Упражнения с гантелями для женщин
В фитнес-мире существует множество мифов, связанных с женскими тренировками. Один из самых распространенных – это убеждение, что упражнения с гантелями превратят женщину в «качка» и лишат ее природной женственности. Это вовсе не так. Прежде всего, упражнения с гантелями помогают женщинам эффективно сжигать калории и избавляться от лишнего жира. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, что способствует похудению и формированию стройной фигуры.
Упражнения на руки с гантелями дома
Во-вторых, гантели – отличный способ укрепить мышцы и придать телу подтянутый вид. Регулярные тренировки помогут вам избавиться от дряблости рук, укрепить мышцы спины и коррекции осанки, а также сформировать красивую линию плеч. В-третьих, упражнения с гантелями повышают плотность костной ткани. Это особенно важно для женщин, так как с возрастом они более склонны к развитию остеопороза. Силовые тренировки помогают укрепить кости и снизить риск переломов. Не стоит забывать и о том, что силовые тренировки повышают уровень эндорфинов – гормонов счастья. Это помогает бороться со стрессом, улучшает настроение и повышает самооценку. Далее разберем основные упражнения, которые помогут сделать красивой фигуру, особенно попу и ноги.
Приседания с гантелями
Это упражнение является базовым как для женщин, так и для мужчин. Оно подходит для всех уровней подготовки, не требует никакого снаряжения и оборудования. Его можно выполнять как в специально выделенное время, так и в перерывах между работой или домашними делами. Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы – это крупные мышцы на внешней поверхности ноги от колена до таза. Именно с их помощью формируются красивые ноги и прокачивается сила. Также упражнение частично задействует латеральную поверхность бедра, то есть боковую, заднюю часть и ягодичные мышцы.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо правильно приседать и четко соблюдать технику. Как правильно выполнять приседания с гантелями:
Для начала примите исходное положение. Встаньте ровно, выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч, можно чуть шире. Здесь важно, чтобы вам было удобно. Если присутствуют какие-то травмы коленей, то стопы можно развернуть наружу. Это сместит нагрузку на внутреннюю часть бедра, но обезопасит от дополнительных повреждений суставов.
Возьмите гантели в руки и просто держите их, не надо прижимать близко к телу или разводить в стороны. Начинайте приседать, сохраняя спину ровной, сгибайте колени, корпус держите максимально прямо. Небольшой наклон вперед нужен для соблюдения равновесия.
Отводите таз назад, как будто садитесь на стул. Рекомендуется приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Здесь все зависит от вашей антропометрии. Если позволяет длина рук и колени, приседайте глубже. Важно, в конце приседания гантели не должны стоять на полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите присед еще 12 раз или больше. Чем больше повторов в одном подходе вы делаете, тем больше вы развиваете выносливость и силу. Малое количество повторов с большим весом увеличит объем мышц.
Выпады с гантелями
Выпады можно назвать разновидностью приседаний, но они намного сложнее и здесь работают немного другие мышечные группы. В первую очередь вы должны обладать хорошим равновесием, чтобы не заваливаться в стороны при выполнении движения. Также здесь нагрузка смещается на ягодичные мышцы, а внутренняя часть бедра практически не участвует.
Упражнение может быть сложным для тех, у кого есть проблемы с коленями. В этом случае используйте специальные страховочные бинты или начните заниматься без дополнительного веса. Разберем правильную технику выполнения выпадов:
Примите исходное положение, как и в упражнении выше. Встаньте ровно, не сутультесь, гантели держите на выпрямленных руках. Допускается взять одну гантель и поместить ее в ту руку, со стороны которой планируете делать выпад. Такой подход вовлечет в работу мышцы-стабилизаторы корпуса и поможет прокачать боковые части пресса.
Сделайте широкий шаг вперед одной из ног, вторая должна остаться на месте. Приседайте, перенося свой вес на выставленную ногу. В конечной точке выставленная нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов.
Задняя опорная нога может быть выпрямлена или согнута в зависимости от того, как вам удобно и какой ширины шаг вы сделали. Рекомендовано не выносить корпус вперед, также следите, чтобы колено тренируемой ноги не выступало за носок этой же ноги.
Если у вас достаточный уровень подготовки и упражнение кажется легким, можно увеличить вес снаряда или делать выпады от опоры. В последнем случае тренируемая нога ставится на какое-либо возвышение.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга идеально подходит для прокачки задней поверхности бедра, ягодичных мышц, а также ряда вспомогательных мускулов, как разгибатели спины, мышцы кора, а также косые мышцы живота. Косвенно в нем участвуют руки, в частности, предплечья, плечи и немного спина. Это упражнение очень похоже на становую тягу, однако выполняется исключительно с гантелями. Движение подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Его можно выполнять, стоя на двух ногах или на одной. Если у вас проблемы с равновесием, выбирайте первый вариант. Как правильно делать румынскую тягу рассмотрим далее:
Примите исходное положение как и для приседаний. Встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч, можно их поставить чуть уже. Немного согните ноги в коленях. Это необходимо как для создания супинации, так и для устойчивости.
Начинайте наклоняться к полу, не допуская прогибов в поясничном отделе. В нижней точке возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу. Поднимайтесь в исходное положение вместе с гантелями. Опять-таки не прогибайтесь.
Начните движение вверх с распрямления ног. Они должны дать толчок остальному телу. В верхней точке вы стоите прямо и держите гантели перед собой. Можно опереть их о собственные бедра.
Это упражнение безопасно, оно не сильно нагружает суставы и подходит для любого возраста. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять его на одной ноге. Вторая нога еще в исходном положении отводится назад и остается на весу в течение всего подхода.
Ягодичный мостик с гантелью
Это упражнение направлено на увеличение силы и улучшение внешнего вида ягодиц. Параллельно с ягодичными мышцами задействуются квадрицепсы внутренняя часть бедра. Также в работу включаются икроножные мышцы, мелкие мышцы стоп, прямая и косая мышцы живота.
Чтобы хорошо проработать перечисленные мускулы, важно правильно выполнять упражнения:
Лягте на пол или спортивный коврик. Важно, чтобы поверхность под вами была твердой и не прогибалась. Гантель положите себе на бедра, не нужно держать ее в руках. Ноги согните в коленях, стопы должны стоять на расстоянии 25-30 см от ягодиц.
Придерживая спортивный снаряд руками, отрывайте таз от пола и поднимайте его максимально высоко. Не нужно сильно прогибать поясницу, лучше напрягайте ягодицы и выталкивайте ягодичными мышцами бедра вперед.
В верхней точке оставайтесь 4 секунды, после чего медленно опускайте тело на пол. В одном подходе достаточно сделать 15-20 повторений. Количество сетов установите самостоятельно.
Если вам слишком тяжело, поставьте стопы поближе к ягодицам. Если слишком легко, вы можете увеличить вес гантели, отставить стопы подальше от ягодиц, или же выполнять мостик с упором только на одну ногу. Вторая нога в это время выпрямлена и всё время находится на весу.
Боковые выпады с гантелями
Это упражнение направлено на развитие силы внутренней поверхности бедра. Параллельно оно задействует квадрицепсы и икроножные мышцы, укрепляет голеностоп, улучшает равновесие и координацию, а также помогает сбросить вес. Правильная техника здесь очень важна, так как помогает избежать травм.
Вы можете выполнять упражнение с одной или с двумя гантелями. Для новичков рекомендуется использовать только одну.
Для принятия исходного положения встаньте ровно, ноги поставьте намного шире плеч. В правой руке держите гантель. Левую можете упереть вбок или выставить вперед для равновесия.
Сохраняя спину ровной и не наклоняясь вперед, сгибайте правую ногу в колени до тех пор, пока бедро не станет параллельно пола. В нижней точке гантель не должна соприкасаться с полом. Если вам больно или неудобно, измените положение ног или приседайте не так глубоко.
Вернитесь в исходное положение и выполните еще 8-12 приседаний на правую ногу. Далее выполняйте подход с левой ноги.
Если вы используете две гантели сразу, можете поочередно приседать на правую и левую ногу. Это значительно сэкономит время на выполнении упражнения.
