Темп выполнения упражнений на тренировке – какой выбрать
Скорость выполнения упражнений, или темп, играет существенную роль в достижении тренировочных целей. Под темпом понимается время, затрачиваемое на концентрическую (подъем веса) и эксцентрическую (опускание веса) фазы движения, а также паузы между ними. Темп часто обозначают четырьмя цифрами. Например, обозначение 3120 расшифровывается следующим образом: 3 секунды на подъем веса, 1 секунда пауза в верхней точке, 2 секунды на опускание веса и отсутствие паузы в нижней точке.
Сколько упражнений делать на мышцу
Рассмотрим влияние темпа на эффективность тренировки зависит от поставленных целей:
Гипертрофия: при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, скорость концентрической фазы не играет решающей роли. Главное – поднять вес, используя максимальное количество мышечных волокон. Замедление концентрической фазы может свидетельствовать об избыточном рабочем весе. Однако эксцентрическая фаза имеет большое значение. Контролируемое опускание веса (например, в течение 2 секунд) способствует микротравмам мышечных волокон, что стимулирует их рост и повышает эффективность тренировки.
Сила: для развития максимальной силы важна высокая скорость концентрической фазы. Взрывное выполнение движения позволяет активировать быстросокращающиеся мышечные волокна, ответственные за силу и мощность. Тем не менее, контроль над эксцентрической фазой также необходим для предотвращения травм и обеспечения правильной техники выполнения упражнения.
Выносливость: здесь темп обычно более высокий, с короткими или отсутствующими паузами между фазами. Это позволяет выполнить большее количество повторений за определенное время, улучшая аэробные способности и мышечную выносливость.
Помимо влияния на рост мышц, силу и выносливость, темп выполнения упражнений также влияет на:
Технику: медленный темп помогает лучше контролировать движение и соблюдать правильную технику, что особенно важно для новичков.
Нервно-мышечную связь: концентрическое усилие с последующей паузой в верхней точке улучшает связь между мозгом и мышцами.
Время под нагрузкой: варьирование темпа позволяет изменять время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, что влияет на их адаптацию к тренировочному стимулу.
По всем причинам выше темп – важный параметр тренировочного процесса, который необходимо учитывать при составлении программы тренировок в зависимости от индивидуальных целей и уровня подготовки.
Как измеряется темп выполнения упражнений в тренажерном зале?
Интересно, что в эксцентрической фазе мышца способна развить большее усилие, чем в концентрической. Этот факт лег в основу тренинга с использованием негативных повторений, где акцент делается именно на медленном и контролируемом опускании веса. Для оптимизации тренировочного процесса и достижения различных целей, таких как развитие силы, гипертрофии или функциональных возможностей, Чарльз Поликвин, известный тренер и исследователь в области силового тренинга, разработал специальную систему темпа выполнения упражнений. Эта система представляет собой четырехзначную схему, где каждая цифра обозначает длительность определенной фазы движения:
Первая цифра: длительность эксцентрической фазы (опускание веса).
Вторая цифра: длительность паузы в нижней точке амплитуды.
Третья цифра: длительность концентрической фазы (подъем веса).
Четвертая цифра: длительность паузы в верхней точке амплитуды.
Например, схема 4/1/2/1 означает, что вес опускается 4 секунды, затем следует пауза 1 секунда, подъем выполняется за 2 секунды и в верхней точке делается пауза 1 секунда. Для обозначения короткой паузы используется цифра 0, а для обозначения взрывного движения – буква Х. Так, схема 4/2/Х/0 описывает 4-секундное опускание веса, 2-секундную паузу внизу, взрывной подъем и короткую паузу вверху. Основываясь на многолетних наблюдениях и анализе данных сотен спортсменов, Поликвин выявил корреляцию между временем под нагрузкой и тренировочным эффектом:
Относительная сила: 1-20 секунд.
Абсолютная сила: 1-40 секунд.
Функциональная гипертрофия: 20-40 секунд.
Гипертрофия: 40-70 секунд.
Время под нагрузкой рассчитывается как произведение количества повторений в подходе на время выполнения одного повторения. Например, при выполнении 8 повторений в темпе 4/0/Х/0 время под нагрузкой составит 40 секунд (8 повторений * 5 секунд на повторение). Даже одно повторение, выполненное в медленном темпе, может обеспечить достаточное время под нагрузкой для развития относительной силы. Классический пример – упражнение «Приседание Клокова» (7/6/Х/0) из методики Поликвина.
От чего зависит темп выполнения упражнений в зале?
Выбор оптимального темпа зависит, прежде всего, от тренировочных целей. Например, для развития силовой выносливости используется более медленный темп с акцентом на эксцентрическую фазу (например, 4-2-1), что увеличивает время под нагрузкой и стимулирует мышечный рост. В то же время, для развития взрывной силы применяют быстрый темп с фокусом на концентрическую фазу (например, 1-0-1), что позволяет развить максимальную скорость и мощность движения. Другие факторы:
Амплитуда движения также влияет на выбор темпа. Чем больше амплитуда, тем больше времени требуется на выполнение каждой фазы движения. Например, при выполнении приседаний с полной амплитудой темп будет медленнее (3-1-2), чем при частичных приседаниях (2-1-1).
Важно учитывать и уровень подготовки атлета. Новичкам рекомендуется начинать с умеренного темпа (2-1-2), постепенно увеличивая скорость по мере адаптации к нагрузкам.
Кроме того, темп может варьироваться в зависимости от типа упражнения. Так, в изолирующих упражнениях, направленных на проработку отдельных мышечных групп, часто используется более медленный темп для максимального напряжения целевой мышцы. В базовых же упражнениях, задействующих несколько мышечных групп, темп может быть более быстрым.
Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма. Некоторым атлетам комфортнее тренироваться в более быстром темпе, другим же – в более медленном. Важно прислушиваться к своим ощущениям и подбирать темп, который позволяет эффективно выполнять упражнения без риска травм.
