Микроцикл. День 2
Публикую второй день микроцикла в УТГ 2 года обучения в котором речь пойдет о скоростно-силовой подготовке. О том какие упражнения я выбрал в этот день вы можете прочитать далее.
9 декабря. Основная направленность: развитие скоростно-силовых качеств. Время тренировки: 120 минут.
1. Подготовительная часть (25 минут)
Построение, объяснение задач поставленных на тренировке, знакомство с планом (~5 мин);
Пробежка вокруг зала. 10-15 кругов (~3-4 мин);
Стретчинг (6-7 мин). Важно хорошо "протянуть" четырехглавую мышцу бедра и икроножную мышцу, так как вся нагрузка в основной части будет именно на эти группы мышц.
Беговые упражнения (7 мин);
Отдых. (2 мин)
2. Основная часть (~80 мин)
Бег на месте с высоким подниманием бедра. (Можно с утяжелителями по 500 грамм, для подготовленных спортсменов). 3 серии по 6 повторов. 1 повтор: 15 сек. Отдых между повторами: 50-60 сек. Отдых между сериями: 2-3 минуты. Интенсивность: 90-95% (~20 мин);*
"Кенгуру" или выпрыгивания вверх с касанием коленями груди. 4 серии по 10 прыжков. Отдых между сериями: 60 сек (10 мин);**
Отдых (3 мин);
Квадрат-держание 4х1, 5х2 (10 мин);
Удары по воротам после выброса мяча из-за спины. Игрок стоит лицом к воротам - спиной к тренеру. Тренер выбрасывает мяч в любую сторону из-за спины игрока. Задача игрока быстро сориентироваться, сделать рывок к мячу и ударить в одно касание по воротам (10 мин);
Отдых (2-3 минуты);
Двусторонняя игра с заданием. Команда пропустившая гол делает 3 "кенгуру" (20 мин).
* Интенсивность, интервалы отдыха, число и время повторов может варьироваться в зависимости от уровня подготовки спортсменов.
** Количество прыжков может варьироваться в зависимости от уровня подготовки спортсменов.
3. Заключительная часть (15 мин)
Бег трусцой 1-3 круга (1 мин);
Стретчинг (5 мин);
Упражнения на расслабление (4 мин);
Подведение итогов (3-5 мин).
Очень интенсивная тренировка. Отдельное внимание надо уделить заключительной части, где стретчинг неотъемлемая составляющая после таких нагрузок.
На сегодня все. Следующий день микроцикла будет посвящен развитию выносливости. Спасибо за внимание.
До скорых встреч!
