Упражнения на руки с гантелями дома
В современном мире, где физическая активность часто отходит на второй план, многие забывают о важности силовых тренировок, в частности, о проработке мышц рук. И мужчины, и женщины могут извлечь огромную пользу из регулярных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости верхних конечностей. Давайте разберемся, зачем это нужно и как можно эффективно качать руки даже в домашних условиях.
Упражнения на бицепс с гантелями
Сильные руки – это необходимость для выполнения повседневных задач. Носить сумки, поднимать детей, заниматься ремонтом или садоводством – все эти действия требуют определенных физических усилий, с которыми справятся только тренированные мышцы.
Тренировка рук способствует улучшению общей физической формы и здоровья. Укрепление мышц рук положительно влияет на осанку, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает общий тонус организма.
Красивые, подтянутые руки – это важная составляющая эстетически привлекательной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Рельефные бицепсы и трицепсы придают телу спортивный и подтянутый вид, повышая самооценку и уверенность в себе.
Тренировки помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно с возрастом. Это служит отличной профилактикой остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? Не отчаивайтесь! Существует множество эффективных упражнений для прокачки рук, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием или даже без него. Отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями или эспандером – все это доступно каждому, кто желает укрепить свои руки и улучшить физическую форму.
Упражнения на трицепс
Трицепс увеличивает общий объем рук и делает вас значительно сильнее. Благодаря физической силе вы будете более уверены в себе, а также сможете быстрее и легче выполнять базовые задачи.
Алмазные отжимания с гантелями
Движения задействуют в основном трицепсы, вторичная нагрузка ложится на передний пучок дельт, также частично развивается верхняя часть грудных мышц Упражнение может быть неудобным или неприятным для тех, у кого присутствуют травмы лучезапястных суставов, а также есть проблемы с супинацией плеча. Попробуйте выполнить движение, если оно вам не подходит, переходите к упражнениям, перечисленным ниже.
Как делать алмазные отжимания?
От обычных они отличаются узкой постановкой кистей, в стандартном варианте указательные пальцы соприкасаются, а ладони — развернуты в стороны.
Поставьте на пол гантели, как будто это две боковые части треугольника. Гантели ставятся на уровне нижней части груди. Для упражнения лучше всего подойдут гантели с квадратной или шестиугольной формой, обычные круглые диски усложняют движение так, как нужно следить за равновесием.
Примите упор лежа на гантелях и начинайте опускать тело грудью вниз, пока ваш торс не соприкоснется со снарядами. В нижней точке задержитесь на 2-3 секунды и медленно возвращайтесь назад.
Контролировать негативную фазу движения очень важно. Здесь трицепс находится под высоким напряжением, а, следовательно, развивается и растет. Как и в обычных отжиманиях, не прогибайте поясницу, не горбитесь, голову держите ровно, смотрите в пол.
Для новичка достаточно сделать 5-7 таких отжиманий с 2-3 подходов. Профессионалы могут выбирать количество повторов в зависимости от своего уровня.
Жим гантели из-за головы
Упражнение идеально подходит для прокачки всех трех пучков трицепса. Регулярное включение его в тренировки позволяет быстро нарастить объем руки и сделать так, чтобы рукава футболки облегали руку, а не болтались на ней, как флаги.
Как правильно выполнять упражнение:
Подберите гантель весом, который сможете поднять не менее восьми раз. Встаньте ровно, ноги поставьте как вам удобно, спину не сутульте. Предположим, вы взяли гантель в правую руку. Левая рука произвольно висит вдоль тела или уперта вбок, это не имеет значения.
Правую руку поднимите над головой, ладонь со сжатой в ней гантелей должна смотреть в левую сторону. Рука от плеча до локтя практически не должна двигаться. Далее опускайте гантель за голову, сгибая руку в локтевом суставе.
Старайтесь, чтобы амплитуда движения была максимально возможной. Опустив руку, подождите 2-3 секунды и возвращайте ее в исходное положение над головой. Не торопитесь и контролируйте каждую фазу движения.
Сделайте нужное вам количество повторов и подходов, затем выполните упражнения с другой рукой. Можно сэкономить время, если делать подход правой рукой, а потом левой без отдыха. Упражнение дает сильную нагрузку на локтевой сустав, поэтому не старайтесь взять максимально возможный вес. Даже если выполнение кажется вам легким, хотя бы неделю потренируйтесь, чтобы приучить к нагрузке локтевой сустав.
Разгибание руки в наклоне
Здесь вам понадобится скамейка или другая поверхность, которая будет находиться на уровне ваших колен. Упражнение хорошо подходит для проработки трицепса в комплексе. Дополнительно задействуется задняя дельта. Небольшая нагрузка приходится на мышцы спины и трапеции.
Как начать разгибание:
Подойдите к скамье, встаньте от нее с правой стороны, левое колено поставьте на скамейку, наклонитесь вперед и левой рукой также упритесь в поверхность. Возьмите гантель нужного вам веса и подтяните ее к корпусу. Рука от плеча до локтя должна идти параллельно с телом, от локтя до кисти просто свисать вниз в пол. Это будет исходным положением.
Далее выпрямляйте руку от локтя до кисти, то есть отводите ее вместе с гантелью назад. В идеале в конечной точке рука должна быть полностью прямой, не нужно тянуть ее как можно выше к потолку. В верхней точке прочувствуйте свой трицепс и задержите вес на 2-3 секунды. Далее опускайтесь в исходное положение.
Количество повторов и подходов движения на обе руки зависит от уровня вашей тренированности. Если чувствуете, что вам уже слишком тяжело, прекратите тренировку или возьмите более легкую гантель.
Это упражнение является наименее безопасным для всех суставов рук, однако оно будет неэффективным при использовании слишком больших весов, если вы не можете дожать гантель и полностью выпрямить руку.
Упражнения на бицепс
Бицепс участвует во многих упражнениях, включая отжимания, подтягивания на турнике и прочие действия, где требуется сгибание рук. Специализированные упражнения на развитие двуглавой мышцы помогают не только увеличить ее объем, но и придать ей красивую форму. В домашних условиях прокачка доступна как с дополнительным весом, так и с собственным. Используя гантели, которые легко купить в любом спортивном магазине, вы сможете улучшить свою форму буквально за 2-3 месяца.
Сгибания рук стоя попеременно
Работают бицепс, мышцы предплечья и кисти. Для правильного выполнения важно освоить хорошую технику.
Как делать сгибания?
Встаньте ровно. Выпрямите спину. Положение ног произвольное, но должно быть удобно для вас. В каждую руку возьмите по одной гантели. Для принятия исходного положения, разверните кисти с весом наружу. Если вам некомфортно это положение, не нужно полностью поворачивать кисти от себя, но разверните их хотя бы немного.
Сохраняя ровное положение тела, начинайте сгибать правую руку в локтевом суставе. Левая рука со второй гантелей остается на месте. Двигать плечом правой руки также не нужно. Поднимите гантель до уровня груди или выше. В идеале она должна коснуться передней дельты одноименной руки.
Задержите положение на 2 секунды и опускайте руку обратно. Теперь повторите движение с левой руки. Правая при этом остается на месте. Грубо говоря, один подъем правой и один подъем левой рукой это один повтор.
Всего в подходе нужно выполнить по 8-12 таких подъемов. Количество сетов устанавливайте самостоятельно в зависимости от вашей текущей формы.
Сгибания от опоры
Задействованы те же мышцы, что и выше, но больший акцент сделан на бицепс.
Рассмотрим подробно технику выполнения:
Упражнение выполняется сидя. Важно, чтобы стул или скамейка были на нужном удобном уровне, не слишком высокие или низкие. Так как скамьи Скотта у большинства новичков дома нет, рассмотрим вариант с упором в бедро.
Сядьте как обычно, ноги разведите в стороны, немного шире плеч. В одну руку возьмите гантель. Корпус наклоните вперед. Для удобства упритесь ладонью руки, с которой нет гантели, в колено. Можно немного наклонить корпус в ту сторону, где у вас находится гантель. Важно, чтобы локоть надежно опирался во внутреннюю часть бедра.
В нижнем положении гантель удерживается на выпрямленной руке. Далее поднимайте вес до груди или ключицы в зависимости от исходной позы. Подъем выполняется на счет раз-два или раз-два-три. В верхней точке держите гантель одну-три секунды, опускайтесь на раз-два или раз-два-три.
Чем быстрее вы выполняете движение, тем быстрее вы закачаете мышцы кровью. Они приобретут больший объем, но после тренировки сдуются обратно. Для развития силы и выносливости рекомендуется выполнять движение на раз-два-три.
Не забывайте о том, что бицепс восстанавливается довольно долго, к тому же он участвует в различных упражнениях на другие группы мышц. После качественной тренировки двуглавой дайте ей хотя бы 3 дня на отдых. В это время можно качать пресс, ноги, поясницу, но старайтесь не подтягиваться и не выполнять комплексные упражнения на развитие мышечной массы. Нехватка отдыха может привести к гипертрофии и к травмам.
