Как правильно делать выпады с гантелями
Выпады – это многосуставное упражнение, которое задействует значительное количество мышц нижней части тела, делая его чрезвычайно эффективным для развития силы, мощности и выносливости. Но польза выпадов выходит далеко за рамки просто развития мускулатуры.
Упражнения на ягодицы на тренажере
Выпады являются односторонним упражнением, то есть вы работаете каждой ногой по отдельности. Это требует поддержания баланса и координации движений, что положительно сказывается на работе вестибулярного аппарата и общей координации.
Движение способствуют увеличению диапазона движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, что повышает гибкость и снижает риск травм.
Выпады усиливают мышцы, окружающие коленный сустав, что повышает его стабильность и снижает риск травм колена.
Сильные мышцы ног и кора, развитые благодаря выпадам, снижают нагрузку на позвоночник и суставы, что является важным фактором профилактики боли в спине, коленях и тазобедренных суставах.
Также выпады помогают укреплению мышц кора и ягодиц, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки. Еще это – энергозатратное движение, которое повышает общую физическую выносливость и способствует сжиганию калорий.
Какие мышцы работают
В зависимости от вариации выпада (вперед, назад, в сторону) и индивидуальных особенностей техники акцент нагрузки может смещаться на разные мышечные группы. Основные мускулы, которые работают:
Квадрицепс: отвечает за разгибание голени в коленном суставе, активно включается в фазе подъема из нижнего положения.
Большая ягодичная мышца: отвечает за разгибание бедра и выпрямление туловища, работает как при опускании в выпад, так и при подъеме.
Бицепс бедра: находится на задней части ноги, работает в эксцентрическом режиме (растягивается) при опускании в выпад и в концентрическом режиме (сокращается) при подъеме.
Синергисты (помощники в движении):
Приводящие мышцы бедра: стабилизируют положение бедра и участвуют в движении, особенно в боковых выпадах.
Камбаловидная мышца: лежит под икроножной мышцей, помогает стабилизировать голеностопный сустав.
Икроножная мышца: стабилизирует голеностоп и участвует в поддержании равновесия.
Мышцы кора: удерживают позвоночник и таз, обеспечивая правильное положение корпуса во время выполнения выпадов.
Если делаете выпады с отягощением, также работают руки, мелкие мускулы ног и тела. Такая нагрузка считается комплексной и не только прокачивает туловище, но и улучшает работу сердца.
Виды выпадов
Варьируя технику выполнения, вы можете акцентировать нагрузку на определенные группы мышц и адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки. Рассмотрим некоторые разновидности движения:
Классические выпады на ходу. Вариант наиболее близок к естественным движениям человека при ходьбе или беге. Здесь работают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы обеих ног. Кроме того, задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса для поддержания равновесия.
Выпады на месте назад. В этом варианте вы остаетесь на месте, отставляя одну ногу назад и опуская тело вниз. Акцентируют нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра рабочей ноги. Более безопасны для коленных суставов, способствуют развитию силы и гипертрофии ягодичных мышц.
Выпады на месте вперед с поочередной перестановкой ног. Вариант удобен для выполнения в ограниченном пространстве, позволяет сосредоточиться на технике выполнения. Однако, разновидность может создавать большую нагрузку на коленные суставы, поэтому важно соблюдать правильную технику.
Выпады на одной ноге (сплит-приседания). Биомеханика: одна нога находится впереди, а другая — сзади на опоре (например, на скамье). Вы опускаете тело вниз, сгибая обе ноги в коленях. Сплит-приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы передней ноги.
Рекомендуется включать в свою тренировочную программу различные виды выпадов для достижения максимального эффекта и гармоничного развития мышц ног.
Техника выпадов с гантелями на ходу
Выпады, также известные как «выпады в движении» или «шагающие», – это динамичный вариант классических выпадов, который повышает интенсивность тренировки и добавляет элемент координации. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также улучшает координацию и выносливость.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги в удобной позиции, гантели в руках опущены вдоль тела.
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно опуская таз вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Продолжайте выполнять выпады, двигаясь вперед.
Контролируйте положение корпуса, не наклоняйтесь вперед или в стороны. Держите спину прямой: Избегайте округления спины или чрезмерного прогиба.
Техника выпадов на месте
Отсутствие шага вперед позволяет лучше контролировать технику и концентрироваться на работе целевых мышц. В основном работают кварды, ягодицы и задняя часть бедер.
Упражнение делается стоя, стопы на ширине плеч, руки на поясе или опущены вдоль тела. Если хотите усложнить, возьмите в руки гантели, гири, баклажки с водой или другую тяжесть. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
Сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя корпус прямым. Передняя нога должна оставаться на месте. Можете сделать шаг вперед – это не имеет значения. Главное – при опускании перемещать вес на переднюю ногу.
Согните обе ноги в коленях и опустите таз вниз, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, но не касаться его.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги.
Добавление гантелей увеличивает нагрузку и способствует более интенсивной проработке мышц. Если этого недостаточно, в верхней точке выпада поднимитесь на носок передней ноги, что дополнительно задействует икроножные мышцы.
