Жезус, Дефо и другие спортсмены едят овощи на завтрак, обед и ужин. Без них никак не обойтись? Что лучше – картошка или шпинат?

Главный вопрос – сколько съесть пюрешки?

Все больше спортсменов переходят на растительную пищу: становятся вегетарианцами или едят много продуктов растительного происхождения. Каждый день Джермейн Дефо пьет смузи из шпината и капусты, а Габриэл Жезус ест листовые салаты, авокадо и помидоры. Овощи в их рацион вводят диетологи, и результаты и самочувствие спортсменов сразу становятся лучше.

В 2017 году пятикратный чемпион мира по снукеру Ронни О’Салливан думал, что правильно питается: сидел на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и съедал по два авокадо за раз. Но результаты его не радовали: «Я играл плохо, потому что все время был измотан». Тогда он начал работать над питанием с нутрициологом Рианнон Ламберт – она также консультировала Сеска Фабрегаса. Ее рекомендации – сбалансированное питание со всеми нутриентами, использование протеина и много овощей и фруктов разного цвета. Давайте разберемся, зачем есть овощи всех цветов? Почему не существует одного универсального овоща, который заменил бы все остальные? Какие овощи полезнее, сырые или вареные, и сколько овощей нужно съедать в день? Можно ли налегать на картошку?

Какие бывают овощи

Для начала давайте разберемся, что именно считать овощами. Это не так просто, как кажется – сразу по трем причинам.

Во-первых, в «овощном» вопросе ботаники категорически не согласны с овощеводами и сельскохозяйственными чиновниками. По мнению ученых, томат, огурец и тыква – это ягоды. Сельскохозяйственные специалисты и простые едоки вроде нас с вами считают все это добро овощами.

Во-вторых, непонятно, куда девать грибы. С этими живыми существами у всех всегда проблемы – ведь это не растения и не животные, а свое собственное, отдельное царство. С одной стороны, грибы не умеют двигаться и мирно растут в земле – это роднит их с растениями. С другой стороны, они не умеют создавать сахара из солнечного света, предпочитая получать готовые органические вещества – как животные. Единственная причина, по которой шампиньоны и вешенки кладут на полку рядом с перцем и капустой, заключается в том, что в мясном отделе грибы смотрятся немного непривычно.

В-третьих, у одних овощных растений (например, у свеклы) едят и корни, и зелень, у других (например, у артишоков) – только цветы, а у третьих (например, у моркови, картофеля или гороха) – только корни, клубни или семена. При этом набор и концентрация питательных веществ в «вершках» и в «корешках» заметно отличается. Из-за этого классифицировать овощи исключительно по виду растения неудобно.

Вслед за специалистами по питанию предлагаем отказаться от ботанической классификации, и обойтись без грибов. В этой статье мы будем ориентироваться на современных экспертов, которые рекомендуют классифицировать овощи по содержанию питательных веществ. А поскольку многие из этих питательных веществ имеют цвет, разные виды и части растений объединяют в группы по цвету и форме плодов. 

Итак, овощи бывают:

• Темно-зеленые – листовые салаты (вроде петрушки, шпината, рукколы и салата ромэн), капуста, брокколи.
• Красные и оранжевые – разные сорта тыквы, сладкий перец, морковь.
• Крахмалистые – картофель, кукуруза, зеленый горошек.
• Сухие бобы и горох – чечевица, лущеный горох, нут, соевые бобы.
• Все остальные – огурцы, лук, репа, цветная капуста, артишоки, спаржа, ростки фасоли и свеклы.

И еще один момент. По осторожным оценкам исследователей сельского хозяйства из ООН и Bioversity International, в мире выращивают 1097 видов овощей. Однако в разных регионах упор делают на разные овощи. Скажем, в России и в США самый популярный овощ – картофель, который даже не вошел в двадцатку самых популярных овощей в мире. Рейтинг самых популярных в мире овощей возглавляет томат, а завершают экзотичные для большинства россиян артишоки.

Поэтому в этой статье в качестве примеров из каждой подгруппы мы постараемся выбирать овощи, которые можно встретить в большинстве российских магазинов. Все-таки популярная в США бамия (она же окра) и любимая французами спаржа для большинства из нас скорее модная новинка, чем блюдо на каждый день.

Почему овощи считаются полезными

Если взглянуть на овощи в целом, то самое важное, что в них есть – крахмал, пищевые волокна, калий, фолиевая кислота и другие витамины. Не менее важно и то, чего в свежих (не приготовленных) овощах нет – а именно жиров и холестерина. Кроме того, почти все овощи – низкокалорийные, что для большинства из нас тоже очень хорошо.

Что хорошего в овощах из разных подгрупп?

Темно-зеленые овощи – рекордсмены по содержанию витамина К, который необходим для нормальной свертываемости крови, и фолиевой кислоты – той самой, которую рекомендуют беременным женщинам, чтобы избежать дефекта нервной трубки у ребенка. Всем остальным фолаты тоже полезны – они необходимы для восстановления поврежденной ДНК, так что любители темной зелени реже страдают от рака.

В 100 г салата ромэн содержится 103 мкг витамина К (суточная норма для взрослых – 120 мкг), 136 мкг фолатов (суточная норма – 400 мкг). В таком же количестве нашей родной капусты витамина К и фолатов поменьше, но тоже есть – 76 и 43 мкг соответственно.

Красные и оранжевые овощи – отличный источник сразу трех необходимых для здоровья витаминов. Витамин А (каротин) – тот самый, из-за которого бабушки советуют есть морковку «для зрения». Витамин А и правда помогает нам хорошо видеть в сумерках, а еще он нужен для роста и восстановления клеток кожи и костей. Витамин С необходим соединительной ткани (именно поэтому не получавшие этого витамина моряки и полярники заболевали цингой, при которой выпадали зубы и кровоточили десны), а калий снижает давление, так что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 г моркови содержится 835 мкг витамина А (суточная норма – 900 мкг), 5,9 мг витамина С (суточная норма – 90 мг) и 320 мг калия (суточная норма – 2500 мг). В таком же количестве томатов витамина А и калия будет поменьше (42 мкг и 237 мг), зато витамина С уже 13,7 мг.

Крахмалистые овощи – отличный источник углеводов, из которых здоровым взрослым людям рекомендуется получать половину всех калорий. При этом с крахмалистыми овощами вроде картофеля есть ряд тонкостей – о них мы расскажем отдельно.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

В 100 г вареного картофеля содержится 20 г углеводов (в сутки нам нужно примерно 300-600 г).

Сухие бобы и горох – лучший источник клетчатки среди всех овощей. Чем больше клетчатки в пище, тем дольше она поддерживает сытость. Исследователи считают, что нерастворимая клетчатка тормозит голод двумя путями. Сначала она набухает в желудке, увеличивая пищу в объеме – мозг решает, что организм уже сыт, и «выключает» чувство голода. 

Затем, попав в кишечник, клетчатка ферментируется, посылая мозгу гормональный сигнал сытости – уже во второй раз. Если учесть, что пищевое волокно еще и замедляет усвоение углеводов, неудивительно, что бобовые рекомендуют людям, которые стремятся следить за весом.

В 100 г гороха содержится 5,7 г клетчатки, а в таком же количестве красной фасоли – целых 15,2 г.

Огурцы, лук, репа – овощи, которые объединяют в группе «другие» – содержат и витамины, и клетчатку. Правда, витаминов в них меньше, чем в темно-зеленых и красно-оранжевых овощах, а клетчатки – меньше, чем в бобовых. Поэтому их и «сваливают» в одну группу: они, конечно, вкусные и довольно полезные, но выдающимися диетическими достоинствами похвастаться не могут.

Бывает ли от овощей вред

Тут нужно сразу оговориться: все перечисленные выше преимущества относятся преимущественно к сырым овощам. Но ведь есть довольно много овощей, которые мы в сыром виде практически не едим – это картофель, кукуруза, большая часть бобовых, лук и репа.

Во время варки и жарки крахмал из крахмалистых овощей становится более легкоусвояемым (а, значит, эти продукты превращаются в источник «быстрых» углеводов), некоторые витамины разрушаются. Еще вместе с соусами к блюдам из овощей присоединяются соль, сахар и жиры. Хотя большая часть приготовленных овощей все-таки остается более полезной, чем, например, сладости, стоит иметь в виду, что кипящее масло и соль превращают картофель в фастфуд.

Вообще, о пользе и вреде картофеля ученые до сих пор спорят. Главная проблема в том, что у картофеля высокий гликемический индекс: у картошки фри в пределах 63, у вареного – 78, а у картофельного пюре – целых 87. Для сравнения, гликемический индекс томатов и огурцов 15, а у капусты и того меньше – 10.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он усваивается – то есть глюкоза из него быстро попадает в кровь. В ответ на это клетки поджелудочной железы выпускают ударную дозу инсулина, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. В результате уровень глюкозы в крови резко снижается, а организм бьет тревогу и включает чувство голода. Вывод – продуктов с высоким гликемическим индексом легко переесть. Именно поэтому картофеля нет в списке овощей, которые рекомендуется есть как можно чаще – остальные овощи британские врачи советуют есть пять раз на дню.

С другой стороны, есть ученые, которые пытаются картофель реабилитировать. Особенно тот, который готовят «в мундире». В картофельной кожуре есть и калий, и фолат, и даже чуточку клетчатки, за счет которой его настоящий гликемический индекс может быть ниже. И тем не менее, большинство зарубежных клинических рекомендаций советуют на картофель не налегать. При этом полностью отказываться от картофеля смысла нет, просто баловать себя жареной картошкой или пюре имеет смысл не чаще пары раз в неделю. Картошку в мундире можно есть даже чаще.

Сколько есть овощей – и каких именно

Не существует «универсального» овоща, в котором содержались бы все полезные вещества сразу, да еще и в оптимальных дозировках. В одних овощах больше крахмала и калия, в других – клетчатки и витаминов. Именно поэтому международные рекомендации по питанию советуют есть овощи из всех подгрупп. Попросту говоря, чем разноцветнее будет ваша овощная тарелка, тем лучше.

Количество овощей, которое нужно есть, чтобы быть здоровым, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Здоровому человеку в возрасте 19-50 лет, который занимается спортом меньше получаса в день, достаточно 1-3 чашек (объемом 200-250 мл) сырых или вареных овощей в день. Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, овощей нужно больше. Сколько именно – лучше спросить у тренера или диетолога, потому что потребности зависят от вида спорта и типа тренировок.

При этом не все овощи удобно мерить чашками – поэтому мы приводим таблицу объемов овощей, эквивалентных одной стандартной овощной чашке.

Фото: Gettyimages.ru/Matthew Lewis, Scott Barbour; Instagram/djokernole, davidbeckham, iamjermaindefoe, mariasharapova

Читайте также:

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье и любительском спорте

Питание для спортсменов – чем отличается от обычной еды

Диета для похудения

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.