Как научиться делать подъем-переворот на турнике
Подъем-переворот на турнике – это сложное координационное упражнение, сочетающее в себе элементы силовой работы и динамического движения. Оно представляет собой подъем тела над перекладиной с последующим переворотом вокруг нее и выходом в упор. В начале XX века подобные элементы входили в программы гимнастических соревнований и демонстрировались цирковыми артистами. С развитием уличных видов спорта, таких как воркаут и калистеника, подъем-переворот получил широкую популярность благодаря своей зрелищности и сложности.
Подъем-переворот задействует практически все мышцы верхней части тела, способствуя их гармоничному развитию. Упражнение требует значительной силы и мышечной выносливости для преодоления собственного веса. Динамический характер движения развивает координацию и способность контролировать тело в пространстве. Также он развивает силу хвата, взрывную силу и способность эффективно использовать собственный вес. Еще плюс – освоение такого сложного упражнения повышает самооценку и уверенность в себе.
Какие мышцы работают
Сложное калистеническое упражнение задействует широкий спектр мышечных групп верхней части тела, а также мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию положения тела во время выполнения движения. Рассмотрим подробнее:
Широчайшие мышцы спины являются основными двигателями в фазе подтягивания, обеспечивая приведение плеча к туловищу и подъем тела к перекладине.
Трапеции работают при вращении лопаток и стабилизации плечевого пояса. Верхняя часть трапециевидных мышц активируется при подъеме плеч к ушам в начальной фазе движения.
Ромбовидные мышцы работают в синергии с трапециевидными мышцами, приводя лопатки к позвоночнику и обеспечивая их стабильность.
Задние дельты нужны при разгибании плеча и вращении его наружу, что необходимо для правильного выполнения переворота.
Дополнительно в упражнении на турнике нужны бицепсы, трицепсы, предплечья, кисти, все мускулы пресса, косые и разгибатели спины.
Помните, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Узкий хват акцентирует нагрузку на бицепсы и грудные мышцы. Прямой хват (ладони от себя) больше нагружает крылья, обратный хват (ладони к себе) – бицепсы. Полный подъем-переворот с выходом в упор задействует большее количество мышечных групп, чем частичный подъем.
Противопоказания
Несмотря на свою эффективность в развитии мышц верхней части тела и координации, оно имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание травм и осложнений. Противопоказания к выполнению можно разделить на абсолютные и относительные. Абсолютные:
Остеохондроз, межпозвоночные грыжи, спондилолистез, сколиоз высокой степени, травмы позвоночника в анамнезе.
Гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, аневризмы сосудов головного мозга.
Отслоение сетчатки, глаукома, высокая степень миопии. Резкие перевороты тела могут спровоцировать повышение внутриглазного давления и ухудшение зрения.
Выполнение упражнения может спровоцировать эпилептический припадок. И, естественно, движение запрещено при беременности.
Относительные противопоказания:
Ожирение: избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышая риск травм.
Слабость мышц верхнего плечевого пояса и кора: недостаточная физическая подготовка может привести к неправильной технике выполнения упражнения и травмам.
Головокружение и нарушения вестибулярного аппарата: выполнение переворотов может усилить головокружение и дискомфорт.
В период восстановления после травм и операций нужно проконсультироваться с врачом, стоит ли вам делать это движение.
Правильная техника подъема с переворотом
С точки зрения биомеханики, подъем-переворот представляет собой комбинацию подтягивания и махового движения ногами, приводящую к перевороту тела вокруг оси перекладины. Фазы выполнения:
Исходное положение – вис на турнике прямым хватом, руки на ширине плеч или немного шире. Тело выпрямлено, ноги вместе, взгляд направлен вперед. Важно активировать мышцы кора, чтобы сохранять стабильное положение тела.
Быстро подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях. Старайтесь подняться как можно выше, идеально – до касания грудью перекладины. В этой фазе активно работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Одновременно с подтягиванием начните маховое движение ногами вперед-вверх. Это движение генерирует импульс, необходимый для переворота тела. В махе участвуют мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра), мышцы пресса и косые мышцы живота.
Когда ноги поднимутся выше уровня перекладины, резко заведите их за перекладину и продолжайте движение тела по инерции. В этот момент важно сохранять контроль над телом и координировать движения рук и ног.
После переворота выпрямите руки и зафиксируйте положение упора на турнике. В этой фазе активно работают трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.
Во время выполнения упражнения важно контролировать положение головы и направлять взгляд вперед или вверх. Это помогает сохранять равновесие и координацию движений. Рекомендуется делать выдох во время подтягивания и вдох во время опускания.
Как научиться делать подъем с переворотом
Освоение этого элемента происходит поэтапно, через развитие необходимых физических качеств и постепенное усложнение движений. Первая задача – развитие базовой силы.
Научитесь подтягиваться чисто, без рывков и инерции, минимум 10-12 раз. Это укрепит мышцы спины, рук и плечевого пояса, необходимые для подъема тела к перекладине.
В висе на перекладине поднимайте прямые ноги до касания носков перекладины. Это упражнение развивает силу мышц пресса, которые играют важную роль в фазе переворота.
Удерживайте тело в положении угла (ноги и туловище образуют прямой угол) как можно дольше. Это упражнение развивает статическую силу мышц кора и плечевого пояса.
Далее переходим к освоению техники маха ногами. В висе на перекладине выполняйте махи ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения. Выполняйте махи ногами с целью коснуться перекладины носками. Это упражнение развивает координацию и точность движений.
Следующий этап – подъем с помощью прыжка. С небольшого прыжка подтянитесь к перекладине и одновременно забросьте выше турника. Это упражнение поможет освоить координацию движений и почувствовать фазу переворота. Если очень тяжело, попросите партнера поддержать вас за спину во время прыжка и переворота.
Чтобы сделать самостоятельный подъем с переворотом, постепенно уменьшайте высоту прыжка, стремясь выполнить подъем с переворотом с минимальным отрывом ног от земли. Обращайте внимание на контроль движения во всех фазах упражнения. Избегайте рывков и резких движений. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание. Перед тренировкой обязательно проведите разминку всех суставов и мышц. Снимайте свои попытки на видео, чтобы анализировать технику и исправлять ошибки. На начальном этапе используйте страховку (мат или помощь партнера). Подробнее о технике смотрите в видео.
