Семена льна: польза и вред для здоровья человека, рецепты с семенами льна
Семена льна могут дать фору заморскому суперфуду – семенам чиа. Льняное семя защищает организм от свободных радикалов, улучшает обмен веществ, нормализует работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Еще из семян делают масло, которое может стать хорошим источником Омега-3, она у большинства в дефиците.
Семена чиа: польза и вред для здоровья человека, рецепты с семенами чиа
В статье расскажем про пользу и вред семян льна для женщин и мужчин, где растет лен, как хранить продукт, и что из него можно приготовить.
Чем полезны семена льна для организма
Семена льна – хороший источник белка, в котором меньше углеводов, чем в большинстве злаков. Отличается продукт и большим содержанием пищевых волокон, что важно для нормализации уровня сахара, холестерина и при похудении.
В таблице ниже представлены все нутриенты, которые содержатся в 100 гр. льняного семени.
|
Нутриент |
Количество |
% от суточной нормы |
|
калорийность |
379 ккал |
22,5% |
|
белки |
31,1 г |
40,9% |
|
жиры |
7 г |
12,5% |
|
углеводы |
50,2 г |
22,9% |
|
пищевые волокна |
27,3 г |
136,5% |
|
витамин B1 |
1,644 мг |
109,6% |
|
витамин B2 |
0,161 мг |
8,9% |
|
витамин B4 |
78,7 мг |
15,7% |
|
витамин B5 |
0,985 мг |
19,7% |
|
витамин B6 |
0,473 мг |
23,7% |
|
витамин B9 |
87 мкг |
21,8% |
|
витамин C |
0,6 мг |
0,7% |
|
витамин E |
0,31 мг |
2,1% |
|
витамин K |
4,3 мкг |
3,6% |
|
витамин PP |
3,08 мг |
15,4% |
|
калий |
813 мг |
32,5% |
|
кальций |
255 мг |
25,5% |
|
магний |
392 мг |
98% |
|
натрий |
30 мг |
2,3% |
|
фосфор |
642 мг |
80,3% |
|
железо |
5,73 мг |
31,8% |
|
марганец |
2,482 мг |
124,1% |
|
медь |
1220 мкг |
122% |
|
селен |
25,4 мкг |
46,2% |
|
цинк |
4,34 мг |
36,2% |
|
омега-3 |
22,813 г |
616,6% |
|
омега-6 |
5,91 г |
100% |
|
мононенасыщенные жирные кислоты |
7,527 г |
44,8% |
|
полиненасыщенные жирные кислоты |
28,73 г |
136,5% |
Полезные свойства льняного семени
В составе льняного семени три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Они необходимы для всех важных процессов жизнедеятельности организма. По концентрации Омега-3 лен превосходит оливки и рыбий жир. Жирные кислоты благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, способствуют профилактике атеросклероза. Если нет дефицита нутриента, то снижается риск инсульта, инфаркта и хронических болезней почек. Помимо этого, Омега-3 улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
Семена льна обладают обволакивающим свойством. При замачивании льняных семян выделяется бассорин – это растительная слизь, которая создает своеобразную пленку, защищающую слизистую оболочку желудка и кишечника. Это свойство помогает снизить воспаление и раздражение, а также облегчить язвенную болезнь, колит и ряд других проблем в работе ЖКТ. Среди рекомендаций к употреблению льняных семян есть запор и воспалительные болезни желудочно-пищевого тракта.
О пользе семян льна говорит и аминокислотный состав белка. По своему составу он идентичен сое и славится высокой пищевой ценностью. О высокой питательности продукта говорит и большое количество клетчатки. Эти две особенности важны для составления диетического меню. Семя льна часто рекомендуют во время снижения веса. Клетчатка способствует полноценному усвоению пищи, а также нормализует работу ЖКТ.
Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
Польза семян льна для женского организма
Семена льна богаты фитоэстрогенами – это растительный аналог женских гормонов. Продукты, богатые фитоэстрогенами выступают хорошей профилактикой развития онкологических заболеваний и раннего климакса.
О пользе Омега-3 для здоровья кожи, волос и ногтей, мы уже рассказали.
Польза льняного семени для мужского организма
В семенах льна высокая концентрация цинка. Это крайне важный минерал для мужского здоровья. При его дефиците снижается подвижность сперматозоидов и фертильность, а значит шансы на зачатие будут ниже.
В льняном семени высокая концентрация антиоксидантов. Они защищают организм от онкологических заболеваний, а также от воздействия радиации.
Вред и противопоказания к употреблению семян льна
Вред семян льна зависит от количества продукта, которое ест человек в течение дня. Оптимальная норма – 2 столовые ложки в сутки.
При переедании возможны побочные эффекты, такие как:
нарушение функций щитовидной железы из-за высокого содержания тиоцианатов;
снижение усвоения минералов из-за высокого содержания фитиновой кислоты;
расстройства пищеварения (диарея, метеоризм), из-за высокого содержания клетчатки и жиров;
снижение эффективности лекарств, причина в обволакивающем свойстве, что мешает проникновению лекарств из кишечника в кровь.
Чтобы лекарственные препараты работали эффективно, необходимо разделять прием лекарств и употребление семян льна на два-три часа.
Не рекомендуется есть льняное семя людям с болезнями печени, желчекаменной и мочекаменной болезнью, при панкреатите и холецистите. Главная проблема для таких людей – высокое содержание жиров в продукте.
Не стоит исключать аллергию и индивидуальную непереносимость отдельных нутриентов льняного семени. Если вы ранее не ели продукт, то стоит попробовать небольшую порцию, подождать два-три часа. Этого времени достаточно, чтобы проявилась пищевая аллергия.
Что делать, если у вас аллергия или атопический дерматит? Почему они возникают? Можно вылечить?
Советы, чтобы долго сохранять пользу семян
В магазине или аптеке вы можете купить цельные или молотые семена. Если покупать целые, то важно обратить внимание на их цвет. Самые полезные имеют золотистый и коричневый оттенок.
В целом виде льняное семя почти не усваивается организмом. Это связано с довольно прочной оболочкой. Такие семена вы можете использовать для приготовления отваров и настоев.
Если варить кашу и готовить другие блюда, то лучше использовать молотое семя. При покупке целых вы можете раздробить их в кофемолке или ступке.
Покупая продукт в герметичной упаковке, необходимо проверить информацию на этикетке, на которой указан срок годности. Также необходимо проверить целостность тары. При нарушении герметичности семена будут окисляться и со временем придут в негодность.
Как хранить семя льна в домашних условиях
Цельные семена вы можете хранить в тканевых мешках, которые пропускают воздух. Если они находятся в сухом и прохладном месте, то срок годности около года. При выборе герметичной тары и хранении в холодильнике свои свойства продукт сохраняет до одного года.
В измельченном виде семена хранятся меньше, так как быстрее окисляются. В дышащей таре срок хранения не более 6 недель. До полугода молотые семена можно держать в холодильнике, но только в герметичном контейнере.
После вскрытия герметичной упаковки желательно использовать продукт в течение 1-2 недель. Если такой возможности нет, то семена желательно вновь убрать в вакуумную упаковку.
Ответы на частые вопросы
Ниже представлены ответы на частые вопросы о пользе и вреде льна, чем он лучше чиа и оливкового масла.
В чем польза льняного масла?
Льняное масло используют для заправки салатов, приготовления соусов и питья в чистом виде. Жарить на нем нельзя, так как у него низкая температура горения.
По количеству Омега-3, Омега-6 и Омега-9 льняное масло превосходит рыбий жир.
Также в продукте содержатся витамины группы B, E, K, железо, цинк и ряд других нутриентов. Из полезных свойств выделяют снижение уровня холестерина, улучшение клеточного обмена, повышение потенции, ликвидация запоров, укрепление нервной и иммунной системы.
Чем льняное масло лучше оливкового?
Оба масла полезны для здоровья человека. Желательно использовать оба вида, так как в оливковом больше Омега-9, а в льняном – Омега-3 и Омега-6. Именно по этой причине нутрициологи рекомендуют добавлять в блюда, как одно, так и другое масло.
На льняном нельзя жарить, для этого лучше использовать оливковое.
Сколько можно есть льняного семени в день?
В льняном семени высокое содержание жиров и белков, поэтому нельзя есть много продукта. Оптимальное количество 20-30 граммов. Это две-три столовые ложки. В этом количестве 6-8 граммов клетчатки, что составляет около трети от суточной нормы.
Чем отличается белый лен от коричневого?
В продаже чаще встречаются коричневые семена льна, но есть и белый лен. Он дороже и встречается реже. Оба продукта полезны для здоровья, но вот витаминно-минеральный состав отличается.
В коричневых семенах больше Омега-3. Белый лен выигрывает в количестве фитоэстрогенов, поэтому он больше подходит для женщин. Фитоэстрогены полезны в период менопаузы. Это наиболее важные отличия в пользе двух видов семян.
Белый лен – специально выведенный сорт. Культура более капризна в выращивании и менее урожайна, по этим причинам стоимость продукта выше. В России белый и коричневый лен выращивают в Краснодарском крае, Ростовской и Самарской областях, республике Татарстан и других регионах.
Чем семя льна лучше семян чиа?
Оба продукта содержат примерно равное количество белка. В чиа больше кальция и железа, но лен превосходит суперфуд по содержанию витамина E, который защищает организм от вредного воздействия окружающей среды.
Больше в льняном семени лигнанов. Это сильный антиоксидант, защищающий от опухолей молочной железы и толстого кишечника.
Как можно есть семена льна?
Льняное семя можно вводить в рацион следующими способами:
в измельченном виде съедать по одной-две чайные ложки перед завтраком;
добавлять одну-две чайные ложки в теплую воду и выпивать как оздоровительный коктейль;
добавить целые или измельченные семена в кашу, хлопья или мюсли;
использовать семя в выпечке;
использовать для приготовления соусов и маринадов.
Подробно про рецепты с семенами льна поговорим далее.
Вкусные рецепты с семенами льна
В чистом виде не всем нравится есть льняное семя. Чтобы не запивать семена водой или чаем, предлагаем ознакомиться с рецептами блюд, в которые можно добавлять продукт.
Салат со шпинатом и овощами
Чтобы приготовить вкусный и полезный салат необходимо подготовить следующие продукты:
шпинат – 100 г;
сладкий перец – 1 шт;
черный кунжут – 1 чайная ложка;
огурцы – 2 шт;
соевый соус – по вкусу;
семена льна – 1 чайная ложка;
оливковое масло – 2 столовые ложки.
Листья шпината промойте под водой и удалите стебли. Они довольно жесткие. Оставшуюся часть нужно порезать на куски произвольной формы. Перец необходимо очистить от семечек и порезать на небольшие кусочки. Огурцы нарезаем полукольцами.
Заправку для салата готовим из смеси оливкового масла и соевого соуса. Смесь необходимо перемешать до однородного состояния. Для подачи блюда овощи посыпают семенами льна и кунжута, заправляют соусом и хорошо перемешиваем. В рецепте шпинат можно заметить на любой листовой салат, который вы предпочитаете.
Льняная каша с голубикой и шоколадной крошкой
В рецепте можно использовать молотые семена льна или льняную кашу. В последнем случае блюдо будет менее жирным. Для производства каши используют жмых, который остался после отжима масла.
Список продуктов для приготовления блюда:
льняная каша – 4 столовые ложки;
бананы – 1 шт;
персики – 1 шт;
кленовый сироп – 1 чайная ложка;
сахарная пудра – 1 чайная ложка;
вода – 300 мл;
голубика – по вкусу;
шоколадная стружка – 1 чайная ложка.
Перед приготовлением каши необходимо лен залить горячей водой, дать настояться в течение 3-5 минут и затем взбить в блендере. В получившуюся смесь добавляем банан, порезанный на небольшие кусочки и кленовый сироп. В блендере массу измельчаем и перемешиваем до однородной консистенции.
Персики, шоколад и голубику используем для украшения блюда. Персики необходимо порезать на небольшие кусочки, а шоколад потереть на терке. Кашу выкладываем на тарелку, сверху добавляем фрукты и посыпаем шоколадной крошкой. Если сладости в блюде недостаточно, то можно добавить немного сахарной пудры.
Полезные кето хлебцы изо льна
Для приготовления полезных хлебцев без сахара и муки необходимы следующие ингредиенты:
белые или коричневые семена льна – 4 столовые ложки;
семена кунжута – 4 столовые ложки;
мак – 1 столовая ложка;
псиллиум – 2 столовые ложки;
растительное масло – 1 столовая ложка;
соль и заменитель сахара – по вкусу;
вода – 100 мл.
Половину семян льна и кунжута необходимо перемолоть в муку в кофемолке.
Кунжут: польза и вред для здоровья человека, рецепты с кунжутом
Оставшиеся семена перемешиваем с маком, солью и заменителем сахара. Далее в массу добавляем полученную муку, подсолнечное масло и воду. После замешивания должна получиться однородная масса.
Массу необходимо выложить на противень или силиконовый коврик, равномерно распределить. Если тесто будет прилипать к рукам, то можно использовать ложку, смоченную водой. Выпекается тесто в течение 15-20 минут при температуре 180 градусов. Готовые хлебцы необходимо нарезать на порционные куски.
Видеорецепт приготовления хлебцев:
Выше мы рассказали про пользу и вред льняного семени, как есть продукт, и какие блюда вы можете приготовить.
