Как набрать мышечную массу мужчине: тренировки, питание, советы
Недовольство весом – одна из причин, почему люди меняют питание и начинают заниматься спортом. Чтобы набрать мышечную массу мужчине, потребуется три базовых элемента: потреблять больше белка, увеличивать физические нагрузки и качественно отдыхать.
Как правильно питаться во время тренировок?
Из обзора вы узнаете о популярных упражнениях для набора массы, как составить график питания и что включить в рацион – правила без которых нельзя обойтись.
Содержание
Как питаться мужчине, чтобы набрать вес
Продукты питания для массонабора
Спортивное питание: за и против
Как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы набрать массу мужчине
Полезные советы при наборе массы у мужчин
Как питаться мужчине, чтобы набрать вес
Поставив перед собой цель набрать массу тела, важно зафиксировать свои текущие результаты. Это касается не только физической нагрузки, веса и объемов тела, но и пищевых привычек.
Оптимизация рациона включает в себя три последовательных шага:
фиксация текущей калорийности и баланса БЖУ – взвешиваем еду, записываем результаты;
выявление недостатков в питании;
повышение качества продуктов питания.
Чтобы правильно набирать массу тела, важно придерживаться следующего соотношения БЖУ на 1 кг: белки 1,5-2 г., жиры 1-1,3 г., углеводы 4-6 г. На первом этапе соотносим полученные результаты с рекомендованными параметрами.
Исходя из полученных результатов можно будет корректировать свой рацион питания. Помимо баланса БЖУ важно рассчитать дневную норму калорий, которую организм тратит в течение месяца. Она рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
66,5 + (13,75 х масса в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,775 х возраст в годах).
Полученный результат умножается на коэффициент активности из таблицы ниже.
Чем выше активность и физически сложнее работа, тем больше калорий требуется организму. Чтобы пошел набор мышечной массы, требуется потреблять калорий на 200-500 больше, чем вы тратите. Пересчет показателей нужно проводить раз в две-три недели, так как вес тела и нагрузки будут меняться.
Вопрос, за сколько можно набрать массу, не имеет точного ответа, так как многое зависит от поставленной цели, генетики, количества тренировок и начальных данных.
При попытках понять, насколько ваш вес соответствует правильному, важно отталкиваться не только от собственного вида в зеркале, но и от самочувствия, а также от индекса массы тела для мужчины.
Индекс массы тела (ИМТ) – это числовое значение, которое оценивает соотношение массы тела человека к его росту. Показатель является простым и распространенным методом для определения степени избыточного или недостаточного веса у взрослых.
Расчеты проводятся по формуле ИМТ = В/М2, где В – вес в килограммах, М – рост в метрах. Предположим, вы весите 70 кг, а ваш рост равен 1.75 м. ИМТ = 70/1,752 или 70/(1,75*1,75) или 70/3,0625 = 22,86. Полученное значение ИМТ попадает в нормальный диапазон (18.5-24.9).
Продукты питания для массонабора
Нутрициологи рекомендуют проводить 4-5 приемом пищи, при этом завтрак должен быть богатым углеводами, а в обед употреблять больше белков. При наборе мышечной массы особое внимание уделяется продуктам, богатым белками и легко усваиваемым:
яичный белок – 12 граммов белка на 100 граммов продукта;
творог – 16 на 100;
отварная куриная грудка – 30 на 100;
отварная говядина – 25 на 100;
форель/лосось – 20-22 на 100;
тунец в собственном соку – 22 на 100;
вареные креветки – 24 на 100.
Вышеперечисленные продукты не только богаты белком, но и легкодоступны, имеют в составе микронутриенты, поддерживающие организм.
Под запретом в период набора мышечной массы любой алкоголь, желательно сократить прием хлебобулочных изделий, продуктов с большим содержанием сахара.
Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
Спортивное питание: за и против
Главный враг спортивного питания – незнание. Если подбирать питание с учетом особенностей своего организма, не злоупотреблять частотой приема, то побочных действий не будет.
Набрать качественную массу мужчине спортивное питание позволяет за счет безопасного добора нормы белка. Большая часть спортпита изготовлена в форме сухого порошка, который разбавляется водой. Такая форма обладает высокой биологической доступностью, то есть быстрее попадает в кровь. Организм не тратит много энергии на переработку продуктов.
Как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы набрать массу мужчине
За первый месяц в + можно набрать мышечной массы в 1-2 килограмма. В дальнейшем рост замедлится до 300-500 граммов или ниже, и это нормально. На активность набора качественного веса влияет возраст, уровень метаболизма, тренировочный процесс и качество питания.
Тренироваться можно как дома, так и в зале, второй вариант предпочтительнее, так как будет доступ к тренажерам и разнообразным свободным весам. Вне зависимости от места, любые нагрузки стоит давать только после разминки. Это позволит избежать травм и увеличивает работоспособность во время занятий.
В домашних условиях базовыми упражнениями станут отжимания и подтягивания. В зале лучше выбирать становую тягу.
Отжимания
Во время упражнения нагружаются мышцы груди, плеч и живота, задерживать дыхание в процессе нельзя. Алгоритм выполнения:
исходное положение – упор лежа, тело в прямой линии, стопы вместе, ладони расположены под плечевыми суставами;
на вдохе согните руки и опуститесь, коснувшись пола грудью;
на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Если тяжело на первом этапе, то можно отжиматься с колен. Также можно варьировать ширину постановки рук и ног.
В видео можно познакомиться с правильным алгоритмом выполнения отжиманий.
Подтягивания
Для выполнения упражнения нужен домашний турник. При подтягивании работают мышцы рук, плеч, спины и живота. Алгоритм выполнения:
исходное положение – повисните на штанге;
сделайте тяговое движение вверх за счет силы рук, одновременно делая выдох;
плавно опуститесь вниз, делая вдох.
Со временем можно добавить утяжелители, чтобы повысить нагрузку.
В видео доступно обучение правильной технике подтягиваний.
Становая тяга
Это одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Алгоритм выполнения:
исходное положение – встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч;
согните ноги в коленях и разверните бедра;
возьмите штангу руками, ладони обращены к вам;
медленно поднимите штангу, выпрямив ноги и подтянув штангу к верхней части бедер;
задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сожмите ягодицы, вернитесь в исходное положение.
При выполнении становой тяги работают почти все крупные группы мышц.
Техника выполнения становой тяги доступна в видео.
Если вы ходите в зал, то с подбором упражнений по набору мышечной массы помогут опытные тренеры.
Полезные советы при наборе массы у мужчин
Базовые рекомендации, которые помогут быстро набрать мышечную массу.
Положительный баланс калорий – без профицита калорий невозможен набор мышечной массы. В течение суток организм тратит энергию на поддержание жизнеспособности, переваривание пищи и физическую активность.
Разнообразные тренировки – для качественного набора массы важно уделять внимание всем группам мышц. В тренировках стоит делать уклон на многосуставные упражнения, которые стимулируют несколько групп мышц: приседания, жим лежа и другие. Что касается силовых упражнения, то со временем нужно увеличивать вес и количество повторений.
Баланс БЖУ – профиците калорий важен баланс. Если нас интересует набор мышечной массы, то нужно есть больше белка. Рекомендованное значение 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.
Не игнорируйте спортпит – основные компоненты, на которые стоит обратить внимание: протеин для насыщения организма белками, креатин для ускорения роста мышц и ВСАА для большей энергии и выносливости. Использование спортивного питания поможет быстрее нарастить мышцы, так как проще добиться потребления нужного количества белка.
Отдыхайте, ведь качественный сон – залог активного набора мышц. Во время сна мышцы быстрее восстанавливаются, и происходит их рост. Если вы будете уставшими и в состоянии постоянного стресса, то результаты замедлятся.
Если вы задались целью качественно нарастить мышечную массу, то потребуется:
подсчитать необходимое количество калорий;
придерживаться определенного режима питания;
следить за графиком тренировок, регулярно увеличивать рабочие веса и количество повторений;
отдыхать;
принимать спортивное питание по необходимости, без фанатизма.
Результат набора мышц не будет заметен сразу, поэтому не стоит отступать от своей цели после первых двух-трех недель тренировок.
