Микроцикл. День 1
У меня было время поразмыслить над планом тренировок, так как в ноябре я оказался на больничном, как вы помните. Здесь я постараюсь кратко и сжато рассказать о том, какие упражнения давались и в каком объеме. Дозировка, методические рекомендации по возможности. В общем, все, что я записывал в свой ежедневник - своеобразный эксклюзив. Кому-то упражнения могут показать знакомыми, но я не претендую на новаторство, просто стараюсь показать вам то, как я работаю. Но хватит "прелюдии", перейдем к делу.
Итак, поехали!
7 декабря. Основная направленность: развитие быстроты (скорости). Время тренировки: 120 мин.
1. Подготовительная часть (~20-25 мин)
10 кругов в легком темпе (3-4 мин);
Стретчинг (5-7 мин);
Беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, приставным шагом, скрестным шагом и т.п. 9 мин);
Рывки из разных положений (сидя, лежа, низкий, высокий старт и т.д.). Не менее 8 рывков на 10-20 метров (5 мин);
Отдых (2 мин).
2. Основная часть (~80-90)
Бег с "тенью" без мяча. В парах. Один игрок двигается по прямой линии "вперед-назад" 10-20 метров, другой повторяет его движения. Варианты: 1. Лицом друг к другу (приставным шагом). 2. Лицом вперед. 3. Спиной вперед. (~5-6 минут);
Отдых (2 мин);
Бег с "тенью" с мячом. То же самое, что и в упражнении без мяча. (~5-6 мин);
Отдых (2 мин);
Рывки после передачи мяча партнеру. Команда делится на 2-4 группы по 3-4 человека. Группы(колонны) стоят лицом друг к другу на расстоянии 5 метров. Первый делает передачу игроку напротив и совершает рывок в конец колонны. Второй делает обратную передачу и устремляется в конец противоположной колонны. Передачи можно делать как в одно касание, так и в два, в зависимости от расстояния между группами. Всего серий: 3. Серия длится 1,5-2 минуты. Отдых между сериями 50-60 сек. (~9-10 мин);
Жонглирование мяча в парах (4 мин);
Бег - обводка стоек - удар по воротам. 6-8 повторов. (~8-10 мин);
1х1 в командах. Группа делиться на две команды. Одна защищается, другая нападает. Все мячи у защитников. Защитник располагается на своей половине поля с левого или с правого фланга. Нападающие располагаются на другой половине поля за центральным кругом. По сигналу защитник отдает передачу нападающему и бежит к центральному кругу, тем самым встречая нападающего. Задача нападающего обыграть защитника и забить гол. Серия длится 4 минуты, а потом группы меняются ролями. Отдых между сериями 1-1,5 мин. Команда забившая больше голов - побеждает. (~10 мин);
Держание мяча в четверках (тройках). (10 мин);
Двусторонняя игра с исправлением технико-тактических действий (20-25 мин).
3. Заключительная часть (~10-15 мин)
Бег трусцой 1-3 круга (1 мин);
Стретчинг (4 мин);
Упражнения на расслабление мышц (2-3 мин);
Подведение итогов (3-5 мин).
На сегодня все. Жду ваших комментариев и вопросов.
В следующей записи я расскажу вам о втором дне, который был посвящен, моей любимой, скоростно-силовой работе.
Спасибо за внимание и до скорого!
