Лихорадка, апатия и боевая готовность: что такое предстартовое состояние и как найти оптимальное?

Понаблюдав за собой на соревнованиях, можно заметить свойственную именно вам тенденцию их преодоления.

Cреди спортсменов есть те, кто выступает так, как было запланировано. Те, кто неожиданно для себя выдает результаты, не соответствующие цифрам, показанным на тренировках, а также те, кто выступает хуже, чем бегал интервалы на стадионе (таких называют «короли тренировок»). Конечно же, случается всякое: вмешиваются объективные факторы, случаются какие-то везения или же, наоборот, невезения. Соперники ведут себя непредсказуемо, погода внезапно меняется… Однако то, что в конечном счете определяет ваше выступление на важном старте, - это психология. Именно ваш настрой, степень уверенности в себе и готовность преодолевать трудности, ваши навыки самоконтроля – то, что позволит или не позволит реализовать физическую форму, наработанную на тренировках. В конце концов, факт везения – не что иное, как способность преодолевать невезение. И поэтому ваша психологическая готовность, - неотъемлемый элемент подготовки, которым не следует пренебрегать.

Психика спортсмена начинает готовиться к соревнованиям уже за 3-4 месяца до их начала. Чем ближе к старту, тем больше вы думаете о том моменте, когда войдете в свой кластер, как будете стоять бок о бок с другими бегунами, как будет впрыскиваться в кровь адреналин и как все ринутся вперед после выстрела стартового пистолета. В разговорах с друзьями, в мыслях, снах все чаще будут появляться упоминания о старте – соревнования приобретают для вас статус актуальной потребности.

Бывает так, что вы одновременно хотите и не хотите, чтобы день Х настал. С одной стороны, придет долгожданное облегчение – вы наконец-то сможете показать все, что натренировали, и на короткий миг после финиша настанет блаженное счастье «никуда не бежать». С другой – день экзамена всегда полон тревог и волнений: а получится ли выполнить задуманное?

Чрезмерно тревожась, будучи прекрасны готовы, в день старта вы можете продемонстрировать полную несобранность, допустив глупые ошибки или просто не отработав как следует, в итоге потерпев поражение.

Психологическое состояние перед соревнованием называется предстартовым. Оно связано с особенностями переживания будущего участия в состязании и у разных спортсменов проявляется по-разному. На практике предстартовое состояние – не что иное, как настройка, которая может изменять физиологические функции во время выполнения конкретного действия. На то, каким оно будет, влияет очень много вещей: как прошла разминка, как хорошо спал спортсмен накануне, удалась ли последняя скоростная тренировка, что сказал соперник, который встретился в раздевалке. Влияют также личностные особенности, соревновательный опыт, важность конкретного соревнования, подготовленность спортсмена и его представления о готовности соперников.

Уровень эмоционального возбуждения, свойственный тому или иному состоянию, способствует снижению или повышению результативности. Радует то, что предстартовое состояние не является чем-то раз и навсегда определенным – меняются обстоятельства, меняется и реакция на них. И важно понимать, что в наших силах исправить любое свое состояние, -для чего прежде всего нужно научиться его определять.

Зачастую спортсмен находится в одном из трех предстартовых состояний (которое, на самом деле, может наступать как за несколько минут до старта, так и задолго до дня соревнования): «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия» или «боевая готовность». Каждому состоянию сопутствует набор специфических физиологических и психологических признаков:

Думаю, что вы могли вспомнить себя в каждом из этих состояний на стартах, в которых вам довелось участвовать. Как можно было догадаться, только одно из предстартовых состояний является оптимальным – боевая готовность. Лихорадка и апатия считаются, напротив, неэффективными.

Так, например, предстартовая лихорадка, когда спортсмен чрезмерно возбужден, суетлив и раскоординирован становится причиной фальстартов и неудачных выступлений. В таком состоянии мы испытываем волнение, паникуем – все это мешает максимально мобилизоваться и реализовать имеющиеся возможности в условиях соревнований. Причиной лихорадки является полное отсутствие контроля над своими эмоциями (некоторые называют это неуравновешенной психической активностью). Апатия же является противоположностью лихорадки и характеризуется запредельным торможением нервной системы - обычно это защитный механизм, который срабатывает вследствие длительного эмоционального возбуждения. В таком состоянии все психические и физиологические процессы снижают уровень своего функционирования. Обычно говорят, что спортсмен «перегорел»: у него пропадает интерес к старту, появляется безразличие, снижается волевой потенциал. Полное отсутствие волнения перед важным стартом может свидетельствовать об эмоциональном выгорании, завышенной самооценке и низком уровне ответственности. Однако такое состояние может наблюдаться и тогда, когда ожидается встреча с более сильным соперником или, например, когда старт отменяется или переносится на более позднее время. Спортсмен уже не сосредоточен на будущем состязании и начинает прогнозировать свое поражение. Есть мнение, что, пребывая в состоянии лихорадки, спортсмен все еще может одержать победу, однако в состоянии апатии это уже маловероятно.

Некоторые психологи выделяют еще такие неоптимальные состояния как: предстартовое блаженство (когда спортсмену предстоит поединок с заведомо более слабым соперником или когда удачно складывается начало соревнования), психосоматический срыв (потеря способности контролировать свое поведение в ходе соревнования), «мертвая точка» (скованность мышц, удушье, стеснение в груди, которые возникают во время интенсивной физической нагрузки) и болевой финишный синдром (БФС). БФС свойственен спортсменам циклических видов спорта – это интенсивное переживание комплекса ощущений физиологического свойства (одеревенение конечностей, спазм желудка, горла, тошнота) и психологического (равнодушие, апатия, мысли об отдыхе на дистанции, жалость к себе, страх боли), возникающие на финишной части не только соревнований, но и тренировки[1]. Болевой финишный синдром может возникнуть, скажем, на 27-м километре марафона, когда вы пробежали уже много, но осталось также немало. Начинает накапливаться усталость, сказывается монотонность бега - становится скучно, больно и появляются мысли о том, что результат не так уж и важен («Что я? Враг, что ли, себе?!», одна за одной начинают посещать предательские мысли, подталкивающие к тому, что замедлиться вовсе не зазорно). Значительную опасность представляет возникающий здесь «рефлекс отказа», который может провоцироваться любым эмоционально-значимым элементом соревнований (определенное место на дорожке, в бассейне, поведение тренера, неудачное замечание болельщика, пр.). Если дать слабину и поддаться импульсам, то БФС может привести к формированию устойчивых связей и, порой, нежелательных паттернов поведения. Например, представьте ситуацию: бегун на 800 м настроен на высокий результат. Однако время на 600-метровой отметке не позволяет надеяться на личный рекорд, и… спортсмен сходит с дистанции. Так происходит несколько раз подряд. Теперь у спортсмена появляется страх отметки 600 метров, и каждый раз возникает мысль сойти. Или же другой пример – вам стало тяжело на отметке 17 км полумарафона. Вы разрешили себе пройтись немного пешком: тело запомнило, что так тоже можно, и теперь на следующих полумарафонах примерно в районе 17 километров вас будет то и дело посещать мысль о том, что, если чувствуется усталость и боль, несколько метров можно прогуляться (а потом еще несколько и еще).

Все описанные состояния приводят к тому, что вы оказываетесь неспособны показать тот результат, на который в действительности могли бы рассчитывать.

Будучи в состоянии боевой готовности, вы, напротив, испытываете только сопутствующие успеху переживания – вы собранный, внимательный, внешне спокойный и внутренне полностью заряженный на состязания и победу (будь то личный рекорд или призовое место). Вы чувствуете, что готовы соревноваться и в нетерпении подпрыгиваете в стартовом кластере, ожидая, когда уже наконец-то можно будет бежать. И здесь самое интересное – у каждого из нас будет свое оптимальное, оно же – боевое, предстартовое состояние. Его необходимо для себя определить, а затем – вызывать в нужный момент. Именно в нужный, потому что, например, слишком рано возникающее возбуждение истощает нервный потенциал.

Вспомните свои самые удачные старты. Постарайтесь вызвать в памяти как можно больше ощущений, которые вы переживали на этих соревнованиях. Вспомните, как прошла ваша разминка, как вы себя чувствовали, что видели, что привлекло ваше внимание. Постарайтесь описать свои психологические ощущения в тот день (что думали и о ком думали, были ли спокойны, взбудоражены, что представляли себе, что говорили, пр.). Как вы думаете, что вам помогло выступить, что помешало? Поставьте себе задачу запомнить эти ощущения.

Это будет неким эталоном – дальше каждый раз вы можете сверять с ним свои чувства, а значит, сможете сами контролировать свое состояние, и уже на этапе разминки вводить себя в оптимальное состояние, разминаясь «не просто так», а создавая нужные для вас ощущения в теле.

Однако работу «по настройке» лучше начать чуть раньше, чем в день старта. Так, перед соревнованием вас может мучить тревога, причиной которой, как правило, является неопределенность. За несколько недель и дней до старта все еще неясно, как все пройдет и пройдет ли по плану, - существует очень много факторов, которые могут сложиться как в вашу пользу, так и против вас. И первое, что вы можете сделать для себя в этот непростой момент соревновательного периода, - по мере сил и возможностей превратить неопределенность в определенность.

Прежде всего, соберите всю информацию о будущем старте – о логистических, бытовых, климатических условиях соревнования. Например, если мне предстоит выездной старт, то обычно за день до соревнования, кроме получения номера на ЭКСПО, я также занимаюсь тем, что проверяю, что точно знаю, как добраться от отеля до места старта. Представляю, где будет находиться вход в мой кластер, узнаю, где будут стоять или уже стоят раздевалки, камеры хранения. Я точно знаю, где буду разминаться следующим утром и во сколько. Чем и за сколько времени я буду завтракать. Я знаю прогноз погоды на день старта и четко представляю маршрут, в том числе, где стоят пункты питания - я точно знаю, на каком из них я буду просто пить, а на каком – запивать съеденный несколько метров назад гель.

Полное осознание происходящего возвращает контроль над ситуацией и снижает градус предстартовой ажиатации.

Вечером, пока будете готовить кроссовки, прикреплять номер к майке и отсчитывать нужное количество гелей, еще раз сформулируйте в голове вашу соревновательную цель на предстоящий старт. Трезво оценивайте свои сильные и слабые стороны в настоящий момент. Подумайте, что можно будет считать успешным выступлением? У вас должен быть не только план-максимум, но также и план-минимум – например, пробежать не хуже каких-то значимых для вас цифр. Если ситуация будет меняться не в вашу пользу, у вас все еще будет задел на то, чтобы быстро сориентироваться и продолжить борьбу, а не сдаться сразу, как только вы поймете, что обновить личный рекорд в этот раз не получится.

Ложитесь спать в максимально привычное для вас время, но не слишком поздно.

Перед сном как можно более реалистично представьте свое выступление – таким, каким бы вы хотели, чтобы оно было. Владея всей нужной информацией, вы уже можете «увидеть» особенности места, в котором предстоит выступать – что будет на старте, где вы будете стоять, кто будет вас окружать, какая будет погода, какие звуки будут раздаваться, что будет говорить ведущий. Представьте этот день максимально подробно – начиная с завтрака, облачения в шорты и майку, продолжая дорогой до стартового городка и разминкой. Представьте, как будете бежать первый километр, как выйдете на запланированный темп. Мысленно проведите себя по дистанции, отмечая все знаковые события, например, когда вы достанете гель с электролитами, или ближе к финишу - с кофеином. Представьте болельщиков на трассе и что они будут вам кричать. Представляйте себя вплоть до самой финишной арки, при этом проигрывайте максимально удачный сценарий – представьте, что вы финишируете с тем временем, с которым запланировали.

Закончив с визуализацией, уделите внимание дыханию. Закройте глаза, понаблюдайте. Сделайте медленный вдох (3-4 сек) и еще более медленный выдох (5-6 сек и более). Продолжайте дышать в таком темпе 10-15 мин – чем глубже вы дышите, тем лучше. Постарайтесь расслабить мышцы (лба, век, щек) и представить, что все мысли, одна за другой, исчезают из головы. Даже если сон не наступит, вы все равно расслабитесь. И не переживайте, если заснуть так и не удастся – ночь перед стартом, как правило, не имеет решающего значения.

В день старта ваши инструменты правильной настройки – разминка и предстартовые ритуалы, дыхательные упражнения, самомассаж, сознательное переключение внимания, диалог с самим собой, голос тренера или близкого человека. Все должно быть приятным, необременительным и возвращать вас в день, когда вы поставили свой последний умопомрачительный личный рекорд.

От ненужных ощущений, например, свойственным лихорадке или апатии, следует, напротив, избавляться. Поймав себя на том, что в утро марафона чрезмерно суетитесь, раздражены, совершаете много лишних движений, торопитесь (словом, у вас лихорадка и это не COVID), используйте известные вам техники успокоения (релаксации). Постарайтесь уединиться или хотя бы отстраниться от окружающих и сосредоточиться на своих ощущениях. Поупражняйтесь с дыханием (задержите его на несколько секунд, затем сделайте медленный выдох, повторите несколько раз). Выберете успокаивающую разминку – разогревайтесь плавно, уделите внимание гибкости, замедлите движения и речь. Послушайте в наушниках несколько медленных композиций, если такая возможность есть.

Отлавливайте негативные мысли и переводите их в позитивные. Например, если вы не можете перестать думать о том, что что-либо обязательно не получится, то нужно сказать себе: «Спокойно. Я уже не раз это делал(а). Не бойся. Ты готов(а). Все нормально». Поэтапно представьте и еще раз прогоните в голове всю программу будущего старта – вот вы заканчиваете разминку, сдаете вещи в камеру хранения, идете в сторону своего кластера… И так – до момента, когда вам на шею повесят медаль финишера. Теперь уверенно выходите на старт.

Узнав у себя предстартовую апатию, нужно постараться взбодрить себя, встряхнуться. Разминайтесь более активно и агрессивно – делайте ускорения, махи, скрутки, приседания, прыжковые движения. Попробуйте дыхательные упражнения (куда без них) - представьте, что нужно задуть свечу: сделайте полный вдох и задержите дыхание, затем сложите губы трубочкой и за три резких выдоха «задуйте свечу». Руками постарайтесь «разбить» заснувшие мышцы, активно помните, побейте голени, бедра. Я иногда могу даже побить себя по лицу. Ищите и обращайте внимание на громкие звуки, голоса, яркие цвета. Кричите, обнимайтесь, прыгайте под музыку из стартового городка, говорите себе подбадривающие фразы.

Еще одно важное замечание – неотъемлемой предпосылкой попадания в оптимальное предстартовое состояние будет являться не только хорошая готовность спортсмена, но и, то, что он связывает с предстоящим стартом исключительно позитивные эмоции.

У всех нас есть страх неудачи. Однако, чем сильнее страх, тем больше наш мозг и тело будут стараться избежать опасной ситуации – саботировать старт. Чем больше вы боитесь, тем больше вероятность, что что-то пойдет не так - вы внезапно заболеете перед соревнованием, ошибетесь и переберете с темпом, упустите разметку, забудете поесть, потеряете гель.

Прежде всего, осознайте, что страх – это эмоция, обращенная в будущее. Мы боимся того, что может произойти. Поэтому сконцентрируйтесь на том, что происходит с вами прямо сейчас и на что вы можете повлиять (подготовка, тренировки, выбор копинг-стратегий[2] на случай, если что-то пойдет не так). Попробуйте проиграть в голове самый негативный сценарий из возможных, которые могут случиться на предстоящем марафоне, переживете его и осознайте реальные последствия. Если вы не поставите очередной личный рекорд, ваши друзья, ваш тренер - будут ли они по-прежнему вас любить и уважать? Уволят ли вас с работы за то, что вы не попали на первые две страницы финишного протокола? Вынесут ли власти постановление, впредь запрещающее вам бегать, если вы не сможете выбежать марафон из трех? Сломают ли вам ногу на финише специально обученные волонтеры? Кому на самом деле важен ваш результат? А насколько, на самом деле, вам важно, что о вас подумают другие люди?

Самой правильной предстартовой стратегией будет та, при которой вы воспринимаете соревнования не как угрозу, а как вызов, игру. Понимая важность события и беря на себя ответственность за результат, вы соглашаетесь на то, что будет тяжело, но при этом знаете, что у вас есть все необходимое, чтобы справиться с этим. А, главное, вам по-настоящему нравится то, что будет с вами происходить в процессе, а не только то, что ждет вас на финише.

[1] Психология спортсмена: слагаемые успеха./В.К. Сафонов. Изд. 2-е стереотипное, М.: Спорт, Человек, 2019.

[2] Стратегия преодоления стресса (англ. coping, coping strategy) - действия, предпринимаемые человеком, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом.