Восстановление мышц после тренировки: сколько времени занимает и как ускорить процесс?
Восстановление мышц – важная часть тренировочного процесса. Без качественного отдыха и правильно составленного графика занятий невозможно добиться результата; более того, неправильный подход грозит проблемами со здоровьем. Сколько обычно занимает восстановление мышц и что поможет ускорить процесс? И насколько для этого важны питание и сон?
Сколько времени занимает восстановление мышц? От чего зависит срок?
Во время физической нагрузки мышцы повреждаются, на них появляются микроразрывы, и для заживления нужно время. Это естественный процесс, и именно он помогает тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.
На скорость восстановления мышц влияет множество факторов: интенсивность нагрузки, пол, возраст, общее состояние здоровья, диета и так далее. Считается, что лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю, делая перерыв не менее 48 часов между занятиями. Это усредненный срок, за который мышцы должны полностью или почти полностью восстановиться.
Привести мышцы в порядок при интенсивных тренировках быстрее, скорее всего, невозможно. В этом не поможет ни особенное питание, ни растяжка и массаж после занятия.
Каким должно быть питание для восстановления мышц? Какие продукты полезны?
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно соблюдать сбалансированную диету: включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, медленных углеводов и полезных жиров, а также увеличить процент белковой пищи – это важно для наращивания мышечной массы.
При этом потребление некоторых продуктов особенно полезно для восстановления мышечной ткани после тренировки. Так, ученые обнаружили, что регулярное употребление экстракта зеленого чая помогает сократить количество повреждений в мышцах и, как следствие, ускорить восстановление, хотя и не уменьшает болезненные ощущения после нагрузки. Скорее всего, это связано с тем, что в зеленом чае содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые помогают регулировать процесс окисления, возникающий в мышцах во время занятий.
Не доказано, но предполагается, что для восстановления после физической нагрузки полезно включать в рацион ягоды и темный шоколад – вновь из-за содержащихся в них антиоксидантов.
Что такое антиоксиданты? Как они работают?
Также для ускорения восстановления мышц врачи рекомендуют употреблять семена чиа, бананы, шпинат.
Какую роль играет сон в восстановлении мышц? Почему нельзя им пренебрегать?
Для восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ученые пришли к выводу, что недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими упражнениями, травмами и состояниями, связанными с мышечной атрофией.
Кроме того, известно, что необходимый для восстановления мышц гормон роста вырабатывается в фазе медленного сна (NREM): чем дольше человек спит, тем лучше его мышцы восстанавливаются. Также недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном. Во время тренировки это обеспечивает человека энергией, а вот вне нее может подавлять рост мышц.
А еще малое количество отдыха (в том числе и сна) и большие нагрузки провоцируют состояние перетренированности, когда у человека без видимых причин падает производительность, появляется усталость и ухудшается настроение.
Нужно ли спортивное питание для восстановления мышц? Какие добавки полезны?
Одной из самых популярных добавок в спортивном питании является протеин, то есть белок. Это основной строительный материал организма, без которого невозможно формирование новых тканей. При этом исследования пока не подтвердили значимый эффект приема протеина при восстановлении мышечной ткани: в ходе экспериментов выяснилось, что это не приводит к измеримому уменьшению мышечного повреждения и ускоренному заживлению мышечной ткани.
Предполагается, что в период активных тренировок полезно также принимать ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), поскольку они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Эти аминокислоты провоцируют синтез мышечного белка, поэтому и считается, что они играют роль в заживлении микротрещин после тренировок.
Однако наука пока не подтвердила эффективность этих добавок. Хотя прием ВСАА может замедлить потерю мышц при кахексии (снижение массы жировой ткани и скелетной мускулатуры, может быть вызвана недоеданием, нарушением обмена веществ, онкологическими заболеваниями и так далее), нет данных, что это помогает в восстановлении при занятиях фитнесом.
Что такое BCAA в спортивном питании и для чего нужна эта добавка?
Противоречивы выводы ученых и относительно добавок креатина. Есть данные, что прием креатина способствует увеличению в организме уровня инсулиноподобного фактора роста, необходимого для роста мышц, снижает скорость распада мышечной ткани при нагрузках и приводит к уменьшению уровня миостатина – белка, тормозящего рост мышц. Однако экспериментов с участием людей пока проведено недостаточно: большая их часть проводилась на мышах.
Вероятно, куда большую роль для восстановления мышц играет сбалансированная диета, а не прием тех или иных добавок.
Как понять, что ваши мышцы успевают восстанавливаться между тренировками? Какие главные признаки?
Оценить, насколько мышцы восстановились после нагрузки, довольно сложно. Одним из признаков восстановления можно считать отсутствие болезненных ощущений в мышцах, а также сохранение силовых показателей по сравнению с прошлой тренировкой (например, вы должны суметь поднять тот же вес).
При этом остаточные мышечные повреждения могут не давать о себе знать, поэтому важно ориентироваться на примерные рекомендуемые сроки восстановления. Кроме того, общая усталость может указывать на недостаточное восстановление.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/GRAHAM MANSFIELD, Laark Boshoff, Shane, Nature Zen, Morgan Petroski
