Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)
Как тренируются те парни на фото? Думаете в зале пашут с железом или по питанию сидят "на протеине"? Нет, они круглый год тренируются с весом своего тела и иногда добавляют дополнительный вес на поясе в тренировках на турниках и брусьях.
Локация. В теплое время года - улица, а в холодное время года дома или в зале. Давайте ниже рассмотрим 4 базовых упражнения и их усложнения, а так же программу, которую можно адаптировать под свой уровень индивидуально.
0. Разминка и изучение техники на Ютуб
Многие думаю, что можно обойтись или свести к минимуму этот пункт, но просто напомню, перед выполнением упражнений - не забудьте посмотреть технику, попрактиковаться, посмотреть со стороны (на камере или помощь друга).
Разминка влияет на минимизацию или отсутствие травм, а понимание техники - на эффективность ваших занятий.
1. Подтягивания - тянущие мышцы ( и усложнения - выходы на две)
Используйте разные хваты в новые тренировочные дни, чередуйте, не дайте телу привыкнуть. Разумеется, что техника исполнения - превыше количества повторений. Только в начале занятий допускается "читинг", когда мышцы ещё не привыкли подтягиваться.
Для тех, кто не умеет подтягиваться, можно использовать 3 варианта:
подтягивания с прыжка и медленное опускание;
подтягивание на низком турнике, ноги находятся на земле;
подтягивания с фитнес резиной для облегчения.
Повысить нагрузку можно выходами на турнике. Сперва пробуйте на 1 руку, а когда освоите 4-5 раз (на каждую) и сможете подтягиваться раз 15 по технике - можно пробовать учиться выходам на 2 руки.
2. Приседания ( + "пистолеты")
Многие думают, что "турникмены" не тренируют ноги. Возможно, большая часть - да, но это обобщение. Современные "воркаутеры" и атлеты "калистеники", каждый сам выбирают себе цели в тренировках. И многие заботятся о прокачке всего тела, включая ноги, базовыми упражнениями с собственным весом.
Приседания на двух ногах без веса на самом деле раз 20-30 сможет сделать почти любой неподготовленный атлет. Дальше можно усложнить, одну ногу опереть сзади на возвышенность (диван или лавочка).
Верх координации и умений, это так называемые "пистолеты" - приседания на 1 ноге. Их атлеты делают даже с доп весом в руках (точно не для новичков). И при правильной технике - колени страдают не больше, чем при обычных приседаниях.
3. Отжимания - толкающие мышцы (под разными углами работают разные мышцы - отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках)
В зависимости от уровня подготовки, подойдет выполнения отжиманий с колен и можно дойти до отжиманий в стойке на руках. Даже в обычных отжиманиях от пола - постановка рук играет важную роль. Большой набор вариантов делает ваши тренировки более разнообразными и интересными.
Если мы делаем упражнения дома, то можно повысить нагрузку в отжиманиях, увеличив амплитуду движения в нижней точке. В этом помогут упоры для отжиманий.
Как развивался этот уличный спорт, какие есть упражнения (воркаут или калистеника) за последние 10 лет, и кому интересно, чего можно достичь - можно глянуть сюжет:
4. Поднятие ног (брусья, турник)
Легче всего выполнять упражнения на брусьях. Хотя бы пробуйте с согнутыми коленями. Потом можно переходить на турник. На турнике у такого простого с виду упражнения, есть несколько вариантов подъемов ног:
поднятие ног до 90 градусов;
поднятие ног с нижнего виса, касаясь носками турника;
поднятие ног, носками к турнику и из этой позиции делаем боковые развороты (со стороны напоминает работу "дворников" автомобиля);
подъем от 90 градусов и вверх (касаясь носками перекладины) и опускаемся до "уголка".
С одной стороны, в поднятии ног можно тренировать дополнительно ещё и хват - в висе на турнике. Но так новичок быстро устанет и хват даст слабину быстрее, чем пресс.
А если хотите снизить нагрузку с предплечья, дольше и качественнее поработать на пресс, то можно использовать магнезию или лямки.
Программа тренировок
Рассчитано на уровень ребят, умеющих МИНИМУМ (если не умеете, то используйте облегченные варианты упражнений, как указано выше):
5-10 подтягиваний,
10-15 отжиманий на брусьях,
20-25 раз отжиманий от пола,
30-50 сек удержания планки на локтях,
20-30 приседаний.
В программе нужно подставлять "свои" значения, увеличивая, уменьшая нагрузку, исходя из подготовки. В этом и есть её универсальность.
**Для тех, кто уже тренируется. Перед тем, как приступить к тренировкам, отдохните 4-5 дней (если тренировались раньше) и проверьте свои максимумы в повторениях - на турнике, брусьях, отжиманиях от пола, удержании планки на локтях.
Перерывы в подходах - 2-4 мин, постепенно уменьшая. Ориентируйся на дыхание. Перерыв между упражнениями 4-6 минут.
Упражнения ниже также лучше менять в последовательности через каждые пару недель, чтобы мышцы не привыкали. Также меняйте местами тренировочные дни.
А сами упражнения подбирайте, в зависимости от уровня сложности. Например, для подтягиваний - подтягивания с ногами на земле, обычные подтягивания, выходы на одну, на две руки.
1й тренировочный день
подтягивания (верхний хват, на ширине или чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80% от максимума, стремиться во всех подходах сделать одинаковое количество раз, крайний 5й подход – до отказа (пока не сможете выполнить повторение);
брусья (легкая нагрузка) - 3 подхода по 30-40% от максимально возможного количества повторов;
планка, 3 подхода по 40 секунд.
День отдыха.
2й тренировочный день
отжимания от пола (постановка рук на уровне низа груди и чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа);
подтягивания нижний хват (легкая нагрузка) - 3 подхода по 30-40%;
планка, 3 подхода по 40 секунд.
2 дня отдыха.
3й тренировочный день
отжимания на брусьях – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа);
отжимания от пола (легкая нагрузка), 3 подхода по 30-40%.
статика, вис на перекладине с подбородком выше турника – на максимум, пока руки не выпрямятся;
статика, в упоре лежа на полу, удержание в такой позиции – на максимум, пока не опуститесь грудью до пола;
планка, 3 подхода по 40 секунд.
1 день отдыха.
Повторяем заново с первого дня, пробуйте повысить общую сумму повторений в подходах. Нарабатывайте объем, постепенно вырастит и количество.
Турник, думаю, должен быть не только в каждом дворе, но и в каждой квартире/доме. Это максимально просто и дешево - повесить перекладину в дверном проеме или на стене. Вы будете видеть турник, перемещаясь по квартире и тут уже не будет никаких отговорок.
Больше информации о тренировках с весом своего тела, можно узнать на моем Ютуб канале. Рассказываю свой десятилетний опыт и делаю выпуски с обзором других атлетов.
Важное примечание. Перед выполнением упражнений, потратьте по больше времени на проведение разминки, изучение тонкостей техники (Ютуб), попросите подсказать более опытных ребят.
Любой спорт безопасен, если не пренебрегать этими моментами, давать достаточную, не чрезмерную нагрузку. Убедитесь, что по состоянию здоровья вам можно выполнять подобные физ нагрузки. Безопасных и продуктивных тренировок!
