Пояснично-подвздошная мышца: упражнения на растяжение
Подвздошно-поясничная мышца (ППМ), образованная соединением большой поясничной, малой поясничной и подвздошной мышц, является ключевым элементом в биомеханике тазобедренного сустава и позвоночника. Располагаясь глубоко в брюшной полости, она выполняет ряд важных функций, обеспечивающих стабильность и подвижность данных анатомических структур.
Упражнения для расслабления мышц спины
В частности, она играет ведущую роль в поднятии ноги вперед и вверх, а также в наклоне туловища вперед. Кроме того, она участвует в наружной ротации бедра, способствуя разнообразию движений нижней конечности. Стабилизирующая функция ППМ проявляется в поддержании оптимального положения таза и поясничного отдела позвоночника. Это особенно важно при ходьбе, беге и других видах физической активности, где ППМ активно участвует в перераспределении нагрузки и предотвращении травм.
Несмотря на свою важность, ППМ часто оказывается склонной к перенапряжению и развитию миофасциального синдрома, проявляющегося болями в пояснице, паху, передней поверхности бедра. Это может быть связано с длительным сидением, интенсивными физическими нагрузками, а также некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для поддержания здоровья ППМ рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения на растяжку и укрепление данной мышцы, а также избегать длительного пребывания в статических позах. Список упражнений для растяжки приведен далее.
Низкий выпад
Для выполнения низкого выпада необходимо принять положение стоя, затем сделать широкий шаг вперед одной ногой и согнуть ее в колене под прямым углом. Задняя нога выпрямляется, стопа опирается на носок. Корпус следует держать прямо, а для усиления растяжки можно вытянуть руки вверх над головой. Упражнение способствует растяжке мышц передней поверхности бедра, ППМ и улучшению подвижности тазобедренных суставов. Важно контролировать положение колена передней ноги, оно не должно выходить за линию стопы.
Ягодичный мостик
Мостик выполняется из положения лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях, стопы плотно прижимаются к полу и располагаются ближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц и пресса, необходимо плавно поднять таз вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, затем медленно опустить таз на пол. Мостик эффективен для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а также для растяжки ППМ и мышц передней поверхности бедра.
Обратная планка
Выполняется из положения сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Ладони упираются в пол позади таза, пальцы направлены в сторону стоп. Опираясь на ладони и стопы, необходимо поднять таз вверх, формируя прямую линию от головы до пяток. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Допускается вариант выполнения с согнутыми в коленях ногами, но тогда снижается и эффективность. В этом положении рекомендуется задержаться на 30-60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
Вытягивание таза стоя
Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, стопы параллельны друг другу. Особое внимание уделяется положению пальцев ног: они должны быть максимально расставлены, с акцентом на отведении большого пальца и его плотном прижатии к полу. Далее следует активировать мышцы передней поверхности бедра, подтягивая колени (стопы не отрываются от пола) и напрягая мышцы живота. Одновременно с этим начинается разворот таза копчиком вниз, к полу. Важно сохранять вытяжение корпуса и не допускать сжатия в поясничном отделе. Для этого грудная клетка приподнимается вверх.
Для усиления растяжения можно использовать руки, расположенные на крестце, оказывая ими дополнительное давление на таз вперед. Вес тела слегка смещается на переднюю часть стопы, либо выполняется небольшой подъем на носки. В результате этих действий происходит растяжение мышц паховой области. Если предварительно имело место длительное пребывание в положении сидя, возможны болевые ощущения в этой зоне. Упражнение повторяется несколько раз. После этого движение выполняется с боковым смещением таза, поочередно в каждую сторону.
Бхуджангасана
Для выполнения позы кобры необходимо лечь на живот, вытянув ноги и расположив стопы вместе. Ладони размещаются под плечами пальцами вперед. На вдохе, используя силу мышц спины, плавно поднимаем корпус вверх, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот. Важно, чтобы таз оставался прижатым к полу, а ноги были напряжены. Голова запрокидывается назад, взгляд направлен вверх. В конечной точке прогиба тянемся макушкой к потолку, раскрывая грудную клетку. Удерживаем позу 30 секунд, дыхание спокойное и ровное. На выдохе медленно опускаем корпус на пол, начиная с живота, затем грудь и голову.
Ардха Чакрасана
Для выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на ширине таза. Пятки должны находиться под коленями, стопы слегка развернуты в стороны. Руки располагаются по бокам головы, ладонями вниз, при этом пальцы смотрят в сторону ног. На вдохе, опираясь на стопы и кисти, плавно поднимаем тело вверх. Поднимайтесь до полного выпрямления рук. В верхней точке задерживаемся на 10-15 секунд, дышим ровно и глубоко. На выдохе плавно опускаем тело на пол. Для выполнения асаны у вас должны быть хорошо развиты плечи, если упражнение слишком сложное, делайте простой мостик или асану со скриншота ниже.
Ардха Чакрасана улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу щитовидной железы и органов брюшной полости. Эта поза также способствует растяжению подвздошного мускула, раскрытию грудной клетки и улучшению дыхания.
Отведение ноги назад стоя
Исходное положение: стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене для сохранения равновесия. Рабочая нога отводится назад с прямой линией бедра и голени, пятка стремится к воображаемой точке на стене позади. Ключевым моментом является сознательное напряжение ягодичных мышц во время подъема ноги. Корпус необходимо удерживать вертикально, избегая наклона вперед для увеличения амплитуды движения. Это позволяет максимально изолировать работу целевых мышц и предотвратить перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Для повышения эффективности упражнения важно контролировать скорость и плавность движений. Рекомендуется выполнять подъемы и опускания ноги медленно, концентрируясь на мышечных сокращениях. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Амплитуда движения ограничивается подвздошно-бедренной связкой, что предотвращает чрезмерное разгибание в тазобедренном суставе.
Вирабхадрасана
Она же поза Воина. Является одной из ключевых асан в хатха-йоге. Исходное положение – Тадасана (поза горы): стоя прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и вытянитесь всем телом. Сделайте широкий шаг вправо (120-135 см), одновременно развернув правую стопу на 90 градусов наружу. На выдохе согните правую ногу в колене до угла 90 градусов, следя за тем, чтобы бедро было параллельно полу, а колено располагалось строго над пяткой. Левую ногу вытяните назад, напрягая мышцы бедра и колено. Корпус и правую ногу разверните в том же направлении, что и правую стопу. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Взгляд направлен вперед, шея вытянута. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Вирабхадрасана укрепляет и растягивает мышцы ног, спины, корпуса, улучшает осанку, развивает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение и лимфоток.
Поза голубя
Движение относится к Эка Пада Ширшасане. Для ее выполнения необходимо начать с позы «Собака мордой вниз». На выдохе правая нога сгибается в колене и выносится вперед, стопа ставится на пол между ладонями. Таз плавно опускается на пол, при этом важно сохранять его в нейтральном положении, не допуская перекосов. На вдохе корпус поднимается вертикально, левая нога сгибается в колене, стопа направляется к голове. Руки отводятся назад и захватывают стопу. Асана удерживается на несколько дыхательных циклов.
Если это тяжело, выполните позу наполовину. Вынесите одну ногу коленом вперед и обопритесь на нее. Руками можно упираться в пол, но лучше оставить их в произвольном положении или упереть в бока.
