить тренировку.
Русские махи гирей перед собой
Также в тренажерном зале соблюдаются все необходимые меры безопасности: тренажеры регулярно проверяются на исправность, есть дежурный тренер, готовый оказать помощь в случае необходимости. Дома же риск получить травму выше, особенно при использовании свободных весов или сложных тренажеров. Далее расскажем, как правильно ходить в зал и что для этого нужно.
Что взять с собой на тренировку
Правильно собранная сумка позволит сосредоточиться на занятиях, а не на решении бытовых проблем. Основные элементы экипировки:
Спортивная сумка. Она позволяет организованно хранить одежду, обувь, полотенца, бутылку с водой и другие необходимые вещи. Выбирайте сумку из прочных материалов, с надежными замками и удобными ручками.
Одежда. Она изготавливается из дышащих материалов, которые эффективно отводят влагу и предотвращают перегрев. Обратите внимание на качество швов и крой одежды – она не должна сковывать движения или натирать кожу.
Обувь. Для кардио тренировок подойдут кроссовки с хорошей амортизацией, для силовых – с жесткой подошвой и фиксацией голеностопа. Важно, чтобы обувь была по размеру и не вызывала дискомфорта.
Бутылка для воды. Вода участвует во всех процессах в организме, включая транспортировку питательных веществ и регуляцию температуры тела. Рекомендуется выпивать не менее 500 мл воды в течение часовой тренировки.
Полотенце. Нужно большое полотенце для душа и небольшое для протирания пота во время тренировки. Ткань также можно использовать для защиты кожи от контакта с тренажерами.
Принадлежности для душа. Гель для душа, шампунь, мочалка и сланцы – стандартный набор. Рекомендуется использовать сланцы из пластика или резины, чтобы избежать скольжения на мокром полу.
По желанию возьмите с собой тренировочный дневник (дальше расскажем, что это и зачем), резинку для волос, наушники, фитнес-браслет или таймер, холдер для телефона, шейкер для протеина или таблетницу с добавками.
Дневник тренировок и программа тренировок
Дневник тренировок – это частный спортивный журнал, в котором вы фиксируете все детали своих занятий. Там прописываются: дата и время тренировки, упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, самочувствие. Можно записывать, что вы ели до и после тренировки, какие добавки принимали. Преимущества ведения дневника:
Вы сможете наглядно видеть, как меняются ваши силовые показатели, выносливость и другие параметры.
Дневник поможет выявить, какие упражнения и методики дают наилучшие результаты, а какие нужно скорректировать.
Видя свой прогресс, вы будете более мотивированы продолжать тренировки.
Дневник поможет контролировать объем нагрузки и избегать перетренированности.
Анализируя данные дневника, вы сможете подбирать оптимальные упражнения и нагрузки для себя.
Ведение дневника мало чем поможет, если у вас нет детального плана тренировки. Обычно ее составляет тренер, но если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подбирайте программу сами. Как составить:
Четко определите, чего вы хотите достичь с помощью тренировок (например, похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость).
Определите, сколько раз в неделю и в какие дни вы будете тренироваться.
Выберите упражнения, которые будут направлены на достижение ваших целей и учитывают ваш уровень подготовки. Определите оптимальное количество подходов и повторений для каждого упражнения.
Установите время отдыха между подходами и упражнениями. Предусмотрите постепенное увеличение нагрузки по мере адаптации организма.
Если вы новичок, начинайте с простых упражнений и небольших нагрузок. Программа должна быть сбалансированной и включать упражнения для всех основных групп мышц. Схему занятий можно вести в бумажном виде или через специальные приложения для смартфона. Также подойдет таблицы в Excel или Google Sheets, ею будет удобно пользоваться онлайн.
Как проходят тренировки в зале
Если кратко – так же, как и дома, только на вас будут смотреть люди, поэтому вы будете больше стараться. Если серьезно, тренировка в зале – это структурированный процесс. Вот как он обычно выглядит:
Разминка (5-15 минут)
Цель: подготовить организм к нагрузке, повысить температуру тела, улучшить кровообращение в мышцах, увеличить подвижность суставов. Включает общий разогрев: кардио (бег, прыжки, велосипед), динамическая растяжка (махи руками и ногами, вращения). Иногда используют упражнения, имитирующие движения основной тренировки с легким весом.
Основная часть (45-75 минут)
Здесь все зависит чем именно вы пришли заниматься в зал. Для прокачки силовых и тренировки выносливости/скорости придется использовать и силовые тренажеры и базовое кардио. Что важно знать:
Упражнения: в среднем 6-8 упражнений за тренировку, на каждую группу мышц 2-3 движения.
Подходы: серии повторений одного упражнения (например, 3 подхода по 10 повторений жима штанги).
Базовые движения: задействуют несколько групп мышц (приседания, становая тяга, жим лежа).
Изолирующие: направлены на одну группу мышц (разгибание ног, сгибание рук).
Кардио тренировки: в зале доступны бег, велосипед, эллипс, плавание.
Интенсивность: зависит от целей (жиросжигание, развитие выносливости). Хотите похудеть – работайте быстрее с меньшим весом, набрать массу – медленнее и тяжелее.
Также вы можете добавить в тренировочную программу групповые занятия, например, аэробику, йогу, танцы.
Заминка (5-10 минут)
Цель: восстановить организм после нагрузки, снизить риск крепатуры, расслабить мышцы. Обычно здесь используется статическая растяжка (удержание мышц в растянутом положении), легкое кардио.
Время тренировки в среднем равно 1-1,5 часа, включая разминку и заминку. Не рекомендуется делать основную фазу дольше 45-50 минут. Отдых между подходами оставьте 30-60 секунд для умеренной интенсивности, 1-2 минуты для силовых тренировок. Занимайтесь 2-4 раза в неделю, в зависимости от интенсивности и целей. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами. Соблюдайте технику, пейте воду, постепенно увеличивайте нагрузку (вес, повторения, время), чтобы стимулировать прогресс.
Что делать, если не уверен в правильности выполнения
Сомнения в тренажерном зале – это нормально, особенно для новичков. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам обрести уверенность.
Обратитесь к тренеру. Самый эффективный способ – взять персональную тренировку с тренером. Он оценит вашу физическую форму, научит правильной технике выполнения упражнений и составит индивидуальную программу. Если нет возможности заниматься с тренером постоянно, попросите его о разовой консультации, чтобы он показал вам, как правильно выполнять интересующие вас упражнения. Обратите внимание на то, как тренер работает с другими клиентами, и попробуйте повторить технику под его наблюдением.
Используйте зеркала. Зеркала в тренажерном зале помогут вам следить за своими движениями и своевременно корректировать технику. Сравнивайте свою технику с изображениями или видео правильного выполнения упражнений.
Снимайте себя на видео. Видеозапись позволит вам более объективно оценить свою технику и выявить ошибки. Сравнивайте свои видео с обучающими материалами от профессионалов.
Также читайте специализированную литературу о фитнесе и правильной технике выполнения упражнений, смотрите обучающие видео от профессиональных тренеров и атлетов. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, скорее всего, вы делаете его неправильно. Прекратите упражнение и проанализируйте свою технику. Обращайте внимание на то, какие мышцы работают во время упражнения. Если вы чувствуете, что нагрузка идет не на те мышцы, которые должны работать, скорректируйте технику.
