В каких продуктах содержится триптофан и для чего он нужен
Триптофан – это аминокислота, один из тех маленьких «кирпичиков», из которых строятся белки в нашем организме. Но триптофан особенный – наш организм не может его сам производить, поэтому мы должны получать его с пищей. Вот почему его называют незаменимой аминокислотой. В статье расскажем больше об этом веществе, перечислим продукты с триптофаном и как лучше их употреблять.
Общая информация о триптофане
Триптофан играет значимую роль в производстве нескольких жизненно важных веществ в нашем организме.
Что синтезируется под его воздействием:
Серотонин – нейромедиатор, часто называемый «гормоном счастья». Он регулирует наше настроение, аппетит, сон и даже некоторые когнитивные функции, такие как память и обучение. Низкий уровень серотонина связывают с депрессией и тревожностью.
Мелатонин – гормон регулирует наш цикл сна и бодрствования. Он вырабатывается в темноте и помогает нам заснуть.
Ниацин (витамин B3) – витамин участвует в множестве процессов в организме, включая обмен веществ, работу нервной системы и здоровье кожи.
В каких продуктах содержится витамин В3 и для чего он нужен
Общепринятая рекомендация – 4 мг триптофана на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно около 280 мг триптофана каждые сутки. В среднем, детям требуется от 100 до 400 мг триптофана в сутки. Для беременных и тех, кто много работает физически, дозировка подбирается индивидуально.
В каких продуктах содержится триптофан
Включение продуктов, богатых триптофаном, в ваш рацион способствует улучшению настроения, сна, а также общему самочувствию. В каких продуктах содержится триптофан, читайте далее.
Продукты животного происхождения
В них больше всего этой аминокислоты, поэтому добавлять следующие виды продукции в рацион очень важно:
Сыр – не только богат триптофаном, особенно твердые сорта, где его содержание может достигать 320 мг на 100 г продукта, но и является отличным источником кальция, необходимого для здоровья костей и зубов. Кроме того, некоторые сорта сыра содержат пробиотики, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
Мясо, особенно красные сорта и индейка, содержат до 250 мг триптофана на 100 г. Помимо этого оно богато железом, необходимым для транспорта кислорода в организме, и витамином В12, важным для кроветворения и нервной системы.
Рыба, особенно жирные сорта, такие как тунец, является ценным источником омега-3 жирных кислот и может содержать до 300 мг триптофана на 100 г продукта. Омега-3 способствуют здоровью сердца и сосудов, улучшают работу мозга и обладают противовоспалительными свойствами.
Яйца содержат около 160 мг триптофана на 100 г, а также холин, важный для развития мозга, памяти и когнитивных функций. Кроме того, они являются источником витаминов группы В и антиоксидантов.
В каких продуктах содержится холин (витамин В4) и для чего он нужен
Молочные продукты, хотя и содержат меньше триптофана (до 80 мг на 100 г), все же являются его источником. Помимо этого, они богаты кальцием и витамином D, которые играют важную роль в поддержании здоровья костей и профилактике остеопороза.
Продукты растительного происхождения
Эта группа содержит намного меньше триптофана, но помогают сбалансировать рацион и разнообразить питание:
Орехи и семена являются отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов. Содержание вещества в них колеблется от 0.2% до 0.7%. Особенно богаты триптофаном тыквенные семечки, кунжут, кешью и миндаль.
Бобовые (все из категории) также имеют значительное количество триптофана, около 0.2-0.3%. Дополнительно они являются прекрасным источником белка и клетчатки.
Цельнозерновые продукты, например, овсянка, киноа и коричневый рис содержат умеренное количество триптофана, около 0.1%. Они служат источником сложных углеводов и клетчатки.
Польза и вред овсяной каши для здоровья человека, рецепты овсянки
Фрукты и овощи (в частности, ананасы, бананы, авокадо) несут малое количество триптофана. Хотя их вклад в общее потребление триптофана может быть невелик, они являются важной частью здорового рациона.
Темный шоколад
Горький шоколад с высоким содержанием какао (70% и выше) содержит триптофан, но его количество относительно невелико.
По большей части он включает другие вещества, которые могут способствовать улучшению настроения:
Фенилэтиламин – соединение стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора, связанного с удовольствием и мотивацией.
Теобромин – алкалоид обладает мягким стимулирующим эффектом, подобным кофеину, но без его побочных эффектов. Он может улучшить концентрацию и повысить энергию.
Флавоноиды – антиоксиданты улучшают кровообращение, включая кровоток в мозге, что может положительно влиять на когнитивные функции и настроение.
Хотя влияние этих веществ на настроение может быть субъективным и варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, многие люди отмечают, что употребление горького шоколада вызывает у них чувство удовольствия и улучшает настроение. Важно помнить, что горький шоколад также содержит большое количество жиров и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием триптофана
Правильное употребление продуктов, богатых триптофаном, может помочь улучшить настроение, сон, уменьшить тревожность и даже облегчить симптомы депрессии. Самое важное – для оптимального усвоения триптофана рекомендуется сочетать его потребление с продуктами, богатыми углеводами. Это способствует повышению уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану достичь мозга.
Другие принципы:
Включайте продукты с триптофаном в свой рацион ежедневно, чтобы поддерживать стабильный уровень серотонина и мелатонина.
Не стоит переедать продукты с триптофаном, так как это может привести к побочным эффектам, таким как сонливость, тошнота и головная боль.
Если вы хотите улучшить сон, включайте продукты с триптофаном в меню на ужин. Для улучшения настроения и уменьшения тревожности, употребляйте их в течение дня.
Готовьте блюда с разнообразными источниками триптофана: например, салат с курицей, орехами и семечками или овсянку с бананом и миндалем.
Обратите внимание на качество продуктов: выбирайте свежие, натуральные продукты без добавления искусственных ингредиентов.
Для качественного меню вам потребуются свежие продукты, предпочтительный способ термообработки – варка или приготовление на пару.
Популярные вопросы про триптофан и ответы на них
Незаменимая аминокислота раньше была интересна только спортсменам, но сегодня и обычные люди стараются питаться полноценно, чтобы быть здоровее. Далее ответим на 5 интересных вопросов, чтобы лучше понять его значение для нашего здоровья. Также смотрите видео о воздействии триптофана на организм.
Может ли триптофан помочь справиться с симптомами ПМС?
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления триптофана может помочь снизить симптомы ПМС, такие как раздражительность, перепады настроения и тяга к сладкому. Это связано с тем, что аминокислота способствует повышению количества серотонина, улучшающего настроение и снижающего тягу к углеводам.
Может ли триптофан помочь в борьбе с лишним весом?
Серотонин, синтезируемый из триптофана, способен регулировать аппетит и снизить тягу к углеводам, что может помочь снижению веса. Однако, для достижения значимых результатов важно сочетать увеличение потребления триптофана с здоровым питанием и регулярной физической активностью.
Может ли триптофан помочь при мигрени?
Низкий уровень серотонина может быть связан с развитием мигрени. Увеличение потребления триптофана может способствовать повышению уровня гормонов счастья и расслабления, что может снизить частоту и интенсивность мигреней.
Как триптофан помогает нарастить мышечную массу?
Аминокислота, хотя и не является непосредственно строительным материалом для мышц, как другие аминокислоты, играет косвенную роль в процессе наращивания мышечной массы. Он необходим для синтеза белка, основного компонента мышц. Без достаточного количества этой аминокислоты организм не сможет эффективно строить и восстанавливать мышечную ткань.
Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря)
Триптофан способствует выработке гормона роста, который стимулирует рост мускулов и других тканей. Вещество может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы.
Стоит ли принимать триптофан в виде БАД?
Если ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белка из разнообразных источников, то, скорее всего, вы получаете достаточно триптофана. Однако, в некоторых случаях прием БАДов с триптофаном может быть полезен. Например, растительные источники триптофана менее биодоступны, чем животные. Поэтому, если вы не употребляете продукты животного происхождения, следует покупать добавки. Иногда аминокислоту назначают людям, у которых наблюдаются проблемы со сном или настроением, но здесь требуется консультация терапевта и сдача анализов. Триптофан доступен в различных формах, включая капсулы, таблетки и порошок. Выбор формы зависит от ваших личных предпочтений. Важно выбирать БАДы от надежных производителей и следовать рекомендациям по дозировке.
Симптомы дефицита и избытка триптофана в организме
Достаточное поступление аминокислоты с пищей критически важно для поддержания физического и психического здоровья. Однако, как дефицит, так и избыток триптофана могут привести к неприятным последствиям. Давайте рассмотрим подробнее, как проявляется дисбаланс этой аминокислоты в организме.
Дефицит триптофана – симптомы
Дефицит оказывает первостепенное влияние на функционирование нервной системы и психическое здоровье.
Недостаточное потребление этой аминокислоты может привести к ряду неблагоприятных последствий, включая:
Депрессивные состояния, повышенный уровень тревожности, раздражительность и апатию.
Сон становится нестабильным, часто сопровождается бессонницей, что дополнительно усугубляет психическое состояние.
Когнитивные функции нарушаются, проявляясь в виде трудностей с концентрацией внимания и ухудшением памяти.
Снижение аппетита может привести к недостаточному потреблению питательных веществ и дальнейшему ухудшению общего состояния.
Реже могут наблюдаться кожные проявления, такие как высыпания или сухость кожи. В некоторых случаях, дефицит триптофана может привести к повышенной чувствительности к болевым стимулам, что делает человека более восприимчивым к боли.
Избыток триптофана – симптомы
Гипертриптофанемия, или перенасыщение триптофаном крови, является относительно редким состоянием, чаще всего возникающим в результате чрезмерного потребления триптофансодержащих добавок.
Клинические проявления избытка триптофана могут включать в себя:
Неврологические симптомы: сонливость, вялость, спутанность сознания, нарушение координации движений, тремор. Эти симптомы обусловлены влиянием избытка триптофана на синтез серотонина и других нейротрансмиттеров.
Гастроинтестинальные симптомы: тошнота, рвота, снижение аппетита, диарея. Они связаны с раздражением слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта метаболитами аминокислоты.
Мышечная слабость: избыток вещества способен нарушать нервно-мышечную передачу, что приводит к снижению силы и выносливости мускулов.
В редких случаях, при значительном превышении рекомендуемой дозы триптофана, возможно развитие серотонинового синдрома — опасного для жизни состояния, характеризующегося гипертермией, тахикардией, гипертонией, мышечной ригидностью, ажитацией и делирием.
Ажитация - это состояние повышенной двигательной активности и возбуждения, сопровождающееся беспокойством, тревогой и раздражительностью. Человек в состоянии ажитации может быть суетливым, импульсивным, иметь трудности с концентрацией внимания и испытывать эмоциональную лабильность.
Делирий - это более серьезное состояние, характеризующееся нарушением сознания, мышления и восприятия. При делирии человек может испытывать галлюцинации, бред, дезориентацию во времени и пространстве, а также иметь проблемы с речью и памятью. Делирий часто сопровождается ажитацией, но может проявляться и в гипоактивной форме, когда человек становится заторможенным и апатичным.
В любом случае серотониновый синдром требует немедленной медицинской помощи. А при подозрении на дисбаланс триптофана необходимо обратиться к врачу для проведения диагностики и назначения соответствующего лечения. Самолечение может быть опасно, особенно при наличии неврологической симптоматики.
