Творог, кефир и йогурты действительно так полезны? В чем сила кисломолочки?
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы пишем о питании, спортивной медицине, тренировках и любительском спорте. Когда мы предложили читателям задать вопросы нутрициологу о правильном питании, много вопросов было о молочных и кисломолочных продуктах (творог, сметана, кефир, йогурт).
Неужели они настолько полезные? Для вас в этом вопросе разобрался медицинский журналист и биолог Даниил Давыдов.
Какие продукты – кисломолочные
Во всем мире кисломолочными считаются любые продукты из молока, не обязательно коровьего, в создании которых принимали участие бактерии, способные производить молочную кислоту. Это умеют разные штаммы лактобацилл и стрептококков – как диких, так и культурных, то есть тех, которые люди выращивают специально для кисломолочных производств.
И самих кисломолочных продуктов, и бактерий, которые «умеют» их производить, существует великое множество. Однако все они готовятся очень похожим образом – хотя методы в разных странах свои.
Например, жители Индонезии делают национальный «кефир»-дадих из буйволиного молока – его заливают в трубку из бамбука, прикрывают банановым листом и оставляют на пару дней при комнатной температуре. «Дикие» молочнокислые бактерии Lactobacillus plantarum самостоятельно заводятся в молоке, едят молочный сахар-лактозу и выделяют молочную кислоту и некоторые другие вещества вроде углекислого газа и уксусной кислоты. Все это придает дадиху приятную кислинку.
Примерно таким же образом – за исключением того, что в процессе участвуют культурные штаммы кисломолочных бактерий, а само дело происходит в стерильных условиях на специализированных производствах – готовится вся сметана, йогурты, кефир и сыры, которые можно встретить в магазинах. Разница между продуктами – в нюансах технологии, жирности молочной основы и в штаммах конкретных микроорганизмов, которые участвуют в процессе. Скажем, сметану делают только лактобациллы, йогурт – лактобациллы и стрептококки, а, например, кумыс – лактобациллы и дрожжи.
В нашей стране (ну разумеется) есть ГОСТ 33491-2015, который определяет, что именно Росстандарт согласен считать кисломолочными продуктами. Это кефир и кефирные продукты на кефирных культурах или грибках, простокваша, мацони, ряженка, сметана и йогурт.
Все эти продукты нужно изготовить из коровьего молока или сливок путем сквашивания, в котором участвуют «заквасочные микроорганизмы, регламентированные для каждого из наименований продуктов». А еще эти продукты должны быть обогащены бифидобактериями бифидум, концентрация которых должна составлять не менее 106 живых микробных клеток или колониеобразующих единиц (КОЕ) на грамм продукта. Зачем понадобилось обогащать кисломолочку бифидобактериями, мы расскажем чуть позже.
В чем сила кисломолочки
Легко усваивается. Кисломолочные продукты делают из молока, но усваиваются они проще, чем молоко. Все благодаря работе микроорганизмов, которые хорошенько потрудились за нас:
усвоили большую часть молочного сахара. Именно поэтому некоторые люди с непереносимостью лактозы, которые не в состоянии пить молоко, могут употрелять йогурт и кефир.
создали молочную кислоту. Это важный источник энергии для сердца, а еще она помогает усваивать молочный белок казеин и, по некоторым данным, нравится полезным бактериям, которые живут у нас в кишечнике.
расщепили большую часть молочных белков до аминокислот. Аминокислоты – «кирпичики», из которых состоят вообще все белки, и полученные из пищи, и те, которые наше тело строит самостоятельно. Фактически, микробы «за просто так» вручили нашему организму строительный материал, сэкономив нам массу энергии. По сравнению с молоком, в йогурте содержание свободных незаменимых аминокислот выше в 3,8–3,9 раз.
У кисломолочных продуктов варьирует питательная ценность. Этот показатель зависит от жирности молока, из которого был изготовлен продукт. Грубо говоря, если мы стремимся контролировать вес, мы вольны выбирать кефир 1% жирности. А если хотим поскорее наесться, можем отрезать кусок твердого сыра или добавить в борщ пару ложек сметаны 30% жирности. При этом все три продукта будут содержать сопоставимое количество витаминов и минералов.
Предположим, наша цель – контролировать вес, и при этом мы хотим максимально разнообразить свою диету. В таком случае нам повезло, потому что существует такой кисломолочный продукт, как йогурт без добавок с низким содержанием жира.
В 100 г обезжиренного йогурта 5,3 белка, 1,6 г жиров и 7 г углеводов. Все вместе это дает всего 63 ккал. Это значит, что даже человек, которому никак нельзя переедать, вполне может использовать йогурт в качестве заправки для салата или как самостоятельный перекус.
Много минералов и витаминов. В 100 г нашего обезжиренного йогурта содержится:
183 мг кальция – суточная потребность для взрослых 1000 мг,
144 мг фосфора – суточная потребность для взрослых 800 мг,
234 мг калия – суточная потребность для взрослых 2500 мг,
0,04 мг витамина В1 – суточная потребность для взрослых 1,5 мг,
0,2 мг витамина В2 – суточная потребность для взрослых 1,8 мг,
11 мкг витамина В9 – суточная потребность для взрослых 400 мкг
0,6 мкг витамина В12 – суточная потребность для взрослых 3 мкг.
В общем, для 100 г продукта, в котором на воду приходится 85,1 г, это довольно много. Так что мы вправе считать йогурт пусть и не самым питательным, но все равно достаточно ценным продуктом питания.
Содержит пробиотики. Пробиотики – это и кисломолочные бактерии, чаще всего лактобациллы, которые по умолчанию есть в любом кисломолочном продукте, и бифидобактерии, которыми их обогащают. Какое влияние пробиотические микроорганизмы оказывают на здоровье людей, пока до конца непонятно, сейчас это активно изучают. Но кое-что нам уже известно.
Большинство исследователей сходятся на том, что пробиотики, том числе из кисломолочных продуктов, приносят пользу здоровью. Хотя они не задерживаются в нашем кишечнике дольше пары дней и не заселяют его, за этот срок они успевают произвести молочную кислоту и другие продукты обмена веществ. Судя по имеющимся данным, эти вещества способны оздоравливать кишечник и защищать его от некоторых желудочно-кишечных расстройств.
При этом эффективность пробиотиков зависит от штамма микроорганизма и от количества микробных клеток в порции кисломолочного продукта. Например, бифидобактерии, которые так нравятся Росстандарту, способны защищать от запора, а Lactobacillus casei подвида Shirota, которые есть почти во всей кисломолочке, еще и защищают от инфекций, связанных с хеликобактером пилори – бактерией, которая живет в желудке и может спровоцировать язву.
Минимальная эффективная доза, которая влияет на кишечную среду и обеспечивает полезное воздействие на здоровье человека – примерно 106-109 КОЕ в день. Если учесть, что, по ГОСТу, такое количество должно приходиться на грамм продукта, вместе с кисломолочными продуктами мы получаем вполне достаточное количество пробиотиков.
Еще есть довольно интересное исследование влияния пробиотиков на здоровье спортсменов. Авторы показали, что интенсивно тренирующиеся спортсмены, которые принимали пробиотики (Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63 и Lactococcus lactis W58, если кому-то интересен точный состав), реже простужались, чем те, кто их не принимал.
Конечно, эти данные еще предстоит подтвердить. И вообще – одно дело пробиотики в таблетках, использовавшиеся в исследовании, и другое – в кисломолочных продуктах, в которых могут жить совсем другие микроорганизмы. Но если учесть, что кисломолочные продукты безвредны для здоровых взрослых людей без аллергии на молоко и могут быть частью сбалансированной диеты, то почему бы и не поэкспериментировать?
Что в итоге
Кисломолочными можно назвать любые продукты, которые сделаны из молока, и в производстве которых поучаствовали молочнокислые бактерии (и другие микроорганизмы).
Кисломолочные продукты безвредны для здоровых взрослых людей, а еще их, в отличие от чистого молока, могут употреблять некоторые люди с непереносимостью лактозы. Но есть и ограничения: например, кисломолочка не рекомендуется пациентам с серьезными иммунными проблемами (вроде СПИДа), людям с аллергией на молочный белок (хотя бактерии их и расщепляют, часть все равно остается).
В соответствии с ГОСТ-ом, Росстандарт требует обогащать российские кисломолочные продукты бифидобактериями. Это хорошая идея – есть данные, что бифидобактерии наряду с кисломолочными бактериями способствуют здоровью кишечника. И, возможно, защищают от простуды.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Anshu A; pexels.com/Anastasia Shuraeva, Daria Shevtsova, Yan Krukov
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Да здравствует пальма!