8 мин.

Как набрать мышечную массу мужчине: тренировки, питание, советы

Недовольство весом – одна из причин, почему люди меняют питание и начинают заниматься спортом. Чтобы набрать мышечную массу мужчине, потребуется три базовых элемента: потреблять больше белка, увеличивать физические нагрузки и качественно отдыхать.

Как правильно питаться во время тренировок?

Из обзора вы узнаете о популярных упражнениях для набора массы, как составить график питания и что включить в рацион – правила без которых нельзя обойтись.

Содержание

  1. Как питаться мужчине, чтобы набрать вес

  2. Продукты питания для массонабора

  3. Спортивное питание: за и против

  4. Как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы набрать массу мужчине

  5. Полезные советы при наборе массы у мужчин

Как питаться мужчине, чтобы набрать вес

Поставив перед собой цель набрать массу тела, важно зафиксировать свои текущие результаты. Это касается не только физической нагрузки, веса и объемов тела, но и пищевых привычек. Оптимизация рациона включает в себя три последовательных шага:

  • фиксация текущей калорийности и баланса БЖУ – взвешиваем еду, записываем результаты;

  • выявление недостатков в питании;

  • повышение качества продуктов питания.

Чтобы правильно набирать массу тела, важно придерживаться следующего соотношения БЖУ на 1 кг: белки 1,5-2 г., жиры 1-1,3 г., углеводы 4-6 г. На первом этапе соотносим полученные результаты с рекомендованными параметрами.

Исходя из полученных результатов можно будет корректировать свой рацион питания. Помимо баланса БЖУ важно рассчитать дневную норму калорий, которую организм тратит в течение месяца. Она рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + (13,75 х масса в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,775 х возраст в годах).

Полученный результат умножается на коэффициент активности из таблицы ниже.

Чем выше активность и физически сложнее работа, тем больше калорий требуется организму. Чтобы пошел набор мышечной массы, требуется потреблять калорий на 200-500 больше, чем вы тратите. Пересчет показателей нужно проводить раз в две-три недели, так как вес тела и нагрузки будут меняться.

Вопрос, за сколько можно набрать массу, не имеет точного ответа, так как многое зависит от поставленной цели, генетики, количества тренировок и начальных данных.

Продукты питания для массонабора

Нутрициологи рекомендуют проводить 4-5 приемом пищи, при этом завтрак должен быть богатым углеводами, а в обед употреблять больше белков. При наборе мышечной массы особое внимание уделяется продуктам, богатым белками и легко усваиваемым:

  • яичный белок – 12 граммов белка на 100 граммов продукта;

  • творог – 16 на 100;

  • отварная куриная грудка – 30 на 100;

  • отварная говядина – 25 на 100;

  • форель/лосось – 20-22 на 100;

  • тунец в собственном соку – 22 на 100;

  • вареные креветки – 24 на 100.

Вышеперечисленные продукты не только богаты белком, но и легкодоступны, имеют в составе микронутриенты, поддерживающие организм.

Под запретом в период набора мышечной массы любой алкоголь, желательно сократить прием хлебобулочных изделий, продуктов с большим содержанием сахара.

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Спортивное питание: за и против

Главный враг спортивного питания – незнание. Если подбирать питание с учетом особенностей своего организма, не злоупотреблять частотой приема, то побочных действий не будет.

Набрать качественную массу мужчине спортивное питание позволяет за счет безопасного добора нормы белка. Большая часть спортпита изготовлена в форме сухого порошка, который разбавляется водой. Такая форма обладает высокой биологической доступностью, то есть быстрее попадает в кровь. Организм не тратит много энергии на переработку продуктов.

Как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы набрать массу мужчине

За первый месяц в + можно набрать мышечной массы в 1-2 килограмма. В дальнейшем рост замедлится до 300-500 граммов или ниже, и это нормально. На активность набора качественного веса влияет возраст, уровень метаболизма, тренировочный процесс и качество питания.

Тренироваться можно как дома, так и в зале, второй вариант предпочтительнее, так как будет доступ к тренажерам и разнообразным свободным весам. Вне зависимости от места, любые нагрузки стоит давать только после разминки. Это позволит избежать травм и увеличивает работоспособность во время занятий.

В домашних условиях базовыми упражнениями станут отжимания и подтягивания. В зале лучше выбирать становую тягу.

Отжимания

Во время упражнения нагружаются мышцы груди, плеч и живота, задерживать дыхание в процессе нельзя. Алгоритм выполнения:

  • исходное положение – упор лежа, тело в прямой линии, стопы вместе, ладони расположены под плечевыми суставами;

  • на вдохе согните руки и опуститесь, коснувшись пола грудью;

  • на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Если тяжело на первом этапе, то можно отжиматься с колен. Также можно варьировать ширину постановки рук и ног.

В видео можно познакомиться с правильным алгоритмом выполнения отжиманий.

Подтягивания

Для выполнения упражнения нужен домашний турник. При подтягивании работают мышцы рук, плеч, спины и живота. Алгоритм выполнения:

  • исходное положение – повисните на штанге;

  • сделайте тяговое движение вверх за счет силы рук, одновременно делая выдох;

  • плавно опуститесь вниз, делая вдох.

Со временем можно добавить утяжелители, чтобы повысить нагрузку.

В видео доступно обучение правильной технике подтягиваний.

Становая тяга

Это одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Алгоритм выполнения:

  • исходное положение – встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч;

  • согните ноги в коленях и разверните бедра;

  • возьмите штангу руками, ладони обращены к вам;

  • медленно поднимите штангу, выпрямив ноги и подтянув штангу к верхней части бедер;

  • задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сожмите ягодицы, вернитесь в исходное положение.

При выполнении становой тяги работают почти все крупные группы мышц.

Техника выполнения становой тяги доступна в видео.

Если вы ходите в зал, то с подбором упражнений по набору мышечной массы помогут опытные тренеры.

Полезные советы при наборе массы у мужчин

Базовые рекомендации, которые помогут быстро набрать мышечную массу.

Положительный баланс калорий – без профицита калорий невозможен набор мышечной массы. В течение суток организм тратит энергию на поддержание жизнеспособности, переваривание пищи и физическую активность.

Разнообразные тренировки – для качественного набора массы важно уделять внимание всем группам мышц. В тренировках стоит делать уклон на многосуставные упражнения, которые стимулируют несколько групп мышц: приседания, жим лежа и другие. Что касается силовых упражнения, то со временем нужно увеличивать вес и количество повторений.

Баланс БЖУ – профиците калорий важен баланс. Если нас интересует набор мышечной массы, то нужно есть больше белка. Рекомендованное значение 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Не игнорируйте спортпит – основные компоненты, на которые стоит обратить внимание: протеин для насыщения организма белками, креатин для ускорения роста мышц и ВСАА для большей энергии и выносливости. Использование спортивного питания поможет быстрее нарастить мышцы, так как проще добиться потребления нужного количества белка.

Отдыхайте, ведь качественный сон – залог активного набора мышц. Во время сна мышцы быстрее восстанавливаются, и происходит их рост. Если вы будете уставшими и в состоянии постоянного стресса, то результаты замедлятся.

Если вы задались целью качественно нарастить мышечную массу, то потребуется:

  • подсчитать необходимое количество калорий;

  • придерживаться определенного режима питания;

  • следить за графиком тренировок, регулярно увеличивать рабочие веса и количество повторений;

  • отдыхать;

  • принимать спортивное питание по необходимости, без фанатизма.

Результат набора мышц не будет заметен сразу, поэтому не стоит отступать от своей цели после первых двух-трех недель тренировок.

Как набрать мышечную массу