Упражнения на руки с гантелями для женщин
Многие девушки, начинающие заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что тренировка мышц рук приведет к их чрезмерному увеличению и потере женственности. Это заблуждение. Умеренные силовые нагрузки с гантелями малого и среднего веса, наоборот, способствуют формированию подтянутого и гармоничного силуэта. Регулярные упражнения на руки улучшают тонус мышц, делают руки более стройными и избавляют от дряблости.
Для эффективной проработки всех групп мышц верхних конечностей (дельтовидных, трицепсов и бицепсов) достаточно выполнять комплекс из разных упражнений со своим весом или гантелями. Вес отягощения подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 0,5-1,5 кг, на среднем уровне — 1,5-3 кг, а продвинутым — от 3,5 кг и выше. В качестве альтернативы гантелям можно использовать бутылки с водой.
Важно помнить, что перед каждой тренировкой необходима разминка. Для разогрева мышц рук выполните серию махов и вращений в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Если вы новичок, начните с одного подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Помимо эстетического эффекта, тренировка мышц рук способствует укреплению костной ткани, повышению силы и выносливости. Кроме того, регулярные занятия с гантелями улучшают кровообращение и обмен веществ в верхних конечностях, что благотворно сказывается на общем состоянии здоровья.
Упражнение «Подъем гантелей перед собой»
Оно эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, способствуя формированию рельефных плеч. Помимо передних дельт, в упражнении также задействованы средние дельты, верхняя часть грудных мышц и трапеции. Регулярное выполнение подъемов гантелей перед собой улучшает силу и выносливость плечевого пояса, способствует развитию координации и стабилизации плечевого сустава. Для достижения максимального результата важно соблюдать правильную технику и подбирать оптимальный вес гантелей.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте перед бедрами хватом сверху. Спина прямая с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены и опущены, трапециевидные мышцы расслаблены. На выдохе поднимите одну руку вперед до уровня плеч, удерживая локоть слегка согнутым. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая переднюю дельту. На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Важно избегать рывков и раскачивания корпуса, концентрируясь на работе целевой мышечной группы. Выполните 8-12 повторений каждой рукой в 2 подходах. Начинающим рекомендуется выполнять 1 подход всех упражнений.
Разгибание рук с гантелями из-за головы
Это – изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Выполняется оно как сидя, так и стоя, с использованием пары гантелей. Помимо трицепса, в упражнении статически задействованы мышцы-стабилизаторы: задние дельтовидные, трапециевидные, мышцы кора. Выполнение разгибаний рук из-за головы способствует увеличению силы и объема трицепсов, улучшению рельефа задней поверхности плеча, а также повышению стабильности плечевого сустава.
В исходном положении руки выпрямлены над головой, удерживая гантели параллельно друг другу. Локти смотрят вперед и слегка согнуты, чтобы избежать переразгибания в локтевом суставе. На вдохе плавно сгибаем руки в локтях, опуская гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Важно сохранять неподвижность плеч и корпуса, избегая раскачиваний и рывков. На выдохе, за счет усилия трицепсов, разгибаем руки, возвращая гантели в исходное положение. В верхней точке не следует полностью выпрямлять руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в мышцах и избежать травм сустава. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в 2-3 подходах, подбирая вес гантелей таким образом, чтобы последние повторения давались с ощутимым усилием.
Разгибание рук в наклоне
Это также упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (трицепса). Выполняется с использованием гантелей, реже – с помощью блока или эспандера. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Вспомогательную роль играют латеральная и медиальная головки, а также задняя дельта и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Техника выполнения:
Исходное положение: наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь одной рукой в скамью или другую опору. Вторая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом.
Выполнение: плавно разогните руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх. В верхней точке движения локоть должен быть полностью выпрямлен.
Возврат в исходное положение: медленно согните руку, опуская гантель. Локоть рабочей руки должен быть зафиксирован и не смещаться в стороны во время движения.
Движение должно осуществляться только в локтевом суставе. Плечо остается неподвижным. Важно контролировать вес гантели. Слишком тяжелый вес может привести к травме локтевого сустава или нарушению техники выполнения.
Работа с гантелями в боксе
Это высокоинтенсивный метод тренировки, направленный на развитие силы, выносливости и скорости верхних конечностей.
Упражнение имитирует боксерские удары, выполняемые с гантелями в руках. Спортсмен встает прямо, держа гантели в руках, и наносит поочередные прямые удары вперед, сохраняя руки параллельными полу на протяжении всего движения.
Данное упражнение активно задействует мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы (передние, средние и задние пучки), трапециевидные мышцы, а также мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Кроме того, статическая нагрузка ложится на мышцы кора, которые стабилизируют положение тела во время выполнения ударов.
Помимо укрепления мышц рук и плеч, упражнение способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, ускорению метаболизма и сжиганию жира. Высокая интенсивность тренировки позволяет эффективно расходовать энергию и создавать условия для жиросжигания.
Рекомендуемое количество повторений – 10-15 ударов каждой рукой в 2 подхода. Важно соблюдать правильную технику выполнения ударов, контролировать дыхание и подбирать вес гантелей в соответствии с уровнем физической подготовки.
Отжимания от пола с опорой на колени
Несмотря на то, что здесь не гантелей, упражнение очень эффективно. Гантель можно использовать в качестве опоры. Особенно она пригодится для того, чтобы было удобнее ставить руки узким хватом. Такой хват смещает нагрузку на трицепсы, что предотвращает их дряблость и провисание.
В процессе выполнения отжиманий на коленях задействуются следующие мышцы: большая грудная, трицепс, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, мускулы кора. Отжимания на коленях позволяют сконцентрироваться на правильной технике выполнения, что важно для дальнейшего перехода к классическим отжиманиям. Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать правильную технику выполнения:
Принять упор лежа на коленях, руки расположить на ширине плеч или уже (если хотите загрузить трицепс), пальцы направлены вперед.
Спина прямая, формируя линию от головы до колен.
На вдохе опустить корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла.
На выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
Отжимания на коленях являются эффективным упражнением для развития силы и выносливости верхней части тела. Постепенное увеличение количества повторений и подходов позволит укрепить мышцы и подготовиться к выполнению классических отжиманий.
При прокачке тела обращайте внимание не только на трицепс, но и другие мышцы рук, а также кор и ноги. На нашем сайте есть масса различных упражнений на все части тела, с помощью которых вы сможете собрать свой комплекс для тренировки.
