Реклама 18+

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Элитные атлеты только их и едят.

Михаэль Шумахер обожал, как повара «Феррари» готовили спагетти «Алио и олио» с чесноком, и постоянно ел их между тестами. Джиджи Буффон признавался, что обожает «Карбонару»: ел ее 9-10 раз в неделю и выпивал столько же бокалов вина. А потом почувствовал, что нужно чем-то жертвовать для карьеры – и стал пить всего три бокала и есть макароны 5 раз в неделю.

Оправданная ли это жертва? Неужели макароны вредны? Почему тогда их советуют тренеры, а бегуны объявили главной едой для углеводной загрузки и наворачивают на завтрак, обед и ужин накануне стартов? Спойлер: все верно, макароны полезны, но не все. Давайте разберемся, употребление каких видов макарон лучше сократить, а какие можно смело вписывать в спортивную диету.

Какие бывают макароны

Согласно российским ГОСТам, макароны относятся к «макаронным изделиям». Определение ГОСТ дает расплывчатое – это любая еда, изготовленная из продуктов переработки зерновых и незерновых культур с использованием дополнительного сырья (чаще всего это яйца, но бывают макароны и без яиц), которые смешали с водой, придали им форму и потом высушили.

Для нас важнее, что по типу муки все макаронные изделия делятся на три группы:

  • группа А – из твердых сортов пшеницы для макаронных изделий,
  • группа Б – из мягких сортов пшеницы для макаронных изделий,
  • группа В – из мягких сортов пшеничной муки, из которой делают хлеб.

Самым крупным помолом отличается мука из твердых сортов пшеницы второго сорта, средним – первого, а самым мелким – высшего. В случае муки из мягких сортов самый крупный помол – у муки первого сорта, а самый мелкий – у муки высшего.

Это важно: от типа муки и крупности ее помола зависит питательная ценность и польза макарон. В целом, чем тверже мука и крупнее помол, тем макароны полезнее.

Говорят, от макарон толстеют, и вообще они вредны

Откуда взялась эта идея. Все макароны – это мука, а мука – это крахмал. Крахмал – сложный сахар, который очень быстро усваивается. Так что на макаронах запросто можно набрать вес, а там и до диабета с сердечно-сосудистыми болезнями недалеко.

Макароны и вес. Макароны действительно делают из пшеничной муки, а в муке правда много углеводов. В 100 г муки из твердых сортов пшеницы 71 г углеводов (339 ккал), а в 100 г муки из мягких сортов – 75 г (340 ккал).

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Однако на деле ожирению способствуют не все продукты с высоким содержанием углеводов, а только те из них, которые обладают высоким гликемическим индексом.

Этот самый индекс показывает, насколько быстро съеденный продукт приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) высвобождают глюкозу быстро, а с низким (55 и ниже), наоборот, медленно. В результате первые продукты очень быстро усваиваются, так что вскоре снова хочется есть, а вторые усваиваются медленнее и насыщают дольше.

Хотя углеводов в пшеничных макаронах действительно много, гликемический индекс у этого продукта низкий – всего 46. То есть этот продукт позволяет получать достаточно углеводов и при этом не переедать. Исследования подтверждают, что употребление макарон обратно пропорционально связано с индексом массы тела (ИМТ): чем больше углеводов в нашей диете приходится на макароны, тем меньше весим и тем тоньше у нас талия.

Макароны и здоровье. Диета, в которую входят богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом, действительно не самая здоровая. По некоторым данным, они не только способствуют перееданию, но и увеличивают риск некоторых видов рака. Однако мы уже знаем, что эта история не про макароны, а скорее про белый пшеничный хлеб – вот у него-то гликемический индекс будь здоров, в районе 75.

Кстати, у макарон из мягких сортов пшеницы (особенно крупного помола) есть еще одно преимущество – в 100 г содержится 12,7 г клетчатки. Чтобы продукт мог считаться цельнозерновым, на каждые 10 г углеводов в нем должно приходиться не менее 1 г клетчатки. А раз так, макароны честно заслужили место в списке здоровых продуктов питания.

Еще клетчатки много в цельнозерновом хлебе: благодаря ей углеводы усваиваются медленно, чувство сытости остается надолго

В макаронах нет ничего полезного, это пустые калории

Откуда взялась эта идея. Макароны – практически чистые углеводы, больше в них ничего хорошего нет.

Как на самом деле. Это мнение жестоко дискриминирует макароны. Помимо клетчатки, в 100 г макарон из твердых сортов пшеницы содержится целых 14 г белка – а это, на минуточку, четверть дневной нормы. Правда, в макаронах из мягких сортов белка поменьше – всего 9,6 г, зато они богаче по марганцу (148% от дневной нормы против 131% у макарон твердых сортов).

По остальным питательным веществам макароны из твердых сортов богаче: в них содержится 73% дневной нормы фосфора (против 43% в макаронах из мягких сортов), 61% меди (против 53%), 38% цинка (против 27%) и треть дневной нормы витамина В6 (против 15%). В общем, получается полноценный продукт питания.

В макаронах много вредного глютена

Откуда взялась эта идея. В вашей хваленой пшенице из твердых сортов большая часть белка – глютен. А глютен вызывает воспаление кишечника, целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда – в пшенице на глютен приходится 80% белка – а белка в ней много. Однако важно помнить, что целиакия – редкое наследственное заболевание, причем из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Все остальные могут есть глютен ложками – для них он опасности не представляет.

Слухи о том, что глютен опасен не только для людей с целиакией, но и вообще для всех, запустили сторонники концепции «дырявого кишечника»: эти люди считают, что глютен (а еще сахар, молочные продукты, паразиты и некоторые лекарства) могут разрушать межклеточные соединения в кишечнике, так что вредное содержимое кишечника попадает в кровь. И это при том, что концепция «дырявого кишечника» вызывает скепсис у большинства гастроэнтерологов, а способность глютена разрушать межклеточные стенки не доказана.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) такого диагноза нет, так что верить сторонникам этой концепции мы не обязаны.

Как узнать полезные макароны 

На самом деле, у разных типов макарон есть свои преимущества. Если вам нужен полноценный продукт питания, богатый полезными компонентами, берите макароны из пшеницы твердых сортов второго или первого сорта. Эти характеристики должны быть указаны на упаковке.

Макароны из мягких сортов пшеницы (особенно из муки первого сорта) – тоже не абсолютное зло, ведь в них чаще всего содержится больше клетчатки, чем в макаронах из твердых сортов. Правда, полезных компонентов в них меньше, а еще они с большей вероятностью слипнутся при варке, но это уж кому что больше нравится.

Макароны из мягких сортов пшеницы делают цельнозерновыми чаще, чем макароны из твердых сортов, потому что просеянная мука из твердых сортов пшеницы хранится лучше, чем непросеянная. Но в макаронах из твердых сортов пшеницы второго сорта клетчатка тоже может быть – российские ГОСТы не регламентируют ее количество. Найти такие макароны в магазине может быть непросто: на упаковках тоже не всегда пишут значение. Поэтому имеет смысл держать в голове простое правило: вероятнее всего, в макаронах из твердых сортов белка и витаминов будет больше, чем клетчатки. А в макаронах из мягких сортов – наоборот.

Сколько есть макарон

Если вы не занимаетесь спортом. Согласно международным диетическим рекомендациям, на продукты с высоким содержанием крахмала – картофель, хлеб, рис, макаронные изделия – должно приходиться не менее трети пищи, которую мы едим каждый день.

Если речь именно о макаронах, то варить надо не больше одной чашки (200 мл) на человека. Все-таки в макаронах много углеводов. Как бы медленно ни усваивались макароны, если их регулярно переедать, все-таки можно растолстеть.

Если вы спортсмен. Профессиональный триатлонный тренер Крисси Веллингтон советует спортсменам, которые тренируются в течение нескольких дней подряд (или соревнуются в видах спорта, в которых нужна выносливость – вроде велоспорта), употреблять 60-70% калорий из продуктов, богатых углеводами. Например, элитные испанские спортсмены (тхэквондо, дзюдо и бокс) предпочитают получать углеводы именно из макаронов и круп (хотя все равно едят их меньше, чем стоило бы по мнению ученых).

Но тут важно понимать, что у углеводов низкий гликемический индекс – это значит, что макароны лучше есть перед тренировкой. После интенсивной тренировки имеет смысл употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, вроде того же белого пшеничного хлеба.

При этом важно помнить, что разные виды спорта подразумевают разную физическую нагрузку, да и все спортсмены разные. Так что вопрос, стоит ли включать макароны в диету (и если стоит, то в каком объеме), лучше обсудить с вашим тренером.

Читайте также:

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

О питании для спортсменов, медицине и тренировках – в новом разделе «Здоровье»

Что есть во время тренировок

Питание для спортсменов – это только куриная грудка?

 

Фото: Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein/Bongarts, Martin Rose, Thomas Starke/Bongarts; globallookpress.com/Zacharie Scheurer/dpa-tmn


Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
Другие посты блога
Это не так работает!
+157

86 комментариев

Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ну раз про макарошки написали, тогда надо и про пюрешку!
+210
-3
+207
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пойду куплю макарошки.и пивко пшеничное к ним.еда без вреда!
+149
-4
+145
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Не увидел в статье слов "сосисочки" и "котлетки". Как без этого есть макарошки?! Возможно, стоило детальнее изучить тему, а?!
+133
-4
+129
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Как раз сегодня по акции за 30 рублей прихватил гребешки, как в воду глядел. Есть ещё ложка плавленого сыра и жопка докторской колбасы. Ничем не хуже Буффона. А в столовке в части вообще на той неделе подлива была к макарохам на сливках и ещё чем-то там. Практически база Феррари между тестами короче)
+56
-2
+54
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Ответ martin_alekseevich
Ну раз про макарошки написали, тогда надо и про пюрешку!
А про котлетки значит не надо ?
+31
0
+31
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Дилетантский текст абсолютно. Дочитал до характеристики крахмала и бросил. Автор, во-первых, крахмал он разного происхождения бывает, во-вторых, на гликемический индекс макаронных изделий во многом влияет не только крахмал, но и то, из какой муки они сделаны (например, цельнозерновой или нет), время варки и прочее. Соответственно, гликемический индекс может варьироваться от 45 (достаточно средний показатель) до 100 (высокий). При упрощении информации чушь получается.
+22
0
+22
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Для половины страны паста - это зубная, а макарончики - дошик. Глютен бывает только у наркоманов, а гликемический индекс пишут на конвертах.
+27
-7
+20
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Написано, что клетчатка содержится в макаронах из мягких сортов в отличие от макарон из твёрдых. Что? В муке из твердых сортов нет клетчатки? Исправьте эту ошибку.
+11
0
+11
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Спасибо. Давно знал, что многие плохие вещи о макаронах - ложь.
+11
-1
+10
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
А после тренировки стоит кушать продукты с высоким гликемическим индеесом, например белый хлеб (с) диетолог из вас так себе
+10
-1
+9
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ agrebhol
"Исследования подтверждают, что употребление макарон отрицательно связано с индексом массы тела (ИМТ): чем больше углеводов в нашей диете приходится на макароны, тем меньше весим и тем тоньше у нас талия." Слово "отрицательно" несет негативную нагрузку. Предложение пришлось перечитывать дважды. Правильно было бы употребить словосочетание "обратно пропорционально".
в тексте много косяков. Например: "Это мнение жестоко дискриминирует макароны". Тут уместнее было бы употребить слово "дискредитирует"... Но это нюансы:)
+9
0
+9
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ммм.. обожаю макарони ))
+9
-1
+8
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
14 грамм белка это никак не четверть дневной нормы , особенно у мужчин !!!
+8
0
+8
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
спасибо президенту, ем макароны каждый день
+10
-3
+7
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
любые макарохи аль денте недоваренные, и к ним заправочку из жареной курицы с помидорами и базиликом --- такое хоть каждый день на завтрак обед и ужин.
+7
0
+7
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
"Исследования подтверждают, что употребление макарон отрицательно связано с индексом массы тела (ИМТ): чем больше углеводов в нашей диете приходится на макароны, тем меньше весим и тем тоньше у нас талия."
Слово "отрицательно" несет негативную нагрузку. Предложение пришлось перечитывать дважды. Правильно было бы употребить словосочетание "обратно пропорционально".
+5
0
+5
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ Vovker
Дилетантский текст абсолютно. Дочитал до характеристики крахмала и бросил. Автор, во-первых, крахмал он разного происхождения бывает, во-вторых, на гликемический индекс макаронных изделий во многом влияет не только крахмал, но и то, из какой муки они сделаны (например, цельнозерновой или нет), время варки и прочее. Соответственно, гликемический индекс может варьироваться от 45 (достаточно средний показатель) до 100 (высокий). При упрощении информации чушь получается.
Добрый день! Вы абсолютно правы и про то, что крахмал бывает разным, и про то, что гликемический индекс у макарон может варьироваться. Правда, по той литературе, что смотрел я, выше 45 он практически не поднимается, поэтому я позволил себе упрощение, которое позволит сориентироваться большинству.
Но нас читает не только большинство! Поэтому, если вы эксперт (тренер, диетолог или профессиональный спортсмен), предлагаем вам дать развернутый комментарий от своего имени (со ссылками на источники). Это будет интересно другим экспертам, глубоко погрузившимся в проблему.
+5
0
+5
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ DeltaForce
Итальянцы едят макароны почти каждый день,и у них продолжительность жизнь чуть ли не самая высокая в Европе и одна из самых высоких в мире..думаю все вопросы о вредности макарон отпали..
Итальянские мужики живут с матерями до конца жизни и живут чуть ли на дольше всех в Европе . Думаю все вопросы о вредности житья с родителями должны отпасть...
+5
0
+5
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
По моему скромному мнению, подавляющее большинство населения нашей страны и не знает толком, что такое настоящие макароны и, уж тем более, паста.
1. Хорошие макароны сколько не вари, они никогда не превратятся в слипшийся кусок.
2. В России мука твёрдых сортов практически не растёт, климат не тот! В СССР вся мука твёрдых сортов и при этом качества так себе шла с Казахстана.
3. Если хотите пасту, то вам понадобится минимум машинка для пасты или хотя бы мясорубка. И вот такие кусочки теста и будут пастой. Удивительно, но моя бабуля именно так и делала когда-то и называла это лапшой ;)

"Согласно российским ГОСТам" - да хрен на них можно положить :) Российские госты не в теме макарон вообще.

Вообще, нереально бесит, когда заказываешь в ресторане-кафе "пасту", а тебе притаскивают макароны уровня "макфа" или чё похлеще.
С пиццей, кстати, та же история ;)
+6
-1
+5
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Живу как Буффон, вон оно как
+4
0
+4
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ заблокированному пользователю
Написано, что клетчатка содержится в макаронах из мягких сортов в отличие от макарон из твёрдых. Что? В муке из твердых сортов нет клетчатки? Исправьте эту ошибку.
Добрый день, Лев. Спасибо за комментарий, теперь вижу, что перестарался с упрощениями. На самом деле, история с макаронами сложная. Если взглянуть на состав муки из твердой и из мягких сортов пшеницы, указанный на сайте Министерства сельского хозяйства США (м взяли именно его, потому что он подробный), мы увидим, что в муке из твердых сортов клетчатки почти нет, а в муке из мягких сортов клетчатка есть. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169720/nutrients . Но тут возможны нюансы: справочник зарубежный, а за рубежом муку из твердых сортов чаще всего просеивают, чтобы она лучше хранилась. В нашей стране ситуация иная: например, макароны могут сделать из муки твердых сортов второго сорта — то есть крупного помола, так что клетчатка в ней должна быть. Но мы не знаем, сколько именно там клетчатки, потому что ни в ГОСТах о составе муки, ни на этикетках на макаронах этого не пишут.
Поэтому мы решили скорректировать пункт про выбор макарон и добавить в них эти нюансы. Еще раз спасибо!»
+4
0
+4
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
барилла уже года 4 как вся подмосковная. с настоящей итальянской ничего общего не имеет. но лучше макфы наверняка.
Да, чуть лучше макфы, но с Италией не сравнится. Макфу лучше не покупать вообще
+3
0
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ DeltaForce
Итальянцы едят макароны почти каждый день,и у них продолжительность жизнь чуть ли не самая высокая в Европе и одна из самых высоких в мире..думаю все вопросы о вредности макарон отпали..
Ну у них все таки там ещё разнообразие соусов овощей и мяса-рыбы в них. Основная масса витаминов то там)
+3
0
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Итальянцы едят макароны почти каждый день,и у них продолжительность жизнь чуть ли не самая высокая в Европе и одна из самых высоких в мире..думаю все вопросы о вредности макарон отпали..
+5
-2
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ zhirov
Спасибо. Давно знал, что многие плохие вещи о макаронах - ложь.
Коллега, а вы как относитесь к тому, что Кольская Сверхглубокая не вскрыла Мохо? Это дискредитирует в какой-либо степени геофизику?
+3
0
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Показать все комментарии
Укажите причину бана
  • Оскорбление
  • Мат
  • Спам
  • Расизм
  • Провокации
  • Угрозы
  • Систематический оффтоп
  • Мульти-аккаунтинг
  • Прочее
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
  • Прочее
  • Мультиаккаунтинг
  • Систематический оффтоп
  • Провокации
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий

Новости