Стресс и тревога в спорте. Как повысить стрессоустойчивость
На соревнованиях перед спортсменом стоит одна единственная цель – реализовать весь свой потенциал. Успех зависит от множества факторов, в том числе в каком состоянии он находится. Известно много примеров, когда несмотря на хорошие результаты на тренировках и на соревнованиях, спортсмен оказывается неспособным показать высокий результат. Психическое напряжение сопровождает деятельность спортсмена на всем этапе подготовки, но имеет разную направленность. На тренировке напряжение связано, в основном, с возрастанием физических нагрузок, такое напряжение называют процессуальным. Результативное напряжение проявляется в соревновательной деятельности, так как к физическому напряжению добавляется психическое, определяемое целью достижения результата, но накапливается задолго до соревнований. Высокое продолжительное напряжение в монотонных тренировочных условиях может оказать негативное влияние на спортсмена, что сказывается на повышении психического напряжения и повышении уровня стресса. Однако, само по себе психическое напряжение является положительным фактором, отражающим активацию всех функций и систем организма. Но если напряжение продолжительное и чрезмерно высокое, а мотивация спортсмена неустойчива и проявляется неуверенность в себе, то такое напряжение перерастает в психическую напряженность, которая является отрицательным фактором деятельности, поскольку связана с избыточным и неоправданным расходом энергии. В дальнейшем, если не скорректировать деятельность спортсмена, то он начинает испытывать стресс, что негативно сказывается на соревновательной деятельности.
Соревновательная деятельность спортсмена безусловно является стрессовой ситуацией, связано это с тем, что спортсмен ощущает несоответствие стоящих перед ним задач и своих возможностей. Стресс – это сумма различных стресс-факторов (раздражителей), которые личность воспринимает как слишком высокие требования, создающие угрозу состоянию, самооценке, уверенности, что вызывает эмоциональную реакцию. Стресс возникает в ситуации, когда необходимо адаптироваться к новым условиям деятельности. К первой фазе стресса относится тревога – происходит мобилизация защитных сил организма, но при этом организм функционирует с большим напряжением. Во второй фазе происходит стабилизация, но если действие стресса продолжается, то неизбежно наступает фаза истощения. Стресс соревновательной деятельности является сознательным продуктом спортсмена его образа мыслей, оценки уровня тренированности, готовности к саморегуляции своего состояния. При стрессе усиливается деятельность эндокринной системы, повышается активность гормональной системы, происходит выброс стероидных гормонов, учащается пульс, повышается давление, повышается мышечный тонус, ухудшается координация и движения становятся «несуразными». Также это сказывается и на когнитивной сфере — переключение внимания становится затруднительным, характерны неадекватные решения, критичность своих действий снижается, поведение плохо поддается контролю.
Стрессовые факторы спортивной деятельности делятся на две категории. К первой категории относятся стрессы, вызванные тренировочными нагрузками, сложностями в отношениях с тренером, товарищами по команде, слишком завышенными ожиданиями будущих спортивных результатов. А также это стрессы, спровоцированные собственными неудачами на соревнованиях, удачными выступлениями соперников. Тип реакции на стресс обусловлен относительно устойчивыми чертами личности и особенностями хода самой деятельности. Необходимо учитывать: врожденные качества личности (тип нервной системы); индивидуальные особенности реакций на различные стрессовые ситуации; адаптивность к специфическим психическим нагрузкам. К факторам, приводящим к возникновению стресса спортивной деятельности относятся: - спортивная соревновательная борьба, целью которой является победа или завоевание рекорда; - физическое и психологическое максимальное напряжение во время соревнований; - длительный тренировочный процесс, вносящий коррективы в жизнь и режим спортсмена.
Спортсмену для победы над стрессом и тревогой необходимо научиться распознавать, что именно происходит в данный момент, понять, как тело и психика реагирует на них. А также сопоставить свое выступление со своим состоянием и тем результатом, который он продемонстрировал, то есть задуматься в каком состоянии он наиболее эффективен. Способы повышения стрессоустойчивости: 1. Изучить свои личные реакции на стресс. Для того чтобы понимать, как реагировать в той или иной стрессовой ситуации, спортсмену необходимо научиться распознавать свои специфические реакции на стресс. Проявление стресса некоторые спортсмены замечают по изменениям в когнитивной сфере, другие в вегетативной, но даже тут есть свои особенности, кто-то испытывает повышение пульса, а другой ощущает дрожь в теле. 2. Проведение тренировок максимально приближенно к соревнованиям. 3.Применение ритуального поведения – психологический прием, который делает новую ситуации более знакомой и приближает ее к старой, привычной. А поскольку стресс – это всегда адаптация к новому, ритуалы помогают почувствовать организму привычную комфортную атмосферу.
4. Обучение дыхательным техникам — самый простой и эффективный способ снизить уровень как психического возбуждения, так и мышечного. С ростом неконтролируемого возбуждения изменяется частота и ритм дыхания, что очень легко отследить, необходимо включить секундомер и попробовать посчитать в уме до семи секунд, несмотря на стрелку, затем выключить секундомер и посмотреть какое значение. Если значение больше семи, то скорее всего сейчас превалирует возбуждение, если меньше, то торможение. При обучении навыкам стрессоустойчивости важно понимать следующие аспекты: индивидуальные личностные особенности спортсменов; опыт в предыдущих соревнованиях; цели и задачи, которые необходимо решить на предстоящем соревновании; регулирование силы мотивов, активирующих волевые, моральные, интеллектуальные, физические усилия человека. Автор статьи: эксперт SPORTUNIVER в области спортивной психологии, Татьяна Жомова
