Упражнения для мышц груди для женщин
Несмотря на то, что анатомически грудные мышцы у мужчин и женщин идентичны (большая и малая грудные, подключичная), существуют важные биомеханические и физиологические особенности, которые необходимо учитывать при разработке тренировочных программ.
Упражнения на руки с гантелями для женщин
Преобладание тестостерона у парней способствует гипертрофии мышц, включая грудные. Это позволяет им работать с большими весами и достигать значительного увеличения мышечной массы. У женщин более высокий уровень эстрогена влияет на распределение жировой ткани, в том числе в области груди. Это может затруднять визуализацию результатов тренировок, направленных на гипертрофию грудных мышц. Также у девушек основной акцент занятия может делаться на подтяжку груди, улучшение ее формы, повышение тонуса мышц и создание гармоничного силуэта, а не на закачку мускулатуры. В связи с этим, тренировки для груди у женщин могут отличаться следующим:
Меньший рабочий вес. Использование умеренных весов с большим количеством повторений (12-15) для достижения тонуса мышц без излишней гипертрофии.
Акцент на изолирующие упражнения. Включение упражнений, направленных на проработку отдельных участков грудных мышц (например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере).
Вариативность упражнений. Использование различных углов наклона скамьи при выполнении жима гантелей или штанги для комплексной проработки всех участков грудных мышц.
Включение упражнений с собственным весом. Отжимания от пола или от скамьи, планка — эффективные упражнения для поддержания тонуса грудных мышц.
Важно подчеркнуть, что тренировки грудных мышц для женщин не направлены на увеличение размера груди. Размер молочных желез определяется генетическими факторами и количеством жировой ткани. Но регулярные тренировки способствуют укреплению грудных мышц, что визуально подтягивает грудь, делает ее более упругой и привлекательной. Дальше расскажем, с помощью каких упражнений прокачать грудь дома или в зале с минимальным набором оборудования.
Отжимания от пола (с вариациями)
Многосуставное упражнение с собственным весом эффективно прорабатывает верхнюю часть тела, включая грудные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, биомеханика движения довольно сложна и включает координированную работу нескольких мышечных групп. В основном работают большая грудная мышца, к ней подключаются малая грудная, трицепс, дельты, кор.
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, пальцы слегка разведены. Тело образует ровную линию от головы до пяток.
Далее согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти должны быть слегка отведены в стороны, а не прижаты к туловищу.
Оставайтесь в нижнем положении 2-3 секунды, потом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.
Отжимания — это упражнение с осевой нагрузкой, которое способствует укреплению костей и профилактике остеопороза. Поэтому включать их в тренировку нужно обязательно.
Помимо стандартной вариации, описанной выше, вы можете практиковать отжимания с широкой постановкой рук (нагрузка ложится на наружную часть грудных мышц), отжимания с колен (упрощенный вариант), а также отжимания с ногами на возвышенности (прокачивают верх груди).Подробнее о видах и технике отжиманий читайте в отдельной статье.
«Бабочка» на ровной скамье
Основная функция движения— стимулировать гипертрофию и увеличить силу грудных мышц, что способствует подтяжке груди, улучшению ее формы и созданию более выразительного рельефа. Помимо грудных работает передняя дельтовидная мышца. «Бабочку» можно выполнять дома при наличии гантелей и удобной горизонтальной поверхности (скамья, пол).
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Стопы уприте в пол для обеспечения стабильности. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Немного согните руки в локтях и слегка разведите их в стороны. Локти должны быть направлены вниз.
На выдохе медленно сводите снаряды перед собой по дугообразной траектории, сохраняя небольшой изгиб в локтях. В верхней точке напрягите грудные мышцы и задержитесь на 1-2 секунды. Не стукайте гантели друг о друга, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Затем плавно разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. В нижней точке не разводите руки слишком широко, чтобы не перегружать плечевые суставы.
После выполнения упражнения сделайте несколько упражнений на растяжку грудных мышц.
Пуловер с гантелью
Оно отличается от многих других движений тем, что включает в себя фазу активного растяжения целевых мышц, что способствует улучшению их эластичности и подвижности. Помимо груди здесь работают широчайшие мышцы спины, трицепс, кор, и передняя зубчатая мышца.
Лягте на скамью (в крайнем случае на пол), головой ближе к краю. Ступни упираются в пол, спина прямая. Возьмите гантель двумя руками, обхватив ее верхний блин ладонями с внутренней стороны. Удерживайте гантель над грудью на слегка согнутых руках.
Вдохните и медленно опускайте гантель за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди и спине. Важно контролировать движение и не допускать боли в плечевых суставах.
На выдохе верните руки в исходное положение над грудью. Локти должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Не разгибайте руки полностью, чтобы избежать травм локтевых суставов.
Опускайте вес до комфортного растяжения мышц, не допуская боли в плечевых суставах. Держите спину прямой и не выгибайтесь в пояснице. Ступни должны быть устойчиво уперты в пол.
Жим гантелей лежа
Базовое упражнение хорошо качает грудные мышцы, а также вовлекет в работу трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В отличие от жима штанги, гантели позволяют выполнять движение с большей амплитудой и обеспечивают более естественную траекторию движения для плечевых суставов.
Лягте на скамью спиной, стопы плотно упираются в пол. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладошки смотрят друг на друга). Разогните руки в локтях и поднимите гантели над грудью, локтевые суставы слегка согнуты. Это исходное положение.
Выдохните и медленно опускайте вес к телу, контролируя движение. Локти слегка отведены в стороны, а не прижаты к туловищу. Опускайте вес как можно ниже, но не допускайте сильной боли в мышцах.
После выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки. В верхней точке не разгибайте локтевые суставы полностью, чтобы избежать перегрузки суставов. Сохраняйте напряжение в грудных мускулах на протяжении всего движения.
Избегайте резких движений и «бросков» гантелей. Сведите лопатки вместе и слегка опустите их вниз. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и активировать грудные мышцы. Более широкое разведение рук акцентирует нагрузку на наружную часть грудных мышц, более узкое — на внутреннюю.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Выполняется аналогично «бабочке», но на наклонной скамье (головой вверх). Включение этого упражнения в тренировочную программу позволяет добиться более выраженной и эстетичной формы груди, а также улучшить силу и выносливость в данной мышечной группе.
Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на нее спиной, стопы уприте в пол для обеспечения устойчивости. Возьмите гантели в руки стандартным хватом.
Поднимите гантели вверх над грудью, руки слегка согнуты в локтях. Это ваше исходное положение. Важно сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Медленно разведите гантели в стороны, опуская их по дуге до уровня груди. Контролируйте движение, избегайте рывков и читинга. Разводите гантели до уровня груди, не опускайте их слишком низко.
На выдохе сведите гантели обратно вверх, сокращая грудные мышцы. В верхней точке сделайте небольшую паузу и дополнительно напрягите грудные мышцы.
Разведение можно выполнять дома при наличии гантелей и наклонной скамьи. В качестве альтернативы наклонной скамье можно использовать фитбол или несколько сложенных подушек.
