1 июля, 08:17 4 мин.

Как быть подтянутым, но не перекаченным? Метод Бреда Питта

Автор

В этом году исполнилось 24 года «Бойцовскому клубу» - великолепной экранизации Дэвидом Финчером романа Чака Паланика об офисном служащем, который объединяется с производителем мыла, чтобы создать подпольный бойцовский клуб. Фильм запомнился по разным причинам: от продуманного сценария и мрачных визуальных эффектов до потрясающей игры актёров и, конечно же, неотразимого Бреда Питта.

В роли эксцентричного продавца мыла Тайлера Дердена Питт был почти неузнаваем, в сравнении с предыдущими ролями. Несмотря на то, что он по-прежнему выглядел как кинозвезда, тело Питта представляло собой отточенное произведение искусства, от которого трудно оторвать взгляд. Даже сейчас, спустя два десятилетия, трансформация тела Брэда Питта в «Бойцовском клубе» — это то, чего добились немногие другие. Но если вы готовы дать самому себе шанс на такое перевоплощение, то вот история о том, как сам Питт пришёл к конечному результату.

Как нужно тренироваться?

В фильме у Бреда Питта было всего пять-шесть процентов жира в теле, а это означает, что при росте 180 сантиметров он, вероятно, весил около 70 килограмм. Чтобы спуститься до такого веса и сохранить рельефное телосложение, пришлось приложить немало усилий.

Основной принцип здесь весьма прост и о нём вам может рассказать любой фитнес-тренер. Если вы хотите добиться больших, рельефных мышц - поднимайте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если же вы хотите увеличить силу, при этом не сильно изменяя телосложение - поднимайте меньший вес и делайте больше повторений. При этом отдельно стоит отметить и кардиотренировки, ведь благодаря ним также достигается именно подтянутость, а не мускулистость.

Сам Питт использовал тренировку типа полу бодибилдинга, то есть множество повторяющихся упражнений, нацеленных на определенные области тела. Он тренировал одну группу мышц в течение четырех дней, а затем завершал кардиотренировками в последние два дня. Воскресенье - день отдыха.

Вот пример одной такой недели тренировок:

Понедельник

Отжимания - 3 подхода по 25 повторений
Жим лежа - 25, 15 и 8 повторений по 75, 88, 100 кг
Жим наутилуса - 15 повторений по 36, 45, 60 кг
Наклонный жим - 15 повторений по 36, 45, 60 кг
Грудная клетка - 15 повторений по 27, 31, 36 кг

Вторник

Подтягивания - 3 подхода до усталости
Сидячие ряды - 3 подхода по 34, 36, 39 кг
Подтягивания на латах - 3 подхода по 61, 68, 75 кг
Подтягивания на перекладине - 3 подхода по 36, 43, 50 кг

Среда

Жим Арнольда - 3 подхода по 25 кг
Латерали - 3 подхода по 13 кг
Фронтальные подъемы - 3 подхода по 11 кг

Четверг

Скручивания до отказа - 3 подхода по 27, 36, 43 кг
Тросовые разгибания - 3 подхода по 23, 30, 36 кг
Скручивания с молотком - 3 подхода по 14, 20, 25 кг
Отжимания - 3 подхода по 32, 39, 45 кг

Пятница и суббота

Беговая дорожка - 1 час при 80-90% от максимальной частоты пульса

Воскресенье - отдых

Какую нужно соблюдать диету?

Хотя Питт тренировался по типу бодибилдерских тренировок, он не питался так, как они. Наращивание калорий для набора мышечной массы не было его конечной целью. Вместо этого он ел очень «чисто», питаясь преимущественно курицей, рыбой, коричневым рисом, макаронами, зелеными овощами и овсянкой. Журнал Highsnobiety опубликовал пример того, каким приблизительно был режим питания Питта.

Завтрак: яйца (шесть белков, семь желтков) и 75 г овсянки с изюмом.

Полдник: консервированный тунец в цельнозерновом лаваше.

Обед: две куриные грудки, 75–100 г коричневого риса или макарон и зеленые овощи.

Перед тренировкой: протеиновый батончик или коктейль из сывороточного протеина и банан.

После тренировки: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: рыба или курица на гриле, коричневый рис или макароны, овощи и салат.

Вечерний перекус: казеиновый протеиновый коктейль или нежирный творог.

Диета Брэда Питта при подготовке к фильму содержала менее 2000 калорий в день. Он поглощал ровно столько углеводов, чтобы выдержать каждую тренировку, а также потреблял столько белка, сколько нужно для наращивания мышечной массы.

Пробуем?

Если вам кажется, что программа тренировок Бреда Питта сложна, то вам не кажется. Но это вовсе не значит, что она неподъёмна. Начиная с малого всегда можно прийти к своей цели, поэтому просто попробуйте.