Как делать французский жим – виды, советы, техника
Это – узконаправленное упражнение, предназначенное для проработки трицепса. В его основу положено разгибание рук в локтевом суставе с дополнительным весом. Польза и плюсы движения:
В повседневной жизни мы постоянно сталкиваемся с необходимостью что-то толкать, бросать или удерживать. Будь то дверь, мяч или тяжелая сумка – во всех этих действиях активно участвует трицепс. Развитый трицепс – это не просто красивые руки, это залог успешного выполнения множества ежедневных задач.
Кроме того, французский жим помогает укрепить локтевой сустав, делая его более стабильным. Это снижает риск травм, которые могут возникнуть при физических нагрузках – будь то поднятие тяжестей, игра в теннис или даже обычная работа за компьютером.
Это упражнение универсально, как швейцарский нож. Его можно выполнять с гантелями, штангой или на блочном тренажере, варьируя угол наклона и хват. Благодаря этому французский жим легко вписать в любую тренировочную программу, независимо от вашего уровня подготовки и целей.
Однако помните: в любом деле важна техника. Выполняя жим, сосредоточьтесь на контроле движения, избегайте рывков и инерции. Если у вас есть проблемы с локтевыми суставами, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Виды французского жима
Вариативность выполнения позволяет акцентировать нагрузку на разные пучки трехглавой мышцы плеча и интегрировать упражнение в тренировочные программы с различными целями. Основные разновидности:
Лежа. Позволяет работать с большим весом и обеспечивает максимальную стабильность положения тела, что снижает риск травм. Однако может ограничивать амплитуду движения в плечевом суставе.
На наклонной скамье. Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном смещает акцент на длинную головку трицепса. Увеличивает амплитуду движения и растяжение мышц, но требует большей стабилизации корпуса.
С гантелями. Выполнение с гантелями позволяет работать каждой рукой независимо, что способствует более сбалансированному развитию мышц и улучшению нейромышечной связи. Однако требует большей концентрации и контроля движений. Может выполняться как лежа, так и сидя.
Сидя. Позволяет лучше контролировать положение спины и снижает нагрузку на поясницу. Но амплитуда движения может быть ограничена.
Стоя. Выполняется с гантелями или штангой. Требует хорошей стабилизации корпуса и координации движений. Позволяет работать с меньшим весом, но акцентирует нагрузку на латеральную головку трицепса.
В наклоне. Выполняется стоя в наклоне с гантелями. Изолирует длинную головку трицепса и позволяет добиться максимального ее растяжения. Требует хорошей физической подготовки и стабильности корпуса.
Обратным хватом. Выполняется с штангой обратным хватом. Смещает акцент на медиальную головку трицепса и мышцы предплечья. Технически более сложный вариант.
Жим Тейта. Разновидность жима с гантелью, выполняемая лежа с согнутой в локте рукой. Позволяет максимально изолировать трицепс и добиться его пикового сокращения.
Также есть модификации упражнения с использованием кроссовера или выполнение жима с собственным весом. В последнем случае используются французские, а также обратные отжимания от скамьи. В домашних условиях жим делают с резиновой петлей, если нет других утяжелителей. Рассмотрим наиболее эффективные виды с разным типом снаряжения.
Французский жим со штангой
Основная нагрузка в французском жиме приходится на трицепс. Длинная головка активируется при отведении руки назад или поднятии ее над головой, латеральная головка отвечает за разгибание руки, а медиальная головка стабилизирует локоть в движении. В зависимости от варианта выполнения французского жима (лежа, сидя, стоя) и положения рук акцент нагрузки может смещаться на разные головки трицепса.
Техника выполнения:
Вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, стопы плотно упираются в пол. Возьмите штангу хвата на ширине плеч или немного уже, ладони направлены вверх.
Поднимите штангу над грудью, руки полностью выпрямлены. Из этого положения медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях. Локти должны быть фиксированы и направлены вверх.
В нижней точке штанга должна находиться рядом с головой. Затем разгибайте руки, возвращая штангу в исходное положение.
Жим можно выполнять с различными видами грифа (прямой, EZ-образный). Кроме того, существуют варианты упражнения сидя и стоя. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижность плеч и локтей, движение должно происходить только в локтевом суставе. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранить напряжение в мускулах.
Французский жим с гантелями
Оно эффективно воздействует на все зоны трицепса. В качестве отягощения используются гантели, что позволяет выполнять движение каждой рукой независимо, обеспечивая сбалансированное развитие мышц и улучшая нейромышечную координацию.
Техника выполнения:
Расположитесь на скамье: лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав спину и пятки к поверхности, чтобы не скользить.
Возьмите гантели нейтральным хватом: (ладони смотрят друг на друга). Выпрямите руки вертикально вверх, локти чуть согнуты и прижаты к голове.
Опускайте гантели: на вдохе плавно опускайте гантели за голову, сгибая руки в локтях. Не спешите, делайте все четко, без рывков. Плечи и локти не должны двигаться, работайте только локтевым суставом. Внизу гантели должны быть на уровне ушей или чуть ниже.
Поднимайте гантели: на выдохе мощно, но без рывков, разгибайте руки в локтях, возвращая гантели в исходное положение. Вверху полностью выпрямляйте руки, напрягая трицепсы до отказа.
Не гонитесь за весом, берите такой, чтобы сделать 8-12 повторений с идеальной техникой. Локти смотрят вверх и чуть внутрь, ближе к голове. Если разводить их в стороны, то эффективность упражнения упадет, а риск травмы локтя возрастет. Никаких рывков и читинга! Движение должно быть плавным и контролируемым. Внизу не касайтесь гантелями головы, чтобы трицепсы постоянно были в напряжении. Вверху полностью выпрямляйте руки, чтобы как следует их растянуть.
Разнообразьте тренировки – французский жим с одной гантелью позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой руки по отдельности. А жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент нагрузки на длинную головку трицепса.
Французский жим в кроссовере
Выполнение этого упражнения в кроссовере, в отличие от вариантов со свободными весами, позволяет сохранять постоянное напряжение в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения, что способствует более эффективному мышечному росту и увеличению силы. Основная нагрузка при выполнении французского жима в кроссовере приходится на трицепс. В зависимости от варианта хвата и положения тела могут активироваться различные головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечья, которые стабилизируют запястье и удерживают рукоятку кроссовера.
Техника выполнения:
Вам нужно встать лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за прямую или изогнутую рукоятку кроссовера верхним хватом, руки выпрямлены, локти слегка согнуты и фиксированы рядом с туловищем. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На выдохе плавно опустите рукоятку вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке рукоятка должна находиться рядом с бедрами, предплечья параллельны полу. Угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.
На вдохе разгибайте руки в локтях, возвращая рукоятку в исходное положение. Важно контролировать движение и избегать рывков.
Французский жим в кроссовере можно выполнять с различными видами хватов и положениями тела. Например, используя канатную рукоятку, можно увеличить амплитуду движения и акцентировать нагрузку на латеральную головку трицепса. Выполнение упражнения с нижним блоком кроссовера позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса.
Сохраняйте локти фиксированными рядом с туловищем на протяжении всего упражнения. Не разводите их в стороны и не выдвигайте вперед. Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе. Избегайте использования инерции. Включите французский жим в кроссовере в свою тренировочную программу для целенаправленной проработки трицепса и увеличения его объема и силы. Правильное и регулярное выполнение французского жима в кроссовере поможет вам добиться значительных результатов в развитии мышц рук и улучшении их эстетического вида.
