Как делать мертвую тягу
Мертвая тяга (дэдлифт, deadlift) – это базовое силовое упражнение, в котором атлет поднимает штангу с пола до полного выпрямления тела. Это одно из самых эффективных движений для развития силы и мощности всего тела, задействующее множество мышечных групп, включая мышцы ног, спины, ягодиц и кора. В конце XIX – начале XX века мертвая тяга стала популярным упражнением среди силачей и борцов. В 1920-х годах она была включена в программу первых соревнований по тяжелой атлетике. В 1970-х годах мертвая тяга стала одним из трех упражнений в пауэрлифтинге. Среди пионеров мертвой тяги можно назвать таких знаменитых силачей, как Евгений Сандов, Георг Гаккеншмидт и Артур Саксон.
Дэдлифт задействует большое количество мышечных групп, что способствует значительному увеличению силы и мощности всего тела.
Тяга эффективно укрепляет мышцы разгибатели спины, что важно для поддержания правильной осанки и профилактики травм позвоночника.
Deadlift имитирует естественные движения человека, такие как поднятие тяжелых предметов с пола, что повышает функциональные возможности организма.
Также движение стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, что способствует росту мышц и улучшению общего состояния организма. Стоит помнить, что при неправильной технике тяга может привести к травмам спины, коленей или других суставов. Движение не рекомендуется людям с проблемами с позвоночником, коленями или другими суставами.
Главное отличие мертвой тяги от становой заключается в степени сгибания ног и траектории движения штанги. В мертвой тяге ноги практически прямые, штанга скользит вдоль них, акцент на мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. В становой тяге ноги сгибаются в коленях, штанга движется по более вертикальной траектории, нагрузка распределяется между ногами, спиной и ягодицами.
Какие мышцы работают
Дэдлифт – комплексное упражнение, вовлекающее в работу обширный массив мышц. Его можно рассматривать как глобальное мышечное усилие, направленное на поддержание и перемещение значительного внешнего сопротивления. Что именно работает:
Разгибатели спины – группа мышц вдоль позвоночника, отвечает за поддержание прямого положения туловища и его разгибание во время подъема штанги. Статическая и динамическая работа разгибателей спины обеспечивает стабильность позвоночного столба и предотвращает его сгибание под действием нагрузки.
Большие ягодичные мышцы – являются мощными разгибателями тазобедренного сустава, активно участвуя в выпрямлении туловища и отрыве штанги от пола. Их работа обеспечивает эффективную передачу усилия от ног к туловищу.
Мышцы задней поверхности бедра, а еще полусухожильные и полуперепончатые мышцы выполняют функцию разгибания тазобедренного сустава и сгибания коленного сустава. В мертвой тяге они работают преимущественно в изометрическом режиме, стабилизируя положение таза и коленей.
Квадрицепсы участвуют частично, обеспечивая стабильность коленного сустава и контролируя его небольшое сгибание в начальной фазе подъема.
Трапециевидные мышцы участвуют в удержании штанги и стабилизации плечевого пояса, а предплечья отвечают за силу хвата и удержание штанги в руках.
Также в работу включены глубокие мышцы живота и спины, которые стабилизируют позвоночник и таз, создавая прочный «корсет», который предотвращает травмы и обеспечивает эффективную передачу усилия.
Варианты выполнения
Мертвая тяга, будучи высокоэффективным упражнением для развития силы и мощности задней кинетической цепи, допускает вариативность в исполнении, обусловленную использованием различного оборудования. Рассмотрим основные варианты:
Со штангой. Технически более сложный вариант, требующий хорошей координации и стабильности. Здесь используется хват сверху (пронированный) или смешанный хват (одна рука пронирована, другая супинирована). Смешанный хват обеспечивает более надежное удержание штанги при работе с большим весом. Штанга движется строго вертикально, вдоль голеней и бедер. Любые отклонения от вертикальной траектории увеличивают риск травмы позвоночника. Максимально активируются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины.
С гантелями. Позволяет более изолированно проработать каждую ногу, улучшая нейромышечную связь и симметрию развития. Технически менее сложный вариант, подходящий для начинающих атлетов. Гантели удерживаются в руках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Снаряды движутся вдоль ног, сохраняя вертикальную траекторию. Акцент нагрузки смещается на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
В тренажере Смита. Здесь штанга фиксирована на вертикальных направляющих. Вариант обеспечивает строго вертикальную траекторию движения штанги, снижая требования к стабилизации и координации. Подходит для атлетов с проблемами с позвоночником или для изолированной проработки мышц задней поверхности бедра.
Биомеханические особенности: используется хват сверху (пронированный), вес движется строго вертикально вдоль направляющих тренажера. Основная часть нагрузки приходится на мышцы задней поверхности бедра. Выбор варианта мертвой тяги зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и наличия оборудования. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки, но все они помогают развить силу и хват.
Техника выполнения мертвой тяги
В основе исполнения дэдлифта лежит биомеханика разгибания тазобедренного сустава с практически выпрямленными коленями, что отличает его от классической становой тяги. Что нужно делать:
Встаньте перед штангой, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Штанга расположена над подъемами стоп.
Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Возможны два варианта хвата: прямой (ладони направлены вниз) или разнохват (одна кисть направлена вниз, другая вверх).
В исходной позе спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Грудь «раскрыта», плечи слегка сведены. Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы ног, ягодиц и кора. Создайте предварительное напряжение в мышцах спины, «стягивая» лопатки вместе.
Выдохните и начните поднимать штангу, разгибая тазобедренный сустав. Движение должно быть плавным и подконтрольным. Штанга скользит вдоль ног, сохраняя близкий контакт.
В верхней точке тело полностью выпрямлено, плечи развернуты. Сохраняйте напряжение в мышцах кора и ягодиц. Вдохните и опустите штангу на пол, сохраняя ровную спину и контролируя движение.
Ключевой момент — сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения. Избегайте округления спины в любой фазе движения. Штанга должна двигаться строго вертикально, близко к голеням. Не допускайте отклонения штанги вперед или назад. На тренировке используйте обувь с плоской подошвой для обеспечения устойчивости.
Видео выполнения
В видео ниже вы узнаете, как правильно выполнять дэдлифт, посмотрите на технику и получите ценные советы, которые помогут в тренировках.
