11 мин.

Питание для набора мышечной массы в тренажерном зале

255

Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уделять должное внимание рациону. Крайне значимо обеспечить превышение количества потребляемых калорий над их расходом. Для этого необходимо сформировать калорийный профицит. Фокусируйтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Включайте в свой рацион крупы: рис, овсянка и гречка. Включайте нежирное мясо, рыбу, овощи. Исключите хлеб и сладости. Питайтесь 5 раз в день и разнообразьте меню.

Тренировки усиливают эффект. Поэтому, комбинируйте силовые и кардио. Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Как рассчитать калории для набора

Начните с понимания основ. Формула Миффлина – Сан-Жеора позволяет с высокой точностью определить уровень базового метаболизма. В расчетах по этому уравнению принимаются во внимание параметры: пол, возраст, рост и масса тела. Оно помогает определить минимальную энергию, которую тело тратит в состоянии полного покоя.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Женщинам:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

В результате, получился BMR – базовый уровень метаболизма. Он показывает, сколько калорий организм сжигает за сутки без учета активности. Например, для мужчины 30 лет, весом 80 кг и ростом 175 см BMR составит 1749 ккал. Это основа для дальнейших расчетов.

Далее определите общий расход. TDEE – общий дневной расход энергии. Он включает BMR плюс калории, потраченные на физическую активность. Умножьте BMR на коэффициент: 1,2 для сидячей жизни, 1,375 для легких тренировок 1-3 раза в неделю, 1,55 для умеренных 3-5 раз, 1,725 для интенсивных 6-7, 1,9 для ежедневных нагрузок.

Для того же примера с BMR 1749 и умеренной активностью TDEE будет 2711 ккал. Это реальная норма для поддержания веса.

Не забудьте о NEAT. Это неупражняемая активность термогенеза. Включает скрытые движения: ходьба, стояние, мелкие жесты. NEAT добавляет калории к TDEE. Игнорировать его – ошибка. Учитывайте в общем расчете.

Для набора мышц создайте профицит. Добавьте 5-15% к TDEE. При 5% наберете около 0,25 кг в неделю. На 10% – 0,4 кг. На 15% – до 0,5 кг. Избегайте большего, чтобы не набрать лишний жир.

Примеры расчета.

Для мужчины 30 лет, рост 175 см: при 60 кг BMR 1549, TDEE (средняя) 2401, профицит 5% – 120. Нужно потреблять – 2521 ккал.

При 80 кг: BMR 1749, TDEE 2711, профицит 10% – 271. Нужно потреблять – 2982 ккал.

При 100 кг: BMR 1949, TDEE 3021, профицит 15% – 453. Нужно потреблять – 3474 ккал.

Избегайте ошибок. Не учитывайте выходные – снижайте калории. Планируйте читмил-дни: 1-2 в неделю, равномерно. Ешьте каждые 3-4 часа. Следите за весом раз в 1-2 недели. Если прибавка больше 0,5 кг, уменьшите калории на 100-200. Для БЖУ: 2-3 г белка, 4 г углеводов, 0,7 г жира на кг веса. Это обеспечит рост мышц без лишнего.

Для простоты рекомендуем использовать калькулятор калорий онлайн.

Сколько белка, жиров и углеводов нужно для набора

Белок выступает в качестве фундаментального строительного материала, необходимого для эффективного наращивания мышечной массы. Потребляйте 1,4-2,0 г на кг веса ежедневно. Источники: куриная грудка, индейка, говядина. Добавляйте яйца, творог, йогурт. Не забывайте бобовые, рыбу, орехи, протеиновые коктейли. Разделите порции на 4-6 приемов пищи.

Для вашего удобства мы собрали список самых белковых продуктов в одном месте.

Углеводы дают энергию для тренировок. Для стандартных занятий в зале рассчитывайте 3-5 г на килограмм. При высоком объеме нагрузок поднимайте до 5-7 г или больше. В крайних случаях, для наполнения гликогеном, доходите до 8-12 г. Источники: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов. Включайте цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты. Овощи добавят клетчатку.

Жиры играют важную роль в поддержании баланса гормонов в организме. Установите минимум 0,6-0,8 г на кг. Источники: оливковое масло, авокадо, семена. Орехи и жирная рыба тоже подойдут. Сбалансируйте с углеводами: следите, чтобы жиры не превышали нужду. Избегайте переедания жирных блюд.

Соблюдайте пропорцию 1:1:4 – белок, жиры, углеводы. Переносите углеводы на утро. Белки оставляйте на вечер. 60% углеводов делайте сложными: крупы, хлеб, бобовые. Контролируйте быстрые сахара и жиры. Сочетайте их с овощами или фруктами. Ограничивайте маринады, соленья, жареное, копчености, сладости.

Тайминг питания вокруг тренировки

Белок рассчитывайте по 20-40 г каждые 3–4 часа. Это поддерживает мышцы в тонусе. Идеи для перекусов:

  • батончик гранолы – от 7 г белка;

  • цельнозерновые тосты с миндальным маслом гарантируют углеводы и жиры;

  • груша с творожным сыром обеспечит энергию;

  • английский сэндвич с яйцом-маффином сочетает все необходимые компоненты;

  • греческий йогурт с гранолой;

  • овсяные хлопья с клубникой и орехами;

  • сэндвич с индейкой;

  • сыр, орехи и сухофрукты.

За 2-3 часа до занятия потребляйте сложные углеводы, умеренный белок и немного жиров. Примеры:

  • овсянка на воде с бананом и протеином;

  • бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и индейкой;

  • рис с овощами и курицей в малой порции.

Когда времени остается менее часа, рекомендуется восполнить запасы энергии с помощью продуктов, богатых быстрыми углеводами. Например, можно съесть банан, полакомиться сухофруктами, воспользоваться энергетическим батончиком или выпить энергетический напиток.

В первые 30-60 минут после тренировки закрывайте углеводно-белковое окно. Берите углеводы в соотношении 1:3 или 1:4 к белку, плюс 20-30 г белка. Можно выбрать протеиновый коктейль, обогащенный вкусом банана. В качестве основного блюда – рис, дополненный сочной курицей или полезным лососем. На завтрак подойдет омлет, приготовленный из двух яиц с добавлением разнообразных овощей, который можно подать с хрустящим тостом. Через 2-3 часа после ешьте сбалансировано: углеводы, белок, полезные жиры, овощи.

Казеин на ночь – отличный выбор для добора белка. Возьмите 30-40 г. Этот медленный белок из молока питает мышцы всю ночь. Он снижает катаболизм, дает сытость и ускоряет восстановление. Разведите порошок в воде или молоке за 30-40 минут до сна. Можно добавлять в дневные приемы или коктейли после занятий. Это помогает избежать дефицита.

Меню на день и на неделю для набора мышц

Составьте рацион, который обеспечит рост мышц. Примеры:

  1. Рацион на день на 2200 ккал (женский вариант). Утро: овсяная каша на молоке с бананом, орехами и яйцом. Перекус: нежирный творог, мед и ягоды. Обед: гречка с куриной грудкой, паровыми овощами и оливковым маслом. Полдник: цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком. Вечер: омлет из двух яиц с сыром и овощным салатом.

  2. Рацион на день на 3000 ккал (мужской вариант). Утро: чиа-пудинг с ягодами и гранолой (250 г). Перекус: салат «Цезарь» (200 г). Обед: паста с мидиями, соусом и помидорами (250 г). Полдник: рубленая индейка (160 г) и чечевица с перцем (150 г). Вечер: куриный рулет с творожным кремом и зеленью (250 г).

Составьте меню-конструктор на неделю. Меню строится на трех основных приемах пищи и двух перекусах. Оно фокусируется на белках для роста мышц. Белки составляют 150-200 г. Жиры – 80-100 г. Углеводы – 250-350 г.

День

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Калории

1

180

90

320

3000

2

190

85

310

3000

3

175

95

330

3000

4

185

80

325

3000

5

195

90

315

3000

6

170

100

340

3000

7

180

85

335

3000

Меню по дням на неделю:

  1. Завтрак – овсянка с бананом, арахисовым маслом и медом. Обед – куриная грудка на гриле с овощами и киноа. Вечер – запеченный лосось с бататом и брокколи. Перекусы: йогурт с ягодами и миндалем, яблоко с миндальным маслом. Десерт: темный шоколад.

  2. Завтрак – яичница со шпинатом, фетой и цельнозерновыми тостами. Обед – креветки на гриле с киноа, авокадо и салатом. Вечер – говядина с овощами и коричневым рисом. Перекусы: хумус с морковью и питой , протеиновый коктейль с бананом. Десерт: фруктовый салат.

  3. Завтрак – овсянка с бананом, яблоком и орехами. Обед – картофель с постной телятиной и овощами. Вечер – индейка с рисом и вареньем, плюс творог. Перекусы: смузи из молока и фруктов.

  4. Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами и яблоком. Обед – овощной суп с телятиной. Вечер – индейка с печеным картофелем и салатом. Перекусы: фруктовый салат.

  5. Завтрак – куриное филе с омлетом и овощами. Обед – картофель с телятиной и бананом. Вечер – курица с овощным рагу. Перекусы: фруктовое смузи.

  6. Завтрак – орехи, банан и овсянка. Обед – курица с картофелем и овощами. Вечер – скумбрия с гречкой и салатом. Перекусы: киви с творогом и медом.

  7. Завтрак – курица с омлетом и овощами. Обед – телятина с салатом и яблоком. Вечер – курица с рисом и овощами. Перекусы: банан с творогом и вареньем.

Идеи завтраков: каша с творогом или яйцами. Тосты с арахисовой пастой. Йогурт с гранолой. Ужины: рис или паста с говядиной, птицей, рыбой и овощами. Творог с ягодами и мюсли на ночь.

Бюджетное питание и список недорогих продуктов

Экономьте на еде без ущерба для здоровья. Бюджетное питание строится на доступных продуктах. Начните с круп. Гречка богата растительным белком – около 12 г на порцию. Киноа тоже содержит много белка. Овсянка и бурый рис обеспечивают энергию. Цельнозерновой хлеб добавляет клетчатку. Макароны из твердых сортов – отличный вариант для углеводов.

Яйца – простой источник белка. Одно яйцо среднего размера дает 6 г белка. Куриная грудка содержит 30 г белка на 100 г. Бобовые: чечевица или горох, насыщают клетчаткой и железом. Чашка вареной фасоли – 15 г белка.

Овощи поддерживают пищеварение. Морковь, капуста и свекла полны клетчатки. Фрукты и ягоды идеальны летом. Замораживайте ягоды. Делайте компоты из фруктов. Это сохраняет витамины.

Для быстрых 300-500 ккал используйте орехи. Они обеспечивают жирами и энергией. Цельнозерновой хлеб с растительным маслом – простой перекус. Сухофрукты – отличное решение.

Попробуйте батч-кукинг. Готовьте компоненты заранее. Варите крупу отдельно. Запекайте белок, например курицу. Делайте соусы из овощей. Собирайте блюда за минуты: крупа плюс белок плюс соус. Это экономит время и деньги.

Выбирайте сезонные продукты. Покупайте оптом и отслеживайте скидки. Экспериментируйте с рецептами.

Как набирать сухую мышечную массу

Строить сухую мышечную массу – значит наращивать вес только за счет мышц. Избегайте лишнего жира. Начните с расчета калорий. Возьмите базовое число. Для мужчин добавляйте по 100 калорий в день. Для женщин – по 50. Следите за изменениями. Отслеживайте складки жира, объемы тела и силовые показатели. Это поможет определить точный профицит опытным путем.

Питание играет ключевую роль. Ограничьте жирную еду. Фокусируйтесь на углеводах с низким или средним гликемическим индексом. Ешьте 5 раз в сутки. Выбирайте рис, овсянку, гречку, нежирное мясо, рыбу, овощи и морепродукты. Исключите хлеб и сладости.

Тренировки должны быть разнообразными. Включайте кардио и силовые упражнения для всех групп мышц. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Дайте телу восстановиться. Не забывайте про разминку и заминку перед каждой сессией.

Отслеживайте прогресс еженедельно. Идеальная прибавка – 0,25-0,5 процента от веса тела. Если вес растет быстрее, снижайте калории. Это предотвратит набор жира.

Большой профицит калорий чаще приводит к жировым отложениям. Организм не использует все калории на мышцы. Излишек откладывается в жировую ткань. Профицит свыше 500 ккал в день не дает пользы для мышц. Он лишь увеличивает жир. Источник калорий важен: быстрые углеводы вызывают всплеск инсулина, что способствует накоплению жира при избытке.

При стагнации веса или силы корректируйте подход. Если силовые показатели не растут, а жировые складки увеличиваются, уменьшите последний прибавленный профицит на половину. Остановитесь на этом уровне. Попробуйте скорректировать питание. Добавьте белковый коктейль или перекус. Обязательно ознакомьтесь с инструкцией как набрать мышечную массу. Введите стрессовые нагрузки. Увеличивайте веса, повторения и сокращайте отдых. Циклируйте тренировки. Берите паузу, затем начинайте с меньших весов. Меняйте тип активности и дайте организму время для адаптации.

Питание
Бодибилдинг
Тренировки