Тяга сумо – мышцы и техника
Становая тяга в стиле «сумо» часто выбирается пауэрлифтерами, поскольку позволяет поднимать больший вес за счет биомеханических преимуществ. Узкая постановка ног в классической становой тяге приводит к увеличению расстояния, которое штанга проходит от пола до фиксации, и требует большей работы мышц спины, что повышает риск травмы поясницы, особенно у новичков. В стиле «сумо» атлет ставит ноги шире плеч и разворачивает стопы наружу, что сокращает расстояние, проходимое штангой, и смещает акцент нагрузки на мышцы ног, в частности, приводящие мышцы бедра. Это позволяет эффективнее использовать силу ног и поднимать более тяжелые веса, снижая нагрузку на поясницу.
«Сумо» требует хорошей гибкости тазобедренных суставов и развития приводящих мышц бедра. Новичкам следует осваивать технику под наблюдением тренера, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая нагрузку. Правильная техника «сумо» включает в себя поддержание прямой спины, напряжение мышц кора и контроль движения штанги близко к телу.
Какие мышцы работают в сумо
В отличие от классической тяги, где основная нагрузка приходится на мышцы спины, в сумо акцент смещается на ноги и ягодицы. Биомеханика сумо тяги предполагает более вертикальное положение корпуса и меньший угол наклона спины, что снижает нагрузку на разгибатели позвоночника, особенно в поясничном отделе.
Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют основную работу по подъему веса. Широкая постановка ног сокращает амплитуду движения, позволяя работать с большим весом, но требует хорошей растяжки и мобильности тазобедренных суставов.
Несмотря на смещение акцента, мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие) играют важную роль, обеспечивая стабилизацию корпуса и удержание прямой линии спины. Трапециевидные мышцы также активно участвуют в удержании штанги. Пресс выполняет стабилизирующую функцию, предотвращая сгибание в поясничном отделе.
Важно отметить, что тяга сумо предъявляет повышенные требования к гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Недостаточная растяжка может привести к травмам. Поэтому перед выполнением упражнения необходимо тщательно размяться и уделить внимание растяжке приводящих мышц бедра и ягодиц.
Правильная техника выполнения сумо тяги предполагает поддержание ровной спины, нейтрального положения шеи и контролируемого движения без рывков. Важно избегать округления спины и чрезмерного наклона вперед.
Техника становой тяги сумо
Некорректное выполнение не только ограничивает силовой потенциал, но и повышает риск травм. Разберем технику подробно:
Подготовка и позиционирование. Гриф должен находиться вплотную к голеням. Для защиты голеней от ссадин используйте специальные гетры или высокие носки. Ширина постановки ног индивидуальна. Начните с комфортной ширины, слегка превышающей ширину плеч. Постепенно, по мере развития гибкости в тазобедренных суставах и увеличения эластичности приводящих мышц, можно увеличивать ширину постановки ног. Это позволит сократить амплитуду движения и поднять больший вес.
Положение стоп и хват. Носки слегка развернуты наружу, обеспечивая свободу движения в тазобедренных суставах и стабильность коленей. Используйте хват «сумо» (широкий хват), при котором руки расположены «внутри ног». Это позволяет эффективнее включать в работу мышцы ног и снижает нагрузку на поясницу.
Подсед и захват грифа. Важно именно приседать к грифу, сохраняя прямую спину, а не наклоняться к нему. Это позволяет сразу занять правильное исходное положение. В нижней точке подседа угол в коленных суставах должен быть примерно 90 градусов. Нужно избегать чрезмерного выдвижения коленей вперед за носки, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Таз слегка отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. В нижней точке должно ощущаться легкое натяжение в приводящих мышцах бедра.
Отрыв штанги от пола. Движение осуществляется за счет разгибания ног в коленных суставах. Как только штанга оторвется от пола, подключается движение таза вперед. Это позволяет генерировать большее усилие и эффективнее использовать мышцы ног и ягодиц. В верхней точке необходимо полностью выпрямить ноги и корпус, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Важно избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
Перед выполнением становой тяги сумо необходимо тщательно разогреться и выполнить растяжку мышц ног, особенно приводящих мышц и задней поверхности бедра. Это позволит увеличить амплитуду движения и снизить риск травм. Перед подъемом штанги сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Выдох осуществляется после прохождения самой сложной точки амплитуды.
Противопоказания
Становая тяга, безусловно, является высокоэффективным упражнением для развития силы и мышечной массы, однако ее выполнение сопряжено с значительными нагрузками на организм. Поэтому при наличии определенных состояний здоровья становая тяга может быть не только неэффективной, но и опасной.
В первую очередь, ограничения касаются людей с заболеваниями позвоночника. Это обусловлено тем, что во время выполнения становой тяги позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, которая может усугубить течение таких заболеваний, как межпозвоночная грыжа, протрузия, остеохондроз и сколиоз. В случае грыжи и протрузии давление, создаваемое при подъеме тяжести, может спровоцировать выпадение диска и ущемление нервных корешков. При остеохондрозе и сколиозе нагрузка может привести к смещению позвонков, деформации межпозвонковых дисков и усилению болевого синдрома.
Кроме того, становая тяга противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, таких как аритмия, гипертония и ишемическая болезнь сердца. Упражнение создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к повышению артериального давления, нарушению сердечного ритма и даже инфаркту миокарда.
Также необходимо воздержаться от становой тяги при наличии травм и после операций на позвоночнике и коленях. В период реабилитации ткани еще недостаточно прочные, и чрезмерная нагрузка может привести к повторной травме или осложнениям.
Особое внимание следует уделить состоянию вен нижних конечностей. При варикозном расширении вен становая тяга категорически противопоказана. Поднятие тяжестей увеличивает венозное давление, что может привести к ухудшению состояния вен, образованию тромбов и развитию тромбофлебита.
Даже при отсутствии противопоказаний необходимо соблюдать правильную технику выполнения становой тяги и адекватно оценивать свои силы. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Видео выполнения тяги сумо
Начинающим атлетам рекомендуется проводить две силовые тренировки в неделю, разделяя нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Например, в первый день прорабатывать мышцы груди, а во второй – спины и ног, чередуя становую тягу и приседания. Совмещать эти упражнения в одной тренировке нецелесообразно из-за высокой нагрузки на мышцы ног и спины. Оптимальный объем нагрузки для становой тяги «сумо» составляет 3-6 подходов с весом 95% от разового максимума. Если атлет желает включить в программу отдельный день для приседаний, необходимо обеспечить достаточный отдых между тренировками ног и спины (не менее 4-5 дней).
Для достижения постоянного прогресса в становой тяге «сумо» важно учитывать два ключевых аспекта:
Взрывную силу. Чем быстрее атлет отрывает штангу от пола, тем легче выполнить упражнение. Для развития взрывной силы необходимо укреплять мышцы ног и спины, включая в программу приседания с паузой, рывковые подтягивания и запрыгивания на коробку.
Технику выполнения. Правильная техника – основа безопасности и эффективности. Необходимо отрабатывать тягу не только в полной амплитуде, но и в укороченной (с плинтов) и удлиненной (из ямы). Тяга с плинтов развивает силу хвата и психологическую устойчивость к большим весам, а тяга из ямы увеличивает нагрузку на квадрицепсы, способствуя росту силовых показателей.
Все эти советы пригодятся вам на тренировке, а как правильно делать упражнение и на чем сосредоточиться – смотрите в видео далее.
