Как восстанавливаться после силовых тренировок: опыт участницы Олимпиады. О «переотдыхе», подготовке к соревнованиям и другом
От команды Трибуны: вы в блоге чемпионки Европы по скалолазанию и участницы ОИ Виктории Мешковой. В этом посте она рассказывает о правильном восстановлении. Поддержите ее плюсами, подписывайтесь на блог и оставляйте вопросы в комментариях.
Тренировки тренировками, а отдыхать тоже нужно.
В этом посте напишу, как профессиональные спортсмены восстанавливаются во время активного соревновательного сезона и чем занимаются в свой отпуск.
Для полного понимания кратко пробегусь по расписанию года.
Календарь профессионального спортсмена
Мы начинаем тренировки уже в декабре. Три месяца уходят на подготовительный период – тут закладывается силовая база на весь год, много работаем с весами, выполняем специальные упражнения, приближенные к скалолазным, а к концу этого периода, когда до первых соревнований остается совсем недолго, добавляем профессиональную нагрузку.
С начала весны до середины осени – длинный соревновательный период. Около 6 или 7 соревнований весной, 3 старта в летний период с небольшим отдыхом всего в 10 дней и еще 3-4 старта осенью.
Отдыхать почти некогда. Полноценный отдых нас ждет только в ноябре. Поэтому правильное восстановление является неотъемлемой частью тренировочного плана. Иначе с нагрузками не справиться.
Как восстанавливаться в соревновательный период
Во время соревновательного и тренировочного периода для восстановления мы делаем регулярную растяжку после тренировок, упражнения ЛФК для укрепления и прокачки более мелких мышц.
Во время сборов подключаем регулярный массаж и бани, хотя мне больше по душе горячая ванна, так как это и быстрее, и мышцы не «перерасслабляются». Также применяю различные способы самомассажа: МФР-роллы, перкуссионный массажер (массажный пистолет). Последним я активно пользуюсь на соревнованиях прямо между трассами. Помогает быстро восстановиться и продолжить работу в том же направлении.
Также после тяжелых соревнований, первую тренировку лучше сделать восстановительной, чтобы насытить кровь кислородом. Такое занятие состоит из полноценной разминки и лёгкого лазания и заминки.
Как не «переотдыхать»?
С восстановительным периодом во время отпуска всё немного сложнее.
Главное правило для меня – не посещать скалодром, так как задача на этот период: отдохнуть и физически, и психологически, вернуться свежей, мотивированной тренироваться и лазать.
Также важно подготовить тело к дальнейшим силовым нагрузкам. Поэтому отдых в виде лежания на пляже и all inclusive нам не подходит.
В моей практике были неудачные периоды отдыха. Однажды я уехала в отпуск на скалы. В голове была картинка: что я полазаю интересные маршруты, погуляю на природе. Обычно на скалах я хорошо восстанавливаясь психологически. Но соревновательный сезон сильно вымотал меня и на скалах я уже не могла лезть. Плюс я не совсем не переставала лазать. Поэтому в следующем сезоне я получила перенасыщение лазанием и начала перегорать психологически.
А как-то раз наоборот, решила полностью расслабиться во время отдыха и месяц ничего не делала, и когда начала тренироваться, у меня начали болеть места прикрепления мышц. Пришлось целых два месяца сбавлять нагрузки и заниматься укреплением связок, которые держат суставы, сделав акцент на ЛФК.
Идеальный вариант
Для меня идеальный вариант восстановления включает активный отдых, много времени на свежем воздухе, велосипед, плавание, прогулки, а также регулярную зарядку, состоящую из динамичной растяжки, различных двигательных цепочек, упражнений на равновесие, координацию, и блока ЛФК, чтобы мышцы и связки были готовы к тяжелым тренировкам в новом сезоне.
Посмотрим, удастся ли в этом году, отдохнуть идеально?
