Упражнения для расслабления мышц спины
Завершение рабочего дня для большинства людей ассоциируется с желанием расслабиться и снять напряжение, накопленное за время труда. Независимо от профессии и места работы, будь то офисный сотрудник, педагог, водитель или родитель в декретном отпуске, организм сигнализирует о необходимости отдыха. Инстинктивно мы совершаем вращательные движения головой, пытаемся размять шею, потянуться, сделать несколько наклонов корпуса.
Упражнения для мышц груди для женщин
Однако такая импровизированная разминка не способна полностью снять мышечное напряжение и усталость. Для полноценного восстановления необходим комплексный подход, включающий в себя различные методы релаксации. Мы же рассмотрим, как снять напряжение с помощью краткой гимнастики.
Лежа с ногами на возвышенности
Необходимо лечь на спину на ровную поверхность, например, на пол или кушетку. Затем следует согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и расположить голени на возвышении. В качестве опоры можно использовать стул, диван, стопку книг или любой другой устойчивый предмет подходящей высоты. Важно, чтобы бедра плотно прилегали к поверхности, а голени – к опоре. В таком положении происходит расслабление мышц поясницы, уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски и связки. Это способствует снижению болевых ощущений и улучшению кровообращения в данной области. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение несколько раз в день хотя бы по 5-7 минут.
Подкручивание таза
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Активируйте мышцы живота, представляя, что необходимо втянуть пупок внутрь к позвоночнику и одновременно поднять его к грудной клетке. Это создаст необходимое внутрибрюшное давление и стабилизирует позвоночник. Напрягите ягодичные мышцы, словно пытаетесь поджать копчик вперед. Сохраняя напряжение в мышцах живота и ягодиц, плавно приподнимите таз от пола. Важно, чтобы поясница при этом оставалась прижатой к поверхности. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, концентрируясь на работе целевых мышц. Плавно опустите таз на пол, расслабляя мышцы. Повторите упражнение 10-20 раз. Регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению стабилизации позвоночника, повышению подвижности в поясничном отделе, снятию и профилактике болей в спине.
Растяжка низа спины и ног
Исходное положение: лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута в тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Захватите руками бедро согнутой ноги. Плавно выпрямите ногу в колене до появления легкого натяжения мышц задней поверхности бедра, избегая болевых ощущений. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Затем согните ногу в колене, не опуская стопу на пол. Повторите 15 раз для каждой ноги. Сосредоточьтесь на растягиваемых мышцах: осознанное выполнение упражнения способствует лучшему расслаблению мышц и повышению эффективности растяжки.
Наклоны шеи и тела
Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя, в зависимости от ваших предпочтений. Начните делать наклоны головы в стороны: сделайте глубокий вдох, вытягивая макушку вверх. На выдохе плавно наклоните голову вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение – голова ровно. На выдохе наклоните голову влево. В процессе выполнения упражнения вы почувствуете растяжение мышц шеи.
Теперь переходите к наклону туловища к стене. Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Убедитесь в устойчивости положения. Медленно наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену. Важно сохранить прямой угол между туловищем и стеной, не сгибая ноги в коленях. Голова должна находиться в одной плоскости с корпусом, не опускаясь ниже. В этом упражнении происходит растяжение задней поверхности ног, расслабление мышц рук и выпрямление спины. Продолжительность выполнения упражнения – 30-60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия. Важно следить за осанкой, избегая сутулости и чрезмерного напряжения в шее.
Упражнение «Кошка»
Для выполнения упражнения необходимо принять коленно-кистевое положение, расположив ладони и колени на ширине плеч. Угол между конечностями и полом должен составлять 90 градусов. Для комфорта можно использовать коврик для йоги или тонкую подушку под колени. Техника выполнения включает в себя чередование прогибов позвоночника с синхронизацией дыхания.
На вдохе выполняется прогиб позвоночника вниз, напоминающий позу кошки. При этом важно активизировать мышцы пресса и, по возможности, поднять подбородок вверх. На выдохе позвоночник плавно возвращается в нейтральное положение. Следующий вдох сопровождается выгибанием спины вверх, подобно позе злой кошки перед дракой. Голова опускается вниз, подбородок тянется к груди, мышцы живота подтягиваются. На выдохе позвоночник вновь возвращается в исходное положение. Данное упражнение часто используется в йоге, пилатесе, лечебной физкультуре и рекомендуется для людей с сидячей работой, проблемами с осанкой и болями в спине. Делать его можно в разное время дня, но лучше на пустой желудок или через 2-3 часа после еды.
Скручивания в стороны сидя
Движение выполняется с прямой спиной. Необходимо плавно повернуть корпус и плечи в одну из сторон, фиксируя таз неподвижно. Для увеличения амплитуды поворота можно взяться рукой за спинку стула. В конечной точке поворота следует задержаться на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 5 раз в каждую сторону. Данное упражнение способствует мобилизации грудного отдела позвоночника, улучшает кровообращение в мышцах спины, снимает напряжение и усталость, накопленные в течение рабочего дня. При выполнении скручиваний задействуются мышцы-вращатели позвоночника, а также косые мышцы живота. Фиксация таза обеспечивает изолированную работу мышц грудного отдела.
Упражнение «Крылья бабочки»
Необходимо сесть на край стула, стопы расположить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и завести за голову, сцепив пальцы в замок на затылке. Локти разводятся в стороны до максимально возможного положения. На вдохе руки раскрываются в стороны, словно крылья бабочки, одновременно с этим грудная клетка вытягивается вперед. На выдохе руки возвращаются в исходное положение за голову, спина прогибается назад. В этом положении следует зафиксироваться на несколько секунд, ощущая натяжение мышц спины. Упражнение повторяется 5 раз. «Крылья» направлены на восстановление правильного положения позвоночника, растяжение грудных мышц и укрепление мышц спины.
Скручивания для поясницы
Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину, вдохнуть и поднять ноги вверх, согнув их в коленях. На выдохе подтянуть колени к подбородку, фиксируя положение на 20-30 секунд. Это упражнение способствует растяжке мышц спины и позвоночника, способствуя расслаблению и снятию напряжения.
Далее переходим к боковым скручиваниям. Также из положения лежа на спине ноги сгибаются в коленях, руки разводятся в стороны перпендикулярно туловищу. На выдохе ноги медленно поворачиваются вправо, на вдохе возвращаются в исходное положение, а на следующем выдохе поворачиваются влево. Важно сохранять неподвижность туловища и минимально приподнимать таз. Это упражнение улучшает подвижность позвоночника и укрепляет косые мышцы живота.
Добавим немного йоги – «Поза ребенка»
Необходимо принять исходное положение: опуститься на колени, соединив стопы вместе, и расположить ягодицы на пятках. На выдохе следует наклонить корпус вперед, опустив лоб на пол, и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. В этом положении рекомендуется оставаться от 1 до 3 минут, сосредоточившись на ощущении вытяжения позвоночника.
Баласана является эффективным упражнением для снятия напряжения с мышц спины и шеи, а также способствует расслаблению и успокоению нервной системы. В йоге Баласана часто используется для отдыха между более сложными асанами и в качестве завершающего упражнения в практике. При выполнении происходит пассивное вытяжение мышц разгибателей позвоночника, что способствует уменьшению их тонуса и снятию болевых ощущений. Также растягиваются мышцы задней поверхности шеи и трапециевидная мышца, что помогает устранить головные боли напряжения.
Существует несколько вариаций позы которые позволяют усилить растяжку определенных групп мышц или адаптировать упражнение под индивидуальные особенности. Например, можно вытянуть руки вперед, расположив их на полу перед головой, или скрестить руки за спиной и захватить противоположные локти. Также можно выполнять позу с поворотом корпуса в сторону, что позволяет дополнительно растянуть боковые мышцы туловища.
