Исследование IKEA: чем выше уровень жизни, тем хуже качество сна
Люди проводят примерно треть жизни во сне, но современный ритм превращает качественный сон в роскошь.
Глобальное исследование IKEA Sleep Report, в котором приняли участие более 55 000 человек из 57 стран, показало: проблема недосыпа охватила весь мир.
В большинстве стран люди спят меньше, чем хотят и чем нужно для здоровья. Среди причин недосыпа – гаджеты, культурные особенности и даже экономика.
Лучше всех дела со сном обстоят в Китае, Индонезии и Египте
Чтобы понять, как люди спят (и не спят), специалисты IKEA вместе с учеными и нейрофизиологами разработали индекс качества сна Sleep Score – показатель, который оценивает сон по шкале от 0 до 100 и учитывает субъективное самочувствие, частоту пробуждений, длительность сна и скорость засыпания.
Лидерами по качеству сна стали Китай (74 балла), Индонезия (71 балл) и Египет (70 баллов). Жители этих стран отметили, что реже сталкиваются с нарушениями сна и обычно просыпаются бодрыми.
Более 60% египтян оценили свой сон как хороший и восстанавливающий. Это самый высокий показатель удовлетворенности сном в мире
Вот мнение Софи Босток – одного из врачей, готовивших отчет:
«Многие страны с высокими показателями качества сна, такие как Индонезия и Египет, придают большое значение семье. Социальные связи часто помогают создать чувство общности, это повышает общий уровень счастья и благотворно влияет на качество сна».
Хуже всего спят в Норвегии, США и Швеции
Несмотря на высокий уровень жизни, жители развитых стран, таких как Норвегия, США и Швеция, часто сталкиваются с серьезными проблемами со сном. Участники из этих стран чаще других жаловались на усталость по утрам.
По мнению экспертов IKEA, причины могут быть комплексными: быстрый темп жизни, карьерные амбиции, завышенные требования к себе. В США grind culture (культурное явление и образ жизни, при котором человек практически постоянно работает или как минимум находится на связи – Спортс’’) делает сон второстепенным.
В Норвегии и Швеции качество сна ухудшается из-за сезонных изменений в продолжительности дня и ночи. Из-за полярной ночи зимой в северных регионах солнце не встает несколько недель или даже месяцев. Из-за этого организм испытывает дефицит естественного света, что нарушает выработку мелатонина (гормона сна) и сбивает циркадные ритмы. Людям сложнее засыпать, они чаще чувствуют усталость с утра.
Парадоксально, но чем выше уровень жизни, тем больше социальная изоляция и тем хуже качество сна.
Так, в США, несмотря на активное использование соцсетей, многие чувствуют себя одиноко. Виртуальное общение не заменяет живого контакта, а тревожность, связанная с социальным давлением и ожиданиями, ухудшает сон. Люди засыпают позже, спят хуже и чаще просыпаются среди ночи.
В Швеции и Норвегии силен индивидуализм: люди ценят личное пространство и не так часто контактируют даже с близкими. Из-за этого может возникать недостаток эмоциональной поддержки, что приводит к стрессу, тревожности и, как следствие, проблемам со сном.
Люди не могут выспаться из-за культурных особенностей, материального положения и гаджетов
В среднем люди в мире недосыпают 1 час 20 минут (по сравнению с желаемой нормой). В Турции опрошенные хотели бы спать 9 часов, но в реальности получается только 6 часов 42 минуты. В Японии ситуация еще хуже: спать получается не более 6 часов 10 минут. При норме в минимум 7, а в идеале – 9 часов.
Материальное положение также влияет на качество сна. Люди с низким доходом чаще просыпаются по ночам (27% против 19% в среднем) и чаще страдают от кошмаров (17% против 12%). В Индии каждый четвертый человек регулярно видит плохие сны.
Технологии – еще один фактор, который мешает спать. 72% опрошенных скроллят ленту и проверяют почту, лежа в кровати.
10 советов от экспертов IKEA, чтобы улучшить качество сна
Важно! В вопросах сна нет универсального решения: что-то может сработать, а что-то – нет. Попробуйте несколько методов и посмотрите, что поможет.
Придерживаться режима
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает организму настроить внутренние биологические часы, облегчает засыпание и делает сон более глубоким и качественным.
Добавить естественного света
Проводите больше времени на улице в течение дня, чтобы отрегулировать циркадные ритмы, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Естественный свет стимулирует выработку гормона серотонина, который помогает легче справляться со стрессом. Даже получасовая прогулка способна значительно улучшить качество сна и общее состояние.
Создать уют в спальне
Поддерживайте чистоту и порядок в спальне, выбирайте комфортное постельное белье из приятных тканей. Мягкое, теплое освещение перед сном создаст спокойную атмосферу и подготовит организм к отдыху. Чем комфортнее пространство, тем легче расслабиться и быстрее погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.
«Очистить» разум
Перед сном попробуйте дыхательные упражнения или медитацию, чтобы успокоить мысли и настроиться на отдых. Глубокое медленное дыхание помогает успокоиться, расслабить мышцы и подготовиться ко сну. Также полезно записать планы на завтра, чтобы разгрузить голову и не прокручивать тревожащие мысли ночью.
Завести ритуалы
Вечерние ритуалы дают сигнал организму, что пора отдыхать. Таким ритуалом может стать теплая ванна или душ, книга, спокойная музыка или чашка травяного чая.
Отложить гаджеты и выключить телевизор
Яркий синий свет от экрана перед сном мешает выработке мелатонина – гормона, который регулирует сон. Вместо скроллинга ленты соцсетей попробуйте расслабляющие альтернативы: аудиокнигу, подкаст. Это поможет глазам отдохнуть, а разуму плавно переключиться в режим сна.
Следить за питанием
За 3-4 часа до сна стоит отказаться от тяжелой еды, кофеина и алкоголя. Поздние приемы пищи, особенно жирной и острой, могут вызывать дискомфорт в животе и нарушить сон. Кофеин и алкоголь тоже мешают полноценному отдыху: кофе бодрит, даже если кажется, что он уже не действует, а алкоголь, хоть и помогает провалиться в сон быстрее, делает отдых поверхностным и прерывистым.
Добавить физическую активность
Регулярные физические нагрузки помогают улучшить качество сна, уменьшают стресс и ускоряют засыпание. Активность в течение дня важна для выработки гормонов, которые регулируют биоритмы и делают сон более глубоким. Правда, интенсивные тренировки лучше проводить за 3-4 часа до отдыха, а перед сном прогуляться или выполнить легкую растяжку.
Не заставлять себя спать
Если долго не получается уснуть, не стоит нервничать и мучить себя. Можно почитать книгу, пройтись по дому или выпить стакан теплого молока. Расслабьтесь, дайте организму время, и сон придет естественным образом.
Больше статей о том, как наладить режим сна:
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Почему после еды хочется спать? Причины усталости и вялости могут быть не связаны с приемом пищи
Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал о здоровом образе жизни
Фото: ikea.com
Скажу лично о себе. Оценил бы свой сон, в целом, как хороший. Но сейчас у меня нередко бывает возможность просыпаться в период с 9 до 12 часов дня, т.е. если я лягу поздно, всё равно плюс-минус высплюсь. Мне не надо в 5-7 утра вставать.
Именно ранний подъём на работу и вообще вся эта вот эти фигня с grind culture -- и есть главная причина плохого сна. Помню, как я одно время вставал в 5-30 утра, чтобы успеть на работу к 8-00, ибо ехать было далеко. Трэш полный.
Вообще, если честно, я до сих пор так и не понял, зачем на многих работах (и в школах) установлено время прихода в 8 утра. Нередко, в этом нет никакого смысла. Просто унификация режима работы ради унификации. Это приводит к эпидемии недосыпа и снижению качества и объёма выполненной работы. Отчасти этот бредовый график подорвала практика удалённой работы, которой дал толчок ковид, но лишь отчасти.
Согласен и с тем, что спать мешают электронные устройства. Кому как, а мне не телефон, а просмотр фильмов и сериалов на ночь. Бывает под них засыпаешь, но бывает и так, что очень интересно, и это сон прогоняет.
Кстати, странно, что в этой статье не уделено внимания технической стороне сна -- качество матраса, подушки, одеяла, температура воздуха в комнате и кол-во кислорода.
Конечно, если спать по 3-4 часа в день, будешь, как убитый лежать. Знаю я, как люди там упарываются на работе, причём на любой.
У американцев и турков просто очень много стресса, из-за культуры трудоголиков. Люди много работают.