Пять топовых боксерских упражнений, которые стоит включить в тренировку
Бокс – это не только зрелищный вид спорта, но и эффективная система тренировок, позволяющая улучшить физическую форму, развить выносливость, координацию и силу. В статье мы рассмотрим ТОП боксерских упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для начинающих.
Силовые тренировки начинающим – основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели
Прыжки на скакалке
Общеукрепляющее упражнение считается базовым в боксе для новичков и профи:
Боксерам необходимо много двигаться и основной вес в поединке смещается на носок стопы для быстрого маневрирования на ринге.
Чтобы не травмировать ноги, нужно укреплять мелкие суставы в пальцах ног и стопу в целом.
Но сначала важно найти правильную длину скакалки.
Встаньте на середину веревки и поднимите ее вверх. Ручки должны достигать вашей подмышки или чуть ниже.
Техника выполнения прыжков:
Встаньте ровно, возьмите скакалку за ручки, сама она должна лежать на полу за спиной.
Начинайте вращать скакалку и подпрыгивайте, когда она находится перед вашими стопами.
Не нужно вращать руками целиком, достаточно вращательного движения в запястье.
Существует очень много техник прыжков, однако для общей нагрузки достаточно быстро и мелко подпрыгивать от земли сразу на носках обеих ног.
Постановка джеба на мешке
Если занимаетесь дома и у вас нет боксерского мешка или груши, можно взять подушку или подвесить что-то не очень жесткое на любую перекладину.
Джеб – это базовый прямой удар ближней к сопернику рукой.
Как нужно выполнять:
Встаньте в боксерскую стойку, локти должны быть прижаты к корпусу.
Ударный кулак находится ближе к подбородку, кулак второй руки – около лба.
Резко и быстро выбрасывайте переднюю руку, не отводя локоть в сторону.
В конечном положении она должна быть ровной и параллельной полу.
Также быстро возвращайте руку в исходную позицию.
Повторите удар 20-30 раз, смените стойку и отработайте его другой рукой.
Подъем ног в висе на турнике
В боксе очень важно иметь сильный кор, так как любой удар начинается с поворота корпуса и далее силовой импульс передается в руку.
Также мышечная масса кора позволяет защитить внутренние органы от повреждений на ринге.
Как выполнять:
Схватитесь за перекладину турника двумя руками обычным хватом.
Кисти расположите от себя. Повисните так, чтобы ноги не касались пола, при этом были ровными.
На выдохе усилием мышц живота поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны полу. Если хватает физических сил, можно поднимать выше.
Задержите положение несколько секунд и плавно опускайтесь в исходное положение.
Не раскачивайтесь на турнике, старайтесь сохранять ровный вис за счет усилий плеч и спины. В конечном положении исключайте прогиб в пояснице, чтобы не вызвать напряжение в области таза.
Если слишком тяжело, делайте упрощенный вариант, как на фото ниже.
Бой с тенью
Это универсальное упражнение в тренировках по боксу для новичков. Для его выполнения не требуется инвентарь и много свободного пространства.
Что нужно делать:
Встаньте в центре свободной комнаты, чтобы не удариться о предметы обихода во время движения. Представьте, что перед вами стоит противник, и начинайте бой.
Примите правильную боксерскую стойку. Постоянно перемещайтесь по помещению на носках.
Имитируйте различные удары, как джеб, хук, кросс, двойки, апперкоты. Не забывайте уклоняться от встречных ударов.
Чтобы улучшить эффективность упражнения, можно использовать подвесной предмет. Например, привязать к перекладине пластиковую бутылку. Инвентарь поможет развить чувство дистанции и научит лучше уклоняться.
Берпи
Комплексное упражнение используется не только при подготовке бойцов, но и в ММА, других спортивных дисциплинах, а также в армии. Оно общеукрепляющее и задействует почти все мышцы тела. Есть много вариаций берпи, рассмотрим стандартную.
Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
Как выполнять:
Начните с положения стоя, далее присядьте, положив ладони на пол перед собой.
Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки, сделайте отжимание.
Вернитесь в положение планки, приведите ноги обратно к рукам одним прыжком.
Выпрыгивайте вверх всем телом, можно сделать хлопок руками над головой.
Повторяйте цикл от 5 до 20 раз в зависимости от вашего уровня подготовки и состояния здоровья.
Кому противопоказаны боксерские упражнения
Тренировки по боксу могут иметь и противопоказания.
Следует с осторожностью подходить к данному виду спорта, если у вас:
заболевания сердечно-сосудистой системы;
заболевания дыхательной системы;
травмы головы, атеросклероз или сотрясение мозга;
заболевания опорно-двигательного аппарата.
Слишком интенсивные уроки бокса не рекомендуются людям с травмами суставов и связок при беременности, а также тем, у кого наблюдаются проблемы с сетчаткой глаза. Легкий комплекс, как научиться боксировать, смотрите ниже.
