Упражнения для косых мышц живота и кора
Часто заметно, как народ в зале зацикливается на бицухе и груди, забывая про косые мышцы живота. А ведь это важная часть мышечного корсета, которая отвечает не только за красивый пресс, но и за силу, стабильность и функциональность.
Зачем их качать:
Косые активно работают, когда вы поворачиваете корпус, например, при ударе в боксе или броске мяча. Хотите быть сильнее и мощнее в таких движениях? Качайте косые!
Развитые мышцы придают прессу V-образную форму и делают его более рельефным. Так что, если хотите красоваться кубиками на пляже, не забывайте про косые!
Они участвуют во многих повседневных движениях, например, при наклонах, поворотах и ходьбе. Развитые косые мышцы помогут вам легче справляться с бытовыми нагрузками и избежать боли в спине.
Дополнительно они улучшают баланс, координацию и взрывную силу, что важно для многих спортивных дисциплин. В статье рассмотрим ТОП-10 упражнений для прокачки косых и сопутствующих мышц кора. Движения отсортированы от легких до профи.
Русские скручивания
Твист – это удар по всему прессу, но особенно достается косым мышцам живота. Они отвечают за повороты корпуса, так что готовьтесь к тому, что ваша талия станет стальной. Движение универсально и подходит для любого уровня подготовки. Новички могут начать с более легкой версии, а профи – добавить вес или использовать наклонную скамью.
Техника выполнения для новичков:
Сядьте на пол, слегка согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, чтобы между ним и бедрами образовался угол примерно 45 градусов. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не горбиться.
Напрягите пресс и начните поворачивать корпус вправо, стараясь коснуться руками пола сбоку от себя. Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков и инерции. Не помогайте себе руками, работайте только мышцами пресса.
Вернитесь в и.п. и повторите движение. Старайтесь делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, чтобы мышцы развивались равномерно.
Во время упражнения держите пресс в постоянном напряжении. Не расслабляйтесь в нижней точке, старайтесь сохранять контроль над движением на протяжении всего упражнения.
Начните с 10-15 повторений в каждую сторону и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой. Если вы чувствуете боль в спине или шее, прекратите упражнение и отдохните. Когда освоите базовую технику, можете попробовать разные вариации русских скручиваний. Например, с весом, на наклонной скамье, с поднятыми ногами и так далее.
Планка с поворотами таза
Грузит косые мышцы живота, те самые, которые отвечают за повороты корпуса и формируют красивый рельеф пресса. Планка с поворотами таза также задействует прямую и поперечную мышцу живота, мускулы-разгибатели спины, а также ягодицы и плечевой пояс. В планке вы можете регулировать сложность, меняя скорость выполнения и амплитуду движения.
Техника выполнения:
Примите упор лежа: встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и упритесь носками в пол. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Ладони расположите строго под плечами, пальцы направлены вперед. Напрягите пресс и ягодицы, это поможет вам удерживать правильное положение тела.
Начинаем повороты: медленно поверните таз до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Контролируйте движение, делайте все плавно и подконтрольно, не спешите и не делайте рывков.
Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице и не сутульте спину. Не опускайте таз слишком низко, ваше тело должно оставаться в напряжении.
Слушайте свое тело, если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните. Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Боковые планки
Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, способно дать вашему прессу реальную жару и помочь добиться заветных «кубиков». Помимо косых здесь участвую прямая и поперечная часть пресса, все мускулы боковых частей тела, дельты, немного ноги. Это упражнение особенно полезно для начинающих – боковая планка поможет укрепить мышцы кора и подготовить тело к более сложным упражнениям. Также его могут выполнять люди, у которых есть проблемы со спиной. Планка помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что может снизить боль в пояснице.
Техника выполнения планки:
Лягте на бок на пол. Обопритесь на предплечье одной руки, согнутой в локте. Локоть должен быть под плечом. Ноги вытянуты и лежат друг на друге.
Напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, выпрямляя тело в одну линию от головы до пят. Вторая рука может быть вытянута вверх или лежать на бедре.
Удерживайте тело в этом положении как можно дольше, сохраняя напряжение в мышцах пресса и не прогибая спину. Опустите таз на пол и отдохните несколько секунд. Затем повторите упражнение на другой стороне.
Следите за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию. Не прогибайте спину и не опускайте таз. Начните с удержания планки в течение 15-20 секунд и постепенно увеличивайте время по мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее. Когда обычная боковая планка станет для вас слишком легкой, вы можете усложнить упражнение, подняв одну ногу или руку.
«Часики» ногами (лежа на спине)
«Часики» – это упражнение, которое незаслуженно обходят стороной многие посетители качалки. А зря! Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота, помогает укрепить кор и улучшить стабилизацию корпуса. Помимо мускулов пресса работают мышцы-сгибатели бедра. Движение подходит для новичков и опытных, тем, кто восстанавливается после травм, а также тем, кто хочет укрепить кор и улучшить стабилизацию позвоночника.
Техника выполнения:
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Прижмите поясницу к полу, чтобы избежать прогиба. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу.
Начните выполнять круговые движения ногами, словно рисуете ими небольшие круги по часовой стрелке. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Амплитуда движений небольшая, примерно 15-20 сантиметров в диаметре.
Выполните 10-15 кругов по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. Отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение еще 2-3 подхода.
Важно контролировать движения ног и не допускать рывков. Старайтесь не переносить напряжение на квадрицепсы и контролируйте пресс – не сильно опирайтесь на руки в движении. Не старайтесь делать слишком большие круги. Амплитуда должна быть небольшой, чтобы максимально нагрузить косые мышцы. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, уменьшите амплитуду.
Скручивания на фитболе
Скручивания целятся в прямую мышцу живота, ответственную за те самые «кубики», о которых мечтают многие. Но и косые мышцы живота тоже не остаются в стороне, получая хорошую дозу нагрузки. Кроме того, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие на неустойчивой, а зачастую и скользкой, поверхности мяча. Новички могут начать с более простых вариаций, а опытные атлеты могут усложнить упражнение, используя дополнительный вес или меняя положение рук и ног.
Фитбол вносит изюминку в ваши тренировки пресса, делая их более интересными и разнообразными. Мяч смягчает нагрузку на позвоночник, что особенно важно для людей с проблемами в этой области.
Техника выполнения для новичков:
Выберите фитбол подходящего размера. Когда вы садитесь на него, угол между бедром и голенью должен быть прямым или слегка тупым. Убедитесь, что мяч накачан достаточно плотно и устойчиво стоит на полу.
Сядьте на фитбол, ступни плотно упираются в пол. Начните медленно «перекатываться» на мяче назад, пока ваша поясница не окажется на мяче. Голова и шея должны быть на весу, взгляд направлен вверх. Руки скрестите на груди или держите за головой, но не тяните себя за голову во время скручивания.
На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть туловища от мяча. Представьте, что вы пытаетесь сворачиваться в клубок, подтягивая грудь к тазу. Не отрывайте поясницу от мяча! Движение должно происходить только за счет напряжения мышц пресса.
На вдохе плавно опуститесь обратно на мяч, расслабляя мышцы пресса. Не бросайте корпус назад, контролируйте движение. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подходах. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как ваш пресс будет становиться сильнее.
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения. Не спешите и не делайте рывков. Важно чувствовать работу мышц пресса. Не нужно стремиться к максимальной амплитуде движения. Главное – качественно проработать мышцы пресса.
Боковые наклоны с гантелями
Упражнение целенаправленно нагружает косые. В дело также включаются квадратная мышца поясницы и разгибатели спины, которые помогают стабилизировать корпус. Это упражнение подойдет всем, кто хочет сделать талию более выразительной, улучшить стабильность корпуса и предотвратить травмы поясницы. Плюсы боковых наклонов с гантелями: простота выполнения – с этим упражнением справится даже новичок. Вам понадобятся только гантели, которые есть в любой качалке, также их можно купить домой. Сразу отметим – берите большой вес, но рассчитывайте свои силы.
Техника выполнения для новичков:
Встаньте ровно. Возьмите гантель в одну руку, ладонь повернута к бедру. Вторая рука может быть на поясе или за головой. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.
Начинайте наклон, сгибая корпус в талии. Наклонитесь до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах живота. Не нужно гнаться за максимальной амплитудой, важнее правильная техника.
Не расслабляйте мышцы пресса во время движения. Выполните необходимое количество повторений в одну сторону, затем поменяйте гантель в другую руку и повторите упражнение.
Важно контролировать движение на всех этапах упражнения. Не делайте резких рывков и не используйте инерцию. Не наклоняйтесь слишком низко, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Планка с подъемом руки и ноги
Это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела. Основные рабочие мышцы: прямая, косые и поперечная мышцы живота, которые работают на удержание положения тела и стабилизацию позвоночного столба. Также работает спина, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, все три пучка дельт, мышцы бедра и голени. Новички могут начать с более простой версии – планки на локтях с подъемом одной конечности. Опытные атлеты могут усложнить упражнение, используя утяжелители или увеличивая время удержания позиции.
Техника выполнения:
Примите упор лежа: встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и упритесь ладонями в пол. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, это поможет вам удерживать правильное положение тела.
Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно левую ногу назад. Удерживайте конечности прямыми и напряженными. Старайтесь удерживать равновесие и не прогибаться в пояснице.
Повторите с другой стороны: поднимите левую руку и правую ногу. Начните с 3-5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторений.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз. Старайтесь удерживать планку с поднятыми конечностями как можно дольше, но не в ущерб технике.
Подъем ног в висе
В первую очередь, это упражнение целенаправленно бомбит косые мышцы живота. Также работают прямая, предплечья и мускулы плечевого пояса тоже получают свою долю нагрузки. Подъем ног в висе – это упражнение среднего уровня сложности. Оно подойдет тем, кто уже имеет некоторый опыт тренировок и может подтянуться хотя бы пару раз. Но не стоит бояться этого упражнения и новичкам. Начните с упрощенных вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Подъем ног в висе укрепляет весь мышечный корсет, что полезно для стабильности позвоночника и профилактики травм. Удержание на перекладине развивает силу хвата, что пригодится вам не только в качалке, но и в повседневной жизни.
Техника выполнения:
Для начала вам понадобится обычный турник. Убедитесь, что он надежно закреплен и выдержит ваш вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч. Повисните на турнике, полностью выпрямив руки и ноги.
Перед началом движения напрягите мышцы пресса и слегка подкрутите таз вперед. Это поможет вам стабилизировать положение тела и избежать раскачивания.
На выдохе медленно поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях и направляя колени к груди. Старайтесь поднимать ноги за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции.
В верхней точке поднимите таз вбок (влево или вправо), будто хотите достать им до турника. Это – самая сложная часть упражнения. Если не получается, выполняйте движения из других упражнений выше.
На вдохе медленно опускайте ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Не расслабляйте пресс в нижней точке, держите его в напряжении.
Во время всего упражнения контролируйте движение ног. Они должны двигаться плавно и подконтрольно, без рывков и бросков. Не задерживайте дыхание во время движения. Если вам тяжело поднимать прямые ноги, начните с подъема согнутых ног. По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете перейти к подъему прямых ног. Чередуйте подъемы ног влево и вправо, чтобы равномерно проработать обе стороны.
Наклоны со штангой
Кроме косых, в наклонах также участвуют остальные мышцы пресса, спина (в частности, поясница и разгибатели). В движении хорошо работает квадратная мышца, она стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движение. Движение безопасно для позвоночника, поскольку техника со штангой стабилизирует положение тела и снижает риск травм. Если вы хотите прокачать косые мышцы, укрепить кор и сделать свою талию более выразительной, это упражнение для вас. Со штангой вы можете легко регулировать вес и амплитуду движения, что делает упражнение доступным для любого уровня подготовки.
Техника выполнения:
Поставьте штангу на стойки для приседаний на удобной для вас высоте. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение с правильной техникой, но при этом чувствовали нагрузку на мышцы. Не берите слишком большой вес, начните с пустого грифа и постепенно его увеличивайте.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и положите ее на верхнюю часть трапеций. Хват должен быть немного шире плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На выдохе наклоните корпус в сторону, сгибая его только в талии. Не наклоняйтесь вперед или назад. Движение должно быть плавным и контролируемым. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая косые мышцы.
Не разгибайтесь резко, контролируйте движение. Выполните запланированное количество повторений в одну сторону, затем повторите упражнение в другую сторону.
Не горбитесь во время выполнения упражнения. Не делайте резких движение. Сосредоточьтесь на работе мышц: почувствуйте, как ваши косые мышцы сокращаются при наклоне корпуса.
«Дровосек» в кроссовере
Это движение не из самых простых, но оно того стоит. Помимо косых работают прямая мышца живота, мускулы спины, плечи, предплечья. «Дровосек» в кроссовере – это упражнение для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок и хочет разнообразить свою программу. Новичкам лучше сначала освоить базовые упражнения на косые мышцы, а потом уже переходить к этому.
Техника выполнения для новичков:
Установите рукоять в верхнем блоке кроссовера. Выберите вес, с которым вам комфортно работать. Не гонитесь за крупным весом, лучше начать с легкого и постепенно его увеличивать.
Встаньте боком к кроссоверу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Корпус должен быть прямым, спина ровной.
На выдохе потяните рукоять вниз и в сторону, скручивая корпус. Движение должно быть плавным и контролируемым. В конечной точке задержитесь на секунду, максимально напрягая косые мышцы.
Вернитесь в начальную позицию. Не отпускайте рукоять резко, контролируйте движение.
Выполните запланированное количество повторений в одну сторону, затем повернитесь другим боком к кроссоверу и повторите упражнение.
Мышцы живота восстанавливаются довольно быстро, поэтому тренировать их можно 2 раза в неделю. Если не сильно закачиваете тело, то можно выполнять по одному упражнению каждый день, но здесь важно разнообразие.
