Здоровье

22 ноября 2022, 10:31 11 мин.

Надо ли переплачивать за «суперфуды» или можно получить ту же пользу из привычных продуктов? Давайте разбираться

Автор

Каждый год на полках экомагазинов и обычных супермаркетов появляются новые экзотические фрукты, овощи, семена и ягоды. Производители БАДов и спортивного питания добавляют в каталоги чудодейственные экстракты, которые должны волшебным образом повышать силу и выносливость.

Все это сопровождается массированной рекламной кампанией, отзывами звезд спорта и кинематографа о том, что их успехи связаны с употреблением ягод и семян из далекой южноамериканской страны. Но так ли обоснованны эффекты, которые обещают суперфуды?

Что такое «суперфуд»

Суперфуд (от англ. «super» – супер и «food» – еда) – маркетинговый термин, который применяется для пищевых продуктов, которые, по заверениям производителя, полезны для здоровья благодаря высокому содержанию питательных веществ. К суперпище обычно относят цельные (непереработанные) продукты, которые содержат высокую концентрацию нутриентов – макро- и микроэлементов, витаминов.

Несмотря на то что в Оксфордский словарь термин «superfood» был внесен еще в 1915 году, до сих пор не существует технического определения (набора конкретных свойств или численных значений) для этого слова, поэтому отнесение конкретного продукта к суперфудам отдается на откуп производителю или поставщику.

Когда все зашло слишком далеко, Агентство по пищевым стандартам в Евросоюзе законодательно запретило использовать термин «суперфуд», если польза для здоровья или исключительная ценность продукта не подтверждена соответствующими исследованиями.

Роспотребнадзор отмечает, что до сих пор не существует утвержденного Всемирной организацией здравоохранения списка суперфудов, поэтому перечень чудодейственной пищи в разных источниках формируется только на основании личного мнения автора.

Рассмотрим часто встречаемые в прессе «суперфуды» и выясним, можно ли их заменить привычными продуктами, которые можно найти на большинстве прилавков отечественных магазинов.

Бананы

Бананы исторически считаются первым суперфудом. Во время Первой мировой войны американская компания United Fruit Company, экспортирующая тропические фрукты из Южной Америки в США и страны Европы, избрала банан в качестве символа суперпищи.

Рекламная кампания, включавшая печатные брошюры, рассказывала об исключительной пищевой ценности и пользе бананов. В исторических хрониках даже можно найти кадры, где солдаты, получившие увольнительные, приносят из зоны боевых действий домой бананы в качестве диковинного фрукта, тогда еще редкого для Западной Европы.

Со временем импорт бананов вырос, а цены снизились, поэтому теперь он воспринимается как недорогой и повседневный фрукт. Бананы содержат много углеводов (потому так любимы спортсменами в циклических видах спорта) и витамина C (около 10% от суточной нормы на 100 г продукта), а также необходимые организму минеральные вещества – калий, кремний, магний, марганец, фосфор, медь, железо.

Сейчас бананы уже не считаются суперфудом, так как не обладают особыми свойствами или высокой концентрацией витаминов. Они распространены повсеместно, а цены на них более чем доступны. В отличие от следующих продуктов.

Авокадо

Авокадо – плод одноименного дерева, исторически пришедший к нам из Центральной Америки. Ценность его не только в плодах (которые считаются односемянной ягодой), но и в древесине, которая используется в качестве строительного материала.

Почему суперфуд

Всего 100 г авокадо (средний плод весит около 150 г, крупный – до 300 г) на 30% удовлетворяют потребность в пищевых волокнах и более чем 20% – в жирах. При этом содержание в авокадо мононенасыщенных жирных кислот достигает 60% от суточной потребности человека.

Результаты исследований показывают, что употребление пищи, богатой мононенасыщенными жирными кислотами, помогает в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями: на 11% снижается общий риск смертности от всех причин, на 12% – смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, на 17% – от инсульта. Также диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот оказывает благоприятное влияние на снижение уровня общего холестерина.

При этом важно отметить, что Академия питания и диетологии и Канадская ассоциация диетологов рекомендуют, чтобы мононенасыщенные жирные кислоты составляли менее 25% от суточного рациона, а Американская кардиологическая ассоциация – не более 20%.

Чем можно заменить

По содержанию мононенасыщенных жирных кислот авокадо не является уникальным продуктом. Его можно спокойно заменить более доступными аналогами:

оливковым маслом – хватит всего 15 г, чтобы получить ту же концентрацию мононенасыщенных жирных кислот;
подсолнечным маслом – концентрация мононенасыщенных жирных кислот почти в 3 раза выше, чем у авокадо;
сельдью – сопоставимая концентрация, при этом в сельди содержится почти в 10 раз больше Омега-3 жирных кислот;
многими орехами, например фундуком.

Ягоды годжи

Годжи – плоды деревянистого растения Дереза обыкновенная, которое произрастает в Китае. Этот фрукт используется в традиционной китайской, корейской и японской медицине с 3 века нашей эры, а в начале 21 века получил широкое распространение в развитых странах как лекарство от всех болезней.

Почему суперфуд

Продвижение ягод годжи на западный рынок было связано с рядом ложных и непроверенных утверждений. Например, по одной из легенд, китаец Ли Цинъюнь прожил 256 лет, потому что ежедневно употреблял ягоды годжи.

Также Эрл Лоуренс Минделл, канадский диетолог и автор более 40 книг о здоровье и правильном питании, в своей брошюре приписывал ягодам годжи противораковые свойства, которые так и не были подтверждены.

Тем не менее, если отбросить мистификации, ягоды годжи содержат высокую концентрацию витамина А (почти 900% от суточной нормы на 100 г продукта) и витамина С (чуть более 50% от суточной нормы).

Чем можно заменить

Богатые витаминами фрукты и ягоды в свежем и сухом виде можно встретить в большинстве супермаркетов. Для этого не обязательно искать экзотические годжи.

100 г сушеного шиповника содержат суточную норму витамина А и 10 суточных норм витамина С. Витамином А также богаты морковь (200% от суточной потребности на 100 г продукта) и шпинат (80% от суточной потребности), а витамином С – облепиха (200% от суточной потребности) и апельсины (более 60% от суточной потребности).

Семена чиа

Чиа белая, также известная как Шалфей испанский, пришла на американский и европейский рынки из среднегорья Мексики, где произрастает на высотах 1800–2600 метров. Семена растения содержат высокую концентрацию белков, жиров и пищевых волокон, а также некоторых макро- и микроэлементов.

Почему суперфуд

Семена чиа – один из немногих суперфудов, который действительно уникален. В 100 г чиа содержится более 20% от суточной потребности в белках и более 50% – в жирах. Семена чиа богаты витаминами В1 и РР (более 40% от суточной потребности), кальцием (60% от суточной потребности), магнием (80%), фосфором (100%), железом (40%), марганцем (130%), медью (90%), селеном (100%), цинком (почти 40%).

Также 100 г семян содержат почти 500% от суточной потребности в Омега-3 жирных кислотах и 100% – в Омега-6 жирных кислотах.

Чем можно заменить

Из доступных в российских магазинах продуктов ближе всего к чиа по содержанию полезных веществ находятся семена льна (также часто можно встретить льняное масло, в том числе в аптеках).

В льне содержится: 24% от от суточной потребности в белках и более 75% – в жирах, 100% суточной потребности в витамине В1 (на 100 г продукта). Содержание макро- и микроэлементов также впечатляет: более 30% от суточной потребности в калии, 25% – в кальции, 80% – в фосфоре, 30% – в железе, 120%— в марганце, 120% – в меди, 46% – в селене, 36% – в цинке.

100 г семян льна полностью удовлетворяют потребности организма в Омега-6 жирных кислотах и в 6 раз превышают потребности в Омега-3.

Киноа

Киноа – хлебная зерновая культура, которая произрастает на горных склонах Анд на высоте 3000–4000 метров в Южной Америке. Как и в случае с чиа, суровые условия с бедной почвой и резким климатом не помешали семенам киноа накопить в себе высокую концентрацию полезных веществ.

Почему суперфуд

Киноа содержит высокую концентрацию углеводов, что позволяет перемалывать семена в муку, которая затем используется для производства хлеба и макаронных изделий. При этом киноа содержит белка больше, чем любые злаки (более 14 г на 100 г продукта).

Также киноа богата витаминами: В1 (более 20% от суточной потребности), В2 (17%), В4 (14%), В5 (15%), В6 (24%), В9 (46%), Е (16%). По содержанию макро- и микроэлементов на 100 г продукта способна конкурировать с чиа: 22% от суточной потребности в калии, 50% – в магнии, 14% – в сере, 57% – в фосфоре, 25% – в железе, 100% – в марганце, 59% – в меди, 15% – в селене, 25% – в цинке.

Чем можно заменить

Наиболее близкий аналог киноа из привычных нам продуктов – это гречка. Содержание белков и углеводов сопоставимо с киноа, а по некоторым микро- и макроэлементам (кремний, железо, кобальт, медь, молибден) отечественный суперфуд даже более выигрышен.

***

Суперфуды, несомненно, содержат определенные нутриенты в высокой концентрации, но они не способны в одиночку закрыть потребности организма. Гораздо важнее – придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона, где соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Также не существует утвержденных стандартов, по которым тот или иной продукт можно было бы отнести к суперфудам, поэтому решение о принятии фрукта, овоща или ореха в ряды суперпищи принимается на местах – поставщиком или производителем пищевых добавок. По этой причине наценка на экзотические продукты и новые БАДы может достигать нескольких сотен процентов, при этом вряд ли они дадут тот эффект, который продвигается рекламной кампанией.