3 мин.

Как пользоваться суперкомпенсацией

22

Любая спортивная тренировка основывается на принципе суперкомпенсации, который гласит: Если какой-то ресурс в организме исчерпывается, то в последующем он будет восстановлен с избытком.

Суперкомпенсация

 

Вот такая кривая приводится во всех спортивных учебниках. Атлет начинает выполнять какую-то нагрузку (точка 0) и исчерпывает какой-то клеточный ресурс (самая нижняя точка). Этим ресурсом может быть запас гликогена, креатинфосфата, рабочие качества мышечных белков, нейромедиаторы в нервных клетках и т.д. После исчерпания следует фаза восстановления (до исходного уровня) и сверхвосстановления ресурса (до самой высокой точки на графике). Потом, если ресурс в течение какого-то времени остается не востребованным, его количество начинает уменьшаться (нормальная живая клетка в организме не держит «гоночный болид в гараже» на всякий случай). Или иначе: если функция не используется – она отмирает.

А вот если в самой высокой точке начать следующую нагрузку, то можно выйти на еще более высокий уровень суперкомпенсации. Если каждый раз начинать следующую тренировку в этой точке, то постепенно будет достигнут нужный уровень развития того или иного качества, ну, или «потолок» развития природных способностей спортсмена.

Давайте посмотрим суперкомпенсацию на примере мышечных белков. Вот спортсмен проводит силовую тренировку. Задача любой силовой тренировки – увеличить количество мышечных белков, и для этого спортсмен должен подобрать для себя такую нагрузку, чтобы его сил хватало на 15-30 секунд. Почему именно 15-30 секунд? Потому что именно на такое время хватает запасов креатинфосфата в мышечной клетке: у малотренированных людей – на 15 секунд, у подготовленных – на 20-30 секунд. Признаком исчерпания запасов креатинфосфата служит падение скорости и амплитуды движений – «отказ» части мышечных волокон. (Спортсмен иногда может продолжать движение, но только намного медленнее, с меньшей амплитудой - на «медленных» мышечных волокнах).

В «отказавших» волокнах закончились запасы креатинфосфата и АТФ. В отсутствие АТФ мышечные белки (актин и миозин) остаются в сцепленном (сокращенном) состоянии и при продолжающейся нагрузке рвутся. Собственно, разрыв цепочек актина и миозина спортсмену и нужен для увеличения объема мышцы, так как именно разорванные белки запускают процесс суперкомпенсации мышечных белков.

Суперкомпенсация достигает своего максимума (создается максимальное количество мышечных белков) через 10-20 дней восстановления - по данным разных исследователей и в зависимости от индивидуальных особенностей. Это означает, что в течение 10-20 дней спортсмен будет тренироваться на меньшем количестве белков, и сила данной мышцы будет меньше. А если вдруг ему (или тренеру) придет в голову повторить нагрузку на эту же мышечную группу в течение 10-20 дней, то он уменьшит темп прироста тренированности. Так, если вторая нагрузка будет дана в момент, когда количество белков в мышце только-только восстановилось до исходного уровня – сила мышцы не увеличится, атлет просто никуда не продвинется, будет «топтаться на месте». Если он начнет тренировку на фоне недовосстановления (в голубой зоне графика) – то даже понизит силу мышцы, а при регулярном попадании очередной тренировки в голубую зону - получит срыв адаптации, перетренировку. Если же начнет тренироваться в фазе немаксимальной суперкомпенсации – замедлит темп прироста мышечной силы.

Кроме того, если в ходе тренировки перегрузиться и разорвать слишком много мышечных волокон – клетка «забьется» продуктами распада, и большая часть ее энергии в последующий период уйдет на «разгребание завалов», - снова суперкомпенсация будет не такой эффективной.

Вот почему спортсмену так важно дозировать нагрузку, понимать, чего он добивается на данном этапе подготовки, и знать свои особенности (20 секунд нагрузки ему нужно или 25, 12 дней восстановления или 18). Однако слишком часто бывает, что спортсмен честно «от и до» справляется с тем заданием, который тренер дал, не особо прислушиваясь к своим ощущениям, не анализируя свое состояние. И тем самым тормозит себя в развитии.

К сожалению никакой тренер не сориентируется за спортсмена в тонких ощущениях. Тренер может увидеть, как на тренировке у атлета подламываются ноги – но, как правило, это уже слишком поздняя стадия отказа мышц (слишком много белков уже порвано). Еще труднее тренеру определить приход суперкомпенсации – только сам спортсмен может оценить, насколько легче ему дается вроде бы та же самая нагрузка, которая на предыдущей силовой тренировке казалась очень тяжелой, и только сам сможет вовремя прибавить вес отягощения или скорость выполнения упражнения.

logoэстафета (жен)