Как правильно пить воду на соревнованиях? Советы и стратегии от ученого и бегуна
Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции?
Профессор Лоуренс Армстронг получил докторскую степень по биоэнергетике человека и посвятил более 40 лет изучению спорта на выносливость и проблематике гидратации (восполнения потерь жидкости организмом). Он сам занимается бегом и прекрасно понимает, что спортсменам-любителям нужны практические советы по употреблению воды на дистанции, поэтому в начале года доктор Армстронг выпустил научную работу «Регидратация во время упражнений на выносливость: проблемы, исследования, варианты, методы». Далее наиболее ценные советы для спортсменов от ученого и бегуна.
8 советов по гидратации
1. Поэкспериментируйте с разными тактиками гидратации во время тренировок перед использованием на соревнованиях. Постарайтесь тренироваться в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми столкнетесь в день старта.
2. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы понимать, сколько воды теряете. Рассчитайте средние потери за час (в процентах от веса тела) и используйте эти данные, чтобы выстроить план гидратации на старт.
3. Армстронг советует во время тренировки потреблять жидкости в объеме менее 700 мл/час, тогда вы не будете набирать вес. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах рекомендует придерживаться нормы потребления в 400-800 мл/час.
4. Умеренное обезвоживание до 3 % от вашего веса – это нормально. Для длительной дистанции это ожидаемо, не опасно и не должно повлиять на вашу работоспособность. Не пытайтесь восполнить все потери воды, выходящие с потом.
5. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах отмечает, что если за тренировку вы теряете более 4 % веса тела, вам стоит обратиться к врачу, чтобы понять, что происходит. Возможно, на то есть медицинская причина.
6. Будьте внимательны к вздутию живота, тошноте или другим симптомам чрезмерного употребления жидкости. Если испытываете что-либо из перечисленного, пейте воду меньшими дозами.
7. Не позволяйте себе набирать вес в процессе подготовки к соревнованиям на выносливость. Увеличение веса повышает риск гипонатриемии. Это состояние низкой концентрации натрия в крови, один из самых распространенных случаев дисбаланса электролитов в организме человека. В легкой форме гипонатриемия приводит к снижению мыслительных способностей, головным болям, тошноте и нарушению равновесия. В тяжелой – может вызвать спутанность сознания, судороги и даже кому.
8. После тренировок и соревнований на жаре, особенно многодневных, поищите отложения соли на спортивной одежде (они будут выглядеть характерными белыми пятнами). Их наличие указывает на то, что вы теряете слишком много солей с потом, – возрастает риск гипонатриемии. В этой ситуации стоит добавить соленой пищи в рацион.
5 самых распространенных стратегий гидратации в соревнованиях на выносливость
Хорошие стратегии:
1. Пить воду после того, как почувствуете жажду: считается, что этот подход минимизирует риск гипонатриемии, а также предотвращает чрезмерное обезвоживание. Однако существует альтернативный взгляд.
2. Пить чуть раньше, чем наступает жажда. Если на дистанции вы почувствовали жажду, то это значит, что процесс обезвоживания уже запущен. Но это не значит, что нужно хватать бутылку на первом же пункте питания и выпивать залпом. Соблюдайте рассчитанную индивидуальную норму и проверяйте свои ощущения на длительных тренировках.
3. Пить воду в соответствии с заранее определенным планом: вы просчитали на тренировках свои потери жидкости и выстроили план потребления воды на гонку через равные интервалы и объемы. Однако учитывайте такие факторы как текущий вес, темп и погодные условия.
Плохие стратегии:
4. Ничего не пить: если тренировочная или соревновательная нагрузка длится более 30 минут, важно восполнять потери жидкости.
5. Пить столько, сколько влезет: эта стратегия никем не рекомендуется, но, по статистике доктора Армстронга, ее придерживаются 9 % спортсменов. Избыточное потребление воды приводит к снижению концентрации натрия в крови и может привести к гипонатриемии. Поэтому при длительных нагрузках рекомендуется пить изотоники.
Выводы:
Анализируйте собственный организм на предмет потерь жидкости на дистанции и выстраивайте индивидуальный план гидратации.
Проверяйте рассчитанный план на тренировках, а не на соревнованиях.
Старайтесь проводить контрольную тренировку в условиях, максимально приближенных к соревновательным.
Если в день соревнований условия резко изменились, учтите это и внесите коррективы в план гидратации.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/RUN 4 FFWPU
