Мозг на беговой дорожке: Как физические упражнения делают нас умнее?
В наше время, когда мозг постоянно атакуют бесконечные информационные потоки, мы все чаще задаемся вопросом: как же сохранить ясность ума и «прокачать» свои мыслительные способности? Ответ, как оказалось, прост: движение! Да-да, именно физические упражнения могут стать настоящим «допингом» для мозга.
Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Существует множество исследований, которые доказывают, что физическая активность действительно способствует улучшению когнитивных функций, но какой вид тренировки и когда ее лучше делать, чтобы максимально «зарядить» мозг?
«Супермозг» - это реально!
Специалисты провели масштабный анализ исследований (метаанализ, нет это не анализ reels, это объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез) и выделили четыре протокола упражнений, которые оказывают наибольшее влияние на работу мозга:
Протокол №1: «Покажи свой максимум»
Ключевой принцип - сочетание интенсивных упражнений с отдыхом. 20 минут бега, велотренажера или другой активности «на максимум» :
Больше 93% ЧССмакс - и затем 1-15 минут отдыха. И вот он - магический момент - после отдыха мозг как будто «проснулся» и готов к новой «порции» информации! Это идеально подходит для учебных задач, подготовки к важным переговорам или просто для улучшения концентрации в течение дня.
ЧССмакс - чистота-сердечно-сосудистых сокращений. Как узнать свой максимум? Если сильно упростить: 220 минус возраст = ЧССмакс, но лучше узнать его с помощью спортивного чек-апа)
Протокол №2: «Думай на ходу!»
Необязательно ждать, пока мозг отдохнет. Некоторые исследования показывают, что легкие или интенсивные тренировки длительностью 20 минут и более могут улучшить когнитивные функции во время самих упражнений. Отлично подходит для тех, кто хочет решить сложную задачу или поработать с текстом во время прогулки или велопрогулки.
Лучше всего это работает для людей со средним и высоким уровнем физической подготовки
Протокол №3: «Время - найди подходящий момент»
В большинстве случаев утренние или дневные тренировки приносят максимум пользы для мозга. Вечерние же тренировки могут оказать негативное влияние на когнитивные функции. Планируйте свой «мозговой штурм» сразу после утренней пробежки - и вам будет легко создавать гениальные идеи
Протокол №4: «Аэробика в помощь!»
И наконец, самый важный аспект - вид упражнений. Аэробные тренировки (бег, ходьба, езда на велосипеде) показывают наилучшие результаты. Сочетание аэробных и силовых тренировок тоже эффективно, но только силовые тренировки сами по себе могут оказать негативное влияние на когнитивные функции, а может и нет. Есть разные исследование, но в этом статистика говорит о не желательном использовании только силовых тренировок.
Не забывайте консультироваться со своим врачом перед тем, как начинать новые виды физических упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Конечно, не стоит ожидать «чудес» от первых же тренировок. Это длинный путь, но результаты стоят того, чтобы заботиться о своем мозге с помощью физических упражнений.
Ссылку на исследование прикрепить не могу, но есть картинка по которой ее можно найти
Текст подготовил:
Игорь Рудяков
Врач Невролог, Врач Спортивной медицины
@RudyakovMD - во всех социальных сетях
