Упражнения на тренажерах в спортзале
В зале помимо штанг и гантелей есть еще куча разных тренажеров. Зачем они вообще нужны, если можно и со своим весом заниматься, и со штангой?
Как правильно делать тягу нижнего блока
Во-первых, тренажеры помогают изолировать мышцы. Представьте, что вы делаете приседания со штангой. В этом упражнении работают не только ноги, но и спина, пресс, даже руки немного. А вот в тренажере для разгибания ног нагрузка идет четко в квадрицепсы.
Во-вторых, тренажеры безопаснее. Они же задают строгую траекторию движения, и вам не нужно думать о том, как бы удержать равновесие и не уронить вес. Это особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера.
В-третьих, тренажеры позволяют работать с большим весом. Например, в жиме ногами вы сможете поднять гораздо больше, чем в приседаниях. А больший вес – это больший стресс для мышц, а значит, и больший рост.
В-четвертых, тренажеры проще в освоении. Чтобы правильно приседать со штангой, нужно долго ставить технику. А вот сесть в тренажер и начать двигать ногами или руками гораздо легче.
Дополнительно тренажеры позволяют прорабатывать мышцы под необычными углами, что дает дополнительный стимул к росту. Например, тренажер для сведения ног позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра так, как вы никогда не нагрузите ее с помощью свободных весов. Далее рассмотрим перечень упражнений, которые делать в зале, чтобы за короткую тренировку прокачать все тело.
Гиперэкстензия
Это упражнение, которое часто недооценивают, а зря! Оно отлично прорабатывает заднюю цепь, укрепляет спину и даже улучшает осанку. Главная цель гиперэкстензии – это разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника. Чем они сильнее, тем лучше ваша осанка и меньше риск получить травму спины. Кроме разгибателей участвуют:
ягодичные мышцы – помогают разгибать тазобедренный сустав;
бицепсы бедра – находятся на задней поверхности ноги и тоже участвуют в разгибании корпуса;
мышцы задней поверхности бедра.
Гиперэкстензия улучшает здоровье спины, но и поможет вам стать сильнее в других упражнениях, например, в становой тяге и приседаниях.
Настройте тренажер: вам нужно отрегулировать высоту подушек так, чтобы верхняя часть бедра плотно прилегала к ним, а таз немного свисал.
Займите исходное положение: лягте на тренажер животом вниз, заведите голени за валики, стопы уприте в платформу. Корпус должен быть прямым, взгляд направлен вниз.
Начните движение: плавно опустите корпус вниз, сгибая спину в пояснице. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в мышцах спины.
Вернитесь в исходное положение: поднимите корпус вверх, сокращая мышцы спины и ягодиц. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть прямой.
Делайте движение плавно и контролируемо, если вы чувствуете боль в спине, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за консультацией – вероятно у вас проблемы с поясницей или тазом.
Качаем ноги – жим, сгибание и разгибание, сведение и отведение
Комплекс – настоящая «бомба» для прокачки ног, особенно если вы новичок. Жим ногами качает квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедра (задняя часть бедра), ягодичные.
Лягте на спинку тренажера, плотно прижав поясницу. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
Снимите платформу с ограничителей и плавно опустите ее, сгибая ноги в коленях.
Угол в коленях должен быть около 90 градусов, но не меньше, чтобы не травмировать суставы.
Мощным движением выжмите платформу вверх, не разгибая ноги до конца в верхней точке.
Сгибание ног задействует бицепсы бедра и способствует формированию красивой формы ног.
Лягте на живот на тренажер или сядьте в него, в зависимости от конструкции.
Заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше пяток.
Возьмитесь за рукоятки и на выдохе согните ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам.
В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы бедра, задержите напряжение на 2-3 сек и опустите ноги в исходное положение.
Разгибание ног – это изолированная проработка передней поверхности бедра, увеличение силы и объема квадрицепсов.
Сядьте на тренажер и заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше стоп.
Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выпрямите ноги в коленях.
В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите квадрицепсы, после вернитесь в и.п.
Сведение и разведение ног прокачивает приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) при сведении ног, отводящие мышцы бедра (внешняя поверхность) при разведении ног.
Сядьте в тренажер для сведения/разведения ног, установите ноги на подставки.
На выдохе сведите/разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера.
В конечной точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы, вдыхая, вернитесь в начальную точку.
Перед выполнением любых комплексов обязательно сделайте разминку. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Верхний и нижний блок на спину
Оба движения выполняются на специальных тренажерах и отлично прорабатывают мышцы спины. В качалке их часто делают в комплексе, чтобы как следует «нагрузить» спину. В обоих упражнениях задействованы широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные части, а также бицепсы и дельты.
Тяга верхнего блока
Сядьте на тренажер и отрегулируйте упор для ног так, чтобы бедра были плотно зафиксированы. Это нужно, чтобы вы не поднимались вместе с весом.
Возьмитесь за рукоятку широким хватом (шире плеч). Хват может быть прямым, обратным или параллельным. Экспериментируйте и выбирайте тот, который вам больше нравится.
Слегка прогнитесь в пояснице и отклоните корпус назад. Грудь должна быть «колесом».
На выдохе плавно подтяните рукоятку к верхней части груди, сводя лопатки вместе. В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение. Не бросайте вес! Контролируйте движение на всей амплитуде.
Тяга нижнего блока
Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу. Спина должна быть прямой.
Возьмитесь за рукоятку. Обычно в этом упражнении используется V-образная рукоятка.
На выдохе подтяните рукоятку к животу, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль тела.
В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
Не горбитесь и не помогайте себе ногами или корпусом. Движение должно выполняться только за счет мышц спины.
Жимовые тренажеры на грудь и плечи
Они отлично подходят как новичкам, так и опытным атлетам, чтобы прокачать верхнюю часть тела. В первую очередь в них нагружаются грудные мышцы (большая и малая). Также в работу включаются передние дельты (плечи), трицепсы и мышцы кора, которые помогают стабилизировать положение тела. Какие бывают тренажеры?
Жим от груди. Это может быть тренажер, имитирующий жим штанги лежа, но с фиксированной траекторией движения. Бывают варианты с горизонтальной и наклонной скамьей, что позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки грудных мышц.
Жим от плеч. Здесь вы толкаете вес вверх над головой. Такие тренажеры хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы.
«Хаммер». Это тренажер с двумя независимыми рычагами, которые нужно сводить перед собой. Он позволяет хорошо прочувствовать работу грудных мышц и увеличить их силу.
Рассмотрим пару упражнений для лучшего понимания.
Жим в тренажере с горизонтальной скамьей
Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь спиной к спинке. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вперед, полностью выпрямляя руки. Медленно верните вес в исходное положение.
Жим в тренажере «Хаммер»
Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Мощно сведите рукоятки перед собой, напрягая грудные мышцы. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
Жим в тренажере от плеч
Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Медленно верните руки в исходное положение. Вы можете использовать разные тренажеры и упражнения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Пресс и мышцы кора
Пресс отлично качается на турнике или просто со штангой или гантелей, но тренажеры вносят разнообразие в занятия, поэтому могут быть полезны.
Римский стул
Это такая наклонная скамья, где вы фиксируете ноги и качаете корпус. Какие мышцы работают: прямая мышца живота (те самые кубики!), косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра.
Садитесь на скамью, запираете ноги под валиками.
Руки скрещиваете на груди или за голову (хардкорный вариант).
Плавно опускаете корпус назад, спину держите ровно, угол примерно 45 градусов.
На выдохе мощно поднимаете корпус вверх, напрягая пресс, как будто сейчас сделаете суперменский удар!
В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягите пресс.
На римском стуле можно делать скручивания, подъемы ног к груди, боковые наклоны. В общем, это комплексный тренажер.
Фитбол
Это – большой упругий мяч, на котором нужно удержать равновесие. Какие части тела работают: все мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, мышцы спины, диафрагма, мышцы тазового дна), мышцы-стабилизаторы. Рассмотрим как выполнять обратные скручивания.
Ложитесь на спину, голени кладете на фитбол. Руки вытянуты вдоль тела или за головой (для профи).
На выдохе подтягиваете колени к груди, подкатывая мяч к себе. Таз отрывается от пола.
На вдохе возвращаетесь в исходное положение, отталкивая мяч обратно.
Дополнительные вариации – планка на фитболе (руки или ноги на мяче), скручивания на фитболе, подъемы таза с опорой на фитбол. В целом, с фитболом можно сделать кучу всего интересного!
