ТОП-10 упражнений на широчайшие мышцы спины для дома и зала
Развитие широчайших мышц спины дома или в тренажерном зале важно по нескольким причинам. Это помогает создать более пропорциональную и внушительную фигуру – развить широкие плечи, подтянуть талию и сделать силуэт привлекательным. Тренировка верха спины повышает силу и выносливость, что важно не только для выполнения спортивных упражнений, но и для повседневных задач. Красивая и сильная спина также способствует правильной осанке и предотвращает травмы позвоночника.
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
О том, какие упражнения нужны для тренировки широчайших, читайте далее.
Какие функции выполняют широчайшие мышцы спины и зачем их нужно тренировать
Широчайшие – самые большие мышцы в теле. Конкурировать с ними могут только квадрицепсы.
Для чего нужен крепкий верх спины в обычных условиях:
Мышцы помогают поддерживать правильную осанку, предотвращая скругление спины, образование «вдовьего» горба и иные, связанные с этим, проблемы.
Широчайшие играют ключевую роль в выполнении базовых движений, таких как подъем и перенос тяжестей, повороты туловища.
Мышечная масса помогает стабилизировать позвоночник во время движений и предотвращает его излишнее напряжение.
Укрепление широчайших способно предотвратить боли и травмы в области спины, поэтому тренировка этой области считается обязательным компонентом для общего здоровья.
Зачем нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Помимо причин, указанных выше, проработка зоны способствует увеличению общей силы верхней части тела, что делает повседневные задачи более легкими в выполнении. Дополнительно развитие широчайших мышц спины придает телу более эстетичный силуэт, что способствует уверенности и хорошему самочувствию.
Укрепление этой области спины стабилизирует позвоночник, позволяет избавиться от болей и небольших искривлений. Прокачка широчайших поможет увеличить силу соседних мышц. Регулярная работа со спиной улучшит общее самочувствие, перестанет болеть поясница, будет легче носить продукты из магазина.
Упражнения на широчайшие мышцы спины для дома
Для тренировок вовсе не нужно покупать дорогой абонемент или целый набор инвентаря. Начните с малого – ниже ТОП-5 упражнений на широчайшие мышцы спины дома. Из инвентаря понадобятся пол, стол, гиря и турник. Гирю можете заменить на рюкзак, набитый песком (лично я использую мешок с цементом, он компактный, тяжелый и дешевый).
➡️ Все для занятий спортом круглый год
Отжимания (широкая постановка)
Выполняются следующим образом:
Встаньте в планку на руках, расположив руки намного шире плеч, кисти разверните наружу.
Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение.
Подтягивания на турнике (австралийские)
Выполняются следующим образом:
Установите турник или планку на уровне бедер или используйте стол.
Возьмитесь за турник руками с хватом на ширине плеч или чуть шире.
Пятки отведите максимально далеко или согните ноги в коленях, если подтягиваться с ровным телом тяжело.
Подтягивайте грудь максимально близко к планке и опускайтесь обратно.
Гиперэкстензия на полу
Выполняется следующим образом:
Лягте на пол или на коврик на живот, ноги плотно прижмите к полу или зафиксируйте их под батареей.
Сложите руки за головой или держите кисти у висков.
Поднимите верхнюю часть тела вверх, сокращая широчайшие мышцы спины, затем медленно опуститесь обратно.
В верхней точке максимально прижмите носки стоп к полу, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели спины (поясничный отдел).
Гиревой мах
Выполняется следующим образом:
Возьмите гирю одной рукой и встаньте прямо, наклонившись немного вперед.
Поднимите гирю вверх, раскачивая ее от себя и возвращая обратно.
Повторите упражнение, переложив снаряд в другую руку.
Не сутультесь и следите за техникой, в упражнении работают не только широчайшие мышцы спины, но и дельтовидные и бицепсы.
Обычные подтягивания на турнике
Если турника нет в квартире и нет возможности его установить, выйдите на улицу. Подходящая перекладина есть в любом дворе.
Выполняется следующим образом:
Подпрыгните и возьмитесь за турник средним хватом, руки чуть шире плеч.
Медленно подтяните тело вверх, сгибая локти и прижимая лопатки книзу.
В идеале подбородок или грудь должны коснуться перекладины.
Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Если делаете весь комплекс, выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз на 3-4 подхода. Новички могут выбрать самые легкие задачи и делать каждую по 6-8 раз на 2-3 подхода. Если любите заниматься с инструктором, включайте видео ниже и вперед!
Упражнения на широчайшие мышцы спины для зала
При работе в фитнес-центре лучше воспользоваться услугами инструктора хотя бы раз. Тренер подскажет подходящие для вас движения и покажет технику.
Как правильно выбрать тренера? Кого выбрать – тренера или инструктора?
Самые эффективные упражнения для верхней части спины перечислены ниже.
Тяга штанги в наклоне
Выполняется следующим образом:
Встаньте над снарядом – штанга должна лежать прямо перед вашими ногами.
Наклонитесь вперед, держа спину прямой, и возьмите штангу двумя руками.
Слегка приподнимите корпус, медленно тяните снаряд к верхней части живота, сокращая широчайшие мышцы спины, затем медленно опустите ее обратно.
Гребная тяга
Выполняется следующим образом:
Подойдите к тренажеру и установите нужный вес, сядьте на скамью, возьмитесь за ручки.
Тяните груз к себе, не разводите локти слишком сильно, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
Выпрямите руки, но не до полного разгибания – так нагрузка сохранится, и упражнение станет сложнее выполнять.
Тяга верхнего блока за голову
Главное отличие этого упражнения от подтягиваний – фиксированный вес, который может быть меньше вашего (если не можете подтянуться) или больше.
Выполняется следующим образом:
Сядьте на скамью, возьмите в руки перекладину широким хватом.
Медленно тяните руки вниз и назад за голову, чувствуя растяжение в широчайших мышцах спины.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Плюс, заведение перекладины за голову сильнее смещает акцент на область между лопатками.
Тяга гантелей в наклоне (одноручный вариант)
Выполняется следующим образом:
Встаньте перед скамьей, возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед, держа спину прямой.
Медленно тяните гантели к корпусу, сохраняя сгиб в локте под углом 90°, сокращая широчайшие мышцы спины, затем медленно опустите их обратно.
Упражнение хорошо изолирует широчайшие мышцы спины и позволяет работать с каждой стороной отдельно.
Тяга штанги к подбородку (chin-up)
Возьмите штангу узким хватом (кисти повернуты к себе). Медленно поднимайте руки вверх, подтягивая штангу к подбородку. Держите штангу как можно ближе к телу, а локти отводите за корпус. Вернитесь в исходное положение. Упражнение активирует широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, но не рекомендовано новичкам, а также тем, у кого есть травмы запястья.
Кому противопоказана нагрузка на широчайшие мышцы спины
Тренировка верха спины полезна для большинства. Но есть ограничения для людей с травмами спины или шеи. При диагнозах, как сколиоз, остеохондроз или грыжа, а также при проблемах с сердечно-сосудистой системой или высоким давлением нагрузка на широчайшие мышцы спины может быть противопоказана. Подробности в видео ниже.
Сильное тело, а особенно спина, улучшат не только физическое, но и психологическое состояние. Сегодня каждый 3-4 человек в возрасте 25-35 лет жалуется на постоянное напряжение в шее, между лопатками, в пояснице.
Что делать про болях в шее? Какие упражнения показаны и кому они запрещены?
Усталость чувствуется из-за того, что ваши мышцы и позвоночник не способны удерживать ваш вес целый день. Качайте спину и все тело, и уровень утомляемости значительно снизится!
