Беговая дорожка – помощник в плохую погоду. А как правильно бежать на ней быстро? Все лайфхаки для индор-соревнований

Рассказывает КМС по легкой атлетике.

Индор-соревнования по триатлону – популярный формат. Они проводятся и как полноценные однодневные соревнования, и как челленджи, растянутые на месяц. Недавно мы провели такой совместно с фитнес-клубом WorldClass. У посетителей клуба была неделя, чтобы проплыть дистанцию в бассейне и показать свой лучший результат, потом – неделя для велоэтапа на тренажере и неделя для бегового этапа.

Челлендж закончился, победители получают награды, а мы обнаружили, что новички совершали ошибки в погоне за результатом. Разбираем ваши ошибки – чтобы вы были готовы к следующим челленджам и стартам.

Как правильно бегать на дорожке на скорость, мы спросили у тренера Павла Сахарова – КМС по легкой атлетике, тренера клуба World Class Севастопольский.

– Павел, здравствуйте. Расскажите, чем отличается бег на тренажере от уличного бега? Меняется ли техника бега?

– Техника на беговой дорожке практически не отличается от бега по шоссе или стадиону: биомеханика движений одинакова. Не стоит переживать, что вам придется перестраиваться с бега по улице на дорожку, и обратно. Разница лишь в том, что скорость полотна и соответственно скорость движения атлета задает тренажер, на улице же сам бегун контролирует усилия для изменения или сохранения темпа. Этот момент – одновременно и достоинство, и недостаток беговой дорожки.

В условиях зимы, когда нет возможности тренироваться в манеже, а на улице скользко, бег на тредмиле становиться практически незаменим. По этой причине многие атлеты, в том числе и топового уровня, используют беговую дорожку в своей подготовке. На дорожке можно выполнять и спокойные тренировки, и скоростные, и даже выполнять силовые, увеличивая угол наклона дорожки.

Тем не менее, если вы никогда не бегали на беговой дорожке, готовьтесь потратить немного времени на адаптацию вестибулярного аппарата. Ведь для нервной системы вначале непривычно бежать без продвижения вперед, возможны потери равновесия и легкие головокружения, но эти неприятные моменты если и бывают, то проходят достаточно быстро.

– В нашем совместном челлендже было правило: на всех дорожках стоял уклон в 1%. Почему? На что влияет уклон? 

– По мнению многих специалистов, 1% наклона на дорожке – тот параметр, который должен уравнивать усилия занимающегося на тредмиле с усилиями человека, бегущего на улице, учитывая рельеф дороги и возможный ветер.

Увеличивая или уменьшая угол наклона беговой дорожки, мы изменяем интенсивность нагрузки, чем выше, тем интенсивнее – по факту мы бежим или идем в гору.

Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?

– Дорожки разных производителей отличаются друг от друга. Можно ли выбрать идеальную, чтобы показать лучший результат?

– Действительно, ощущения от бега на дорожках разных производителей могут отличаться друг от друга, одни кажутся нормальными, другие слишком мягкими или, наоборот, слишком жесткими.

Тут надо понимать, что, как и в случае с фломастерами, все достаточно субъективно и дело вкуса, и зависит от пристрастий и особенностей спортсмена. При наличии лишнего веса, рекомендуют дорожки помягче, с хорошей амортизацией, но тогда бег будет более «вязким»,  силовым,  что может не подойти более легким или лучше подготовленным бегунам, которым, чтобы показать достойные скорости, необходима более жесткая амортизация.

Опять же, разницу можно почувствовать только если есть возможность сравнивать дорожки между собой, если нет, то это несущественно, и вы будете в любом случае прогрессировать при условии постоянных тренировок. Идеально, по возможности, периодически бегать на разных дорожках, по аналогии с улицей, когда рекомендуется менять покрытие: грунт, асфальт, стадион.

– Как не умереть со скуки на тренажере?

– Это один из главных недостатков беговой дорожки! Одно и тоже окружение перед глазами может уменьшить моральный настрой. Каждый спасается как может, кто-то уходит в себя, кто-то слушает аудиокниги или музыку. Некоторые смотрят фильмы, но в этом случае надо быть осторожными, чтобы не слететь с дорожки.

Во многом все зависит от внутреннего настроя. Если вы готовитесь, например, к марафону, то можно воспринимать казалось бы скучные тренировки не только как физическую, но и как ментальную тренировку нервной системы. Тренироваться выдерживать монотонную работу – это пригодится непосредственно на старте.

Или, как вариант, вносить разнообразие в тренировки, выполнять не только бег в равномерном темпе, но и интервальные работы, фартлек, бег в гору, тогда время будет проходить намного веселее и быстрее. 

– Как правильно участвовать в соревнованиях на дорожке? Можно ли прийти и с наскока сделать дистанцию, выложиться максимально? Какая подготовка нужна?

– Indoor-соревнования сейчас набирают популярность, есть разные форматы проведения: в один круг, в несколько кругов, по времени, на разные дистанции, от спринта до ультрамарафона. Они требуют такой же тщательной подготовки, как и остальные состязания.

В первую очередь, необходимо здраво оценить свои возможности и сопоставить их с желаемым результатом. Сделать это объективно возможно только если вы ведете планомерную подготовку к этим стартам. Можно, конечно, попробовать, не тренируясь, выступить на морально-волевых, только вопрос «зачем?», вреда от такого преодоления будет неизмеримо больше, чем пользы.

В зависимости от вашего начального состояния необходимо закладывать адекватное количество времени на подготовку. Чем длиннее соревновательная дистанция, тем длиннее должен быть период подготовки к ней. Если у вас недостаточно бегового опыта, то для оценки текущего уровня и для планирования тренировок лучше воспользуйтесь помощью профессиональных тренеров, это позволит сделать меньше ошибок и безопасно добиться результатов.

Если вы участвуете в индор-соревновании, приходите в место проведения заранее, минимум за час, особенно если будете там в первый раз. Это позволит без суеты зарегистрироваться на месте, переодеться и выполнить полноценную разминку. Разминка должна быть привычная вам, такая, которую вы делаете обычно на тренировках. Соблюдаем «золотое правило» – ничего нового на старте.

Например, немного суставной гимнастики, 10 минут спокойного бега и выполнить несколько ускорений на соревновательной скорости. Желательно разминку закончить минут за 5 до старта, чтобы немного отдохнуть и одновременно не остыть.

Также важно ознакомиться с оборудованием заранее. Хорошо, если вы уже знакомы с функционалом конкретной дорожки, если нет, то разминка вам в этом поможет. Важно освоиться с кнопками. Согласитесь, неприятно, когда в пылу борьбы вы нажимаете не ту кнопку и дорожка внезапно останавливается.

На некоторых дорожках есть кнопки быстрого набора скорости, это позволит сэкономить несколько драгоценных секунд и может повлиять на исход соревнований. Не стесняйтесь заранее спрашивать у судей о нюансах работы дорожки, это в ваших же интересах. Если у вас есть возможность выбрать дорожку, выбирайте ту, которая лучше всего обдувается, это позволит вам не перегреться во время бега, что актуально в помещении.

– Кому бы вы порекомендовали попробовать себя на индор-соревнованиях?

– Такие старты и челленджи могут быть полезны как серьезным спортсменам для поддержания соревновательного тонуса, так и начинающим бегунам, которые еще не уверены в себе, не знают, готовы ли для соревнований на улице, но уже хотят попробовать азарт борьбы – и могут сделать это в условиях родных стен фитнес клуба.

***

Участвуйте в совместных пробежках IRONMAN и WorldClass в Петербурге. 2, 8, 16, 23 и 30 мая мы проводим тренировки вместе с тренерами WorldClass на Крестовском острове, по трассе бегового этапа IRONMAN 70.3 St. Petersburg – подробности в нашем инстаграме.

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

 Фото: unsplash.com/Ryan de Hamer; WorldClass