10 лучших упражнений на нижний пресс для дома и тренажёрного зала
Мышцы нижнего пресса – одна из важнейших групп мышц в нашем организме. Они не только отвечают за красивый и рельефный живот, но и обеспечивают общую силу корпуса, упрощают координацию, обеспечивают стабильность тела, поддерживают правильную осанку.
➡️ Найти все, что нужно для занятий спортом!
Какие функции выполняют мышцы нижнего пресса и зачем их тренировать
Мышцы нижнего пресса играют ключевую роль в поддержании стабильности тела и выполнении повседневных движений. Эта группа мышц включает в себя прямую мышцу живота, поперечные мышцы живота, внутренние и наружные склеивающиеся мышцы.
5 лучших упражнений на поперечную мышцу живота для дома и зала
Тренировка нижнего пресса имеет ряд важных функций и преимуществ:
Укрепление кора: нижний пресс играет ключевую роль в укреплении кора, способствует улучшению осанки, поддерживает стабильность тела и уменьшает риск травм спины.
Повышение функциональности: сильные мышцы нижнего пресса помогают в повседневных действиях, таких как подъем тяжестей, повороты тела.
Профилактика травм: развитие нижнего пресса способствует укреплению мускулатуры бедер, ягодиц и спины, что уменьшает риск травм и повышает устойчивость и общий баланс тела.
Регулярная тренировка этих мышц поможет достичь не только эстетических результатов, но и повысить общую силу и функциональность корпуса.
10 лучших упражнений на нижний пресс для дома и зала
Рассмотрим самые простые упражнения для нижнего пресса, не требующие специального спортивного инвентаря. Они помогут не только выработать красивый рельеф живота, но и укрепить мышцы корпуса, повысить гибкость и снизить риск травм.
Подъем ног в висе
Вам понадобится турник. Вися на турнике полностью расслабьте тело, а затем начинайте поднимать ноги, сгибая до 90 градусов. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете легкое жжение в районе пресса. Постарайтесь не использовать инерцию. Для увеличения сложности можете поднимать ноги не на 90 градусов, а до перекладины.
Велосипед
Ложитесь на спину и займите удобное положение, руки расположите под головой. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Делайте движения, как будто вы едете на велосипеде, чередуя сгибание и разгибание ног. Сфокусируйтесь на напряжении в нижнем прессе, стараясь удерживать ноги на расстоянии от пола.
Подъем ног с нагрузкой
Вам понадобятся любые утяжелители для ног. Лежа на полу необходимо полностью расслабиться. Медленно поднимайте ноги, напрягая мышцы нижнего пресса. Зафиксируйте их в верхней точке на несколько секунд. Затем медленно опустите ноги на пол.
Скалолаз
Встаньте в планку, опирайтесь на ладони. Тело при этом должно быть напряжено. Находясь в такой позиции, медленно подтягивайте колено к груди, носок при этом не касается пола. Зафиксируйте ногу в таком положении на несколько секунд и верните ее назад. Затем повторите такую же манипуляцию с другой ногой. По мере того, как упражнение будет казаться вам проще, увеличивайте скорость выполнения.
Обратные скручивания
Ложитесь на спину, руки располагаются вдоль тела. Сгибая ноги в коленях на 90 градусов, отрывайте их от пола. Напрягайте и скручивайте нижний пресс, чтобы поднять таз от пола, а затем вернитесь в исходное положение, опуская таз обратно на пол. Используйте ноги, чтобы более эффективно скручивать свое тело. Чтобы немного облегчить упражнение, можете упереться руками в пол.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Выполняются также, как и обратные скручивания, но на наклонной скамье. Скамью необходимо зафиксировать на комфортной для вас настройке. Начинать можно и на горизонтальной доске, однако стремитесь к тому, чтобы скамья находилась под наклоном около 45 градусов.
Ножницы
Необходимо лечь на спину, руки можно расположить вдоль тела, либо за головой, как вам удобнее. Ноги поднимите на высоту около тридцати сантиметров от пола, разведите их в стороны, затем сведите их вместе, перекрещивая одну ногу над другой. Повторяйте эти движения, контролируя амплитуду и инерцию движений.
Мостик
Одно из самых популярных упражнений у гимнастов – мостик. Ложитесь на спину, руки закидываем за голову, ладони в пол. Начинаем со сгибания коленей, упираясь ступнями в пол. Напрягая живот, поднимаем таз, затем отрываем от пола поясницу. На этом этапе можно зафиксировать свое положение на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Если чувствуете уверенность в движениях, то можно продолжить подъем. Упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает с растяжкой тела.
Подъем ног с наклоном
Одно из самых технически простых занятий для развития мышц пресса – подъем ног с наклоном. Выполнять его можно как на спортивной скамье, так и на обычной табуретке. Сядьте на край, руками упритесь в сиденье, немного откиньтесь назад, сохраняя наклон под углом около 45 градусов. После этого начинайте поднимать ноги вверх, не сгибая их в коленях. Поднимайте их до уровня, когда они будут параллельны полу.
Взрывные подъемы ног
Ложимся на спину, руки вдоль тела – для выполнения упражнения они нам не понадобятся. В этом упражнении очень важна амплитуда движений: быстро поднимаем ноги вверх, фиксируем их в верхнем положении буквально на секунду, а затем быстро опускаем ноги вниз, «подхватывая» их в последний момент. Такой подход развивает взрывную силу.
Кому противопоказаны упражнения на мышцы нижнего пресса
Упражнения на мышцы нижнего пресса могут быть противопоказаны людям с грыжей межпозвоночных дисков или остеохондрозом. Им в целом следует избегать упражнений, которые могут усилить нагрузку на нижнюю часть спины.
ТОП-7 упражнений на мышцы нижней части спины, которые можно выполнять дома и в зале
Также эти упражнения могут быть нежелательны для беременных женщин во избежание лишнего давления на живот. Если вы только планируете внести изменения в свою программу тренировок и добавить в нее упражнения на мышцы нижнего пресса, обязательно обратитесь к специалисту: врачу, физиотерапевту или профессиональному тренеру за консультацией.
